Kalapács bicepsz megtámasztott felkarral
A gyakorlat bemutatása
Kézisúlyzós karhajlítás semleges fogással, a felkar hátsó részét a Scott-pad párnáján tartva. A tenyered befelé néz, miközben hajlítod a könyöködet. A bicepszet, a karizmot és a karorsói izmot edzi. Ebben az útmutatóban egyszerre egy karral dolgozol.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd úgy az ülést, hogy a dolgozó felkar hátoldala a lejtős párnán nyugodjon, majd támaszkodj le mindkét lábaddal.
- Ülj le egy kézisúlyzóval a dolgozó kezedben, befelé néző tenyérrel, a másik kezeddel pedig támaszkodj a padra a stabilitásért.
Végrehajtás
- Engedd le a kézisúlyzót majdnem nyújtott könyökig, a felkarodat a párnán tartva.
- Könyökhajlítással közelítsd a súlyt az azonos oldali válladhoz, a tenyered felfelé fordítása nélkül.
- Finoman válts irányt, és engedd vissza ugyanabba a kiinduló helyzetbe a felkar elemelése nélkül.
- Fejezd be a sorozatot, kontrolláltan tedd le a súlyt, majd ismételj a másik karral.
Gyakori hibák
Hátrahúzod a válladat a befejezéshez
A felkar maradjon a párnán. Fejezd be a hajlítást, mielőtt fel kellene emelned vagy elcsúsztatnod.
Felfelé fordítod a tenyeredet
Ez megváltoztatja a választott kalapácsfogást. Felfelé és lefelé is befelé nézzen a tenyér.
Beleejted a súlyt az alsó helyzetbe
Olyan súlyt használj, amelyet egyenletesen tudsz leengedni, és a következő ismétlés előtt ismételhető helyzetben megállítani.
Hová illik az edzésen belül?
Karedzéshez használd a fő húzógyakorlatok után vagy külön karedzésben.
Kezdj a nehezebben uralható karral, majd a másik oldalon ugyanannyi ismétlést végezz. Az összehasonlításhoz azonos párnabeállítást, fogást és leengedési tartományt használj.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek az izmok hajlítják a könyököt. A felsorolás nem rangsorolja, mennyivel járulnak hozzá ehhez a hajlításhoz.
Változatok
- Kalapács bicepsz kézisúlyzóvalA felkarok a törzs mellett lógnak, nem a Scott-pad párnáján támaszkodnak.
- Bicepszhajlítás megtámasztott felkarralA linkelt változat alsó fogással tartott EZ-rudat használ, mindkét felkar a párnán van.
- Kalapács bicepsz csigánKézisúlyzó és Scott-pad helyett csigás ellenállást és kötélfogantyút használ.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja meg?
A kétfejű karizom, a karizom és a karorsói izom egyaránt segíti a könyökhajlítást. Ez a felsorolás nem bizonyítja, melyik járul hozzá leginkább a megtámasztott felkarú kalapács bicepszhez.
Miben tér el a szokásos Scott-pados bicepsztől?
A kalapács változatban a tenyér befelé néz. A kézisúlyzós Scott-pados bicepsznél felfelé néző tenyérrel dolgozol; a felkar mindkettőben a párnán támaszkodik.
Használhatok egyszerre két kézisúlyzót?
Igen, ha a párnán mindkét felkarnak van hely. Az ábra és a lépések itt egyszerre egy kart használnak; a két kar együttes mozgatása másik lehetőség ugyanarra a mozgásra.
Alul nyújtsam ki a könyökömet?
Engedd a könyöködet majdnem nyújtott helyzetig, a súly kontrollját megtartva. Ne pattanj vissza alulról, és ne erőltesd az ízületet a nyújtott helyzeten túl.
Emelés közben fordítsam a kezemet?
Nem. Tartsd ugyanazt a semleges fogást végig. A tenyér felfelé fordításával már alsó fogású Scott-pados bicepszet végzel.
Források
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/