Fekvenyomás biztonsági tartókról indítva
A gyakorlat bemutatása
Ennél a vízszintes pados, rúddal végzett fekvenyomásnál minden ismétlés a biztonsági tartókon mozdulatlanul nyugvó rúddal indul. A tartók a szokásos mellkasérintési pont fölött tartják a rudat, így választott, rövidebb mozgástartományban nyomsz. Az ismétlések között a mellkasérintés helyett a tartókra engedd vissza a rudat.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzítsd mindkét biztonsági tartót ugyanabba a magasságba az állványban, és középen helyezz alájuk vízszintes padot, az állvány útmutatóját követve.
- A tartókon lévő üres rúddal olyan magasságot válassz, amely nem ér a mellkasodhoz vagy a nyakadhoz, és hagy helyet a nyújtott karig nyomásnak. Addig mozgasd a padot, amíg nyomóhelyzetben az alkarod függőlegesen a rúd alá kerül.
- Mindkét oldalra egyenletesen tegyél súlyt, és rögzítsd a tárcsákat. Feküdj le megtámasztott talppal, a farizmod és a hátad felső része a padon legyen. Fogd egyenletesen a rudat körbezárt hüvelykujjal, a csuklód a könyököd fölött.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsed, és egyszerre emeld el a mozdulatlan rudat mindkét tartóról. Nyomd felfelé és kissé hátra, nyújtott karig a vállad fölé.
- Kontrolláltan engedd le, amíg a rúd egyenletesen mindkét tartóra támaszkodik.
- A következő nyomás előtt hagyd teljesen megállni a rudat, végig megtartva a fogásod és a testhelyzeted.
- Az utolsó ismétlés után engedd mindkét tartóra, és elengedés, illetve felkelés előtt ellenőrizd, hogy teljesen alá van támasztva.
Gyakori hibák
Visszapattintod a rudat a tartókról
Újabb nyomás előtt hagyd megállni. Csökkentsd a súlyt, ha nem tudod halkan mindkét támaszra engedni.
Az egész tested ellazítod a megállás alatt
A megállás alatt az állvány tartja a rudat. A lábad maradjon lent, a hátad felső része rögzítve, hogy ugyanabból a helyzetből nyomhass újra.
Nagyobb súly kedvéért megváltoztatod a beállást
A tartók emelése vagy a pad eltolása megváltoztatja az összehasonlított ismétlést. A sorozatban maradjon rögzített a választott beállás, az edzések közti változásokat pedig jegyezd fel.
Hová illik az edzésen belül?
Külön fekvenyomó változatként használd a fárasztó nyomó kiegészítők előtt.
Kezdj elég könnyű súllyal a beállás és a megállás megtanulásához. Naplózd a tartómagasságot, a padhelyzetet és a súlyt; ezeket a sorozatokat a teljes mozgástartományú fekvenyomástól külön vezesd. Fejezd be a sorozatot, ha a rúd már nem emelhető el egyszerre mindkét tartóról a helyzeted változtatása nélkül.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek a nyomásban részt vevő izmok. A lista nem rangsorolja a munkájukat egy adott tartómagasságnál.
Változatok
- Fekvenyomás a mellkason megállított rúddalA rúd a mellkassal érintkezve áll meg, nem az állvány tartóin nyugszik.
- Fekvenyomás a mellkas fölött megállított rúddalA rudat közvetlenül a mellkas fölött tartod, anélkül, hogy támaszra tennéd.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a tartókról indított fekvenyomás?
A mellizom, a tricepsz és az elülső deltaizom vesz részt a nyomásban. A tricepsz a könyököt nyújtja, a mellizom és az elülső deltaizom pedig a felkar mozgását segíti.
Milyen magasra állítsam a tartókat?
Válaszd ki az edzeni kívánt rövidített mozgástartományt úgy, hogy a nyugvó rúd ne érjen a mellkasodhoz vagy a nyakadhoz, és legyen hely nyújtott karig nyomni. Először üres rúddal teszteld. Nincs egyetlen állványfurat, amely minden padhoz, állványhoz és sportolóhoz megfelel; a választott magasságot és padhelyzetet tartsd állandóan.
Ugyanaz ez, mint a Spoto press?
Nem. A Spoto pressnél a megállás alatt végig a mellkasod fölött tartod a rudat. Itt az állvány támasztja a rudat az ismétlések között, és minden nyomás teljes megállásból, a tartókról indul.
Csak a végső kinyomást gyakoroltatja?
Nem. A kezdőmagasság határozza meg, mennyit végzel a fekvenyomásból. Magas beállításnál rövid, felső szakasz marad, alacsonyabbnál több a mozgás. Itt a pin press a vízszintes pados változatot jelenti. A tartókról indított fej fölé nyomás más gyakorlat.
A szokásos fekvenyomásomnál nagyobb súlyt használjak?
Az alapján válassz súlyt, hogy a választott magasságról teljes megállás után tudsz-e kontrollált ismétléseket végezni. Kezdj könnyen, és rögzített beállással növeld a súlyt; ne feltételezd, hogy a szokásos fekvenyomósúlyod valamely százaléka automatikusan megfelelő lesz.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/