A bolgár guggolás helyettesítő gyakorlatai
Ha gondot okoz a hátsó láb alatti pad, a kézisúlyzókkal, mindkét lábbal a talajon végzett osztott lábtartású guggolás hasznos helyettesítés. A hátrafelé kitörés és a fellépés más módon ad oldalankénti munkát, az egylábas lábtoló pedig gépi megtámasztást is nyújt. A serleg guggolás általános lábgyakorlatként illeszkedhet, ha jobb a két lábbal egyszerre végzett mozdulat.
A bolgár guggolás megemelt hátsó lábtámaszt használ, miközben a munka nagy részét az elülső láb végzi. A támasz elhagyása megváltoztatja az egyensúlyt és az elérhető mozgást, de a hasznos lábedzés lehetőségét nem veszi el.
A valódi akadály alapján válassz. A hiányzó pad, a bizonytalan egyensúly és a túl kis kézisúlyzó más-más probléma. Hasznosabb következetesen beállítható gyakorlatra cserélni, mint ragaszkodni ahhoz, hogy minden edzésen megemelt hátsó lábbal dolgozz.
Az akadály alapján válassz bolgár guggolás helyett gyakorlatot
| Célod | Helyettesítés | Felszerelés | Fő különbség |
|---|---|---|---|
| Elhagynád a hátsó láb támaszát | Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl | Kézisúlyzók és talaj | Mindkét láb a talajon marad |
| Lépéssel változó osztott lábtartást használnál | Hátrafelé kitörés | Talaj, igény szerint kézisúlyzók | A lépéshossz maradjon állandó |
| Stabil magasított fellépőt használnál | Fellépés | Fellépő, igény szerint kézisúlyzók | A fellépő magassága a beállítás része lesz |
| Megtámasztást adó lábgépet használnál | Lábtolás egy lábbal | Lábtoló gép | Más megtámasztás és mozgás |
| Egy súllyal mindkét lábat edzenéd | Serleg guggolás | Egy kézisúlyzó | A kétlábas terhelést korlátozhatja a fogás |
A kiindulópontod
Bolgár guggolásVálassz bolgár guggolás helyett gyakorlatot, ha a pad, az egyensúly vagy az elérhető súly akadályoz, és közben őrizd meg a lábedzés célját.
Válassz a célod és a felszerelésed alapján
Hagyd el a hátsó láb támaszát
Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl
Mindkét láb a talajon marad
Használj lépéssel változó osztott lábtartást
Hátrafelé kitörés
Választható kézisúlyzós változat
A lépéshossz maradjon állandó
Használj stabil, magasított fellépőt
Fellépés emelvényre kézisúlyzókkal
A fellépő magassága a beállítás része lesz
Használj megtámasztást adó lábgépet
Lábtolás egy lábbal
Más megtámasztás és mozgás
Eddz mindkét lábbal egyetlen súlyt tartva
Serleg guggolás
A kétlábas terhelést korlátozhatja a fogás
A talajon végzett változat elhagyja a hátsó láb padját
Hagyd el a hátsó láb támaszát
Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elölA kézisúlyzós, osztott lábtartású guggolás megtartja az egyik lábbal elöl felvett helyzetet, de mindkét láb a talajon marad. Először súly nélkül állítsd be a lábtartást, majd a lábak helyben tartásával ereszkedj le. Olyan távolságot keress, amellyel billegés és az elülső sarok elmozdulása nélkül megismételheted a mozdulatot.
A hátsó lábat a stabil lábtartás részeként használd, ne felfelé rugaszkodj róla. Az elülső talp maradjon lent, és kontrolláltan emelkedj fel. Nem kell a hátsó térdedet a talajig erőltetned, ha ettől instabillá válik a helyzet.
Rögzítsd, melyik láb van elöl, és oldalanként számold a sorozatokat. A megtámasztás változása miatt új munkasúlyt kell keresned akkor is, ha ugyanolyan kézisúlyzókat használsz, mint a bolgár guggolásnál.
A hátrafelé kitörés rögzített helyzet helyett lépést ad hozzá
Választható kézisúlyzós változat
Használj lépéssel változó osztott lábtartást
Hátrafelé kitörésA hátrafelé kitörés állásból indul; az egyik lábaddal hátralépsz, majd leereszkedsz. Kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe, ne lendületből fejezd be az ismétlést. A lépéshossz maradjon állandó.
A lépés olyan koordinációs feladatot ad hozzá, amely nincs meg a helyben végzett változatnál. Ha az egyensúly a fő okod a cserére, teszteld saját testsúllyal ahelyett, hogy feltételeznéd: a hátralépés automatikusan megoldja a gondot. A talajon végzett, helyben maradó guggolás lehet az egyszerűbb első választás.
Döntsd el, hogy előbb egy oldalon végzed az összes ismétlést, vagy váltogatod az oldalakat, és ezt a naplóban is tartsd következetesen. Tíz váltott ismétlés összesen általában ötöt jelent lábanként. Egyértelműen írd fel, nehogy legközelebb oldalanként tíznek olvasd.
A fellépésnél a platform ugyanannyira számít, mint a súly
Használj stabil, magasított fellépőt
Fellépés emelvényre kézisúlyzókkalA fellépés másik egyoldalas lehetőség, ha van stabil magasított felület. Tedd rá az elöl lévő teljes talpadat, azon a lábon keresztül állj fel, majd kontrolláld a visszaereszkedést. A hátul maradó lábbal ne ugorj nagyot a talajról.
Olyan magasságot válassz, amelyre a medence elfordítása vagy az elöl lévő sarok elemelése nélkül feljutsz. A magasabb platform nem automatikusan nehezebb vagy jobb változat, amelyet azonos gyakorlatként érdemes rögzíteni. Megváltoztatja az összehasonlított mozdulatot.
Ellenőrizd, hogy a fellépő nem csúszik vagy billen el. A hátsó láb megtámasztására bevált padnak nem feltétlenül van megfelelő felülete ahhoz, hogy ráállj. A magasságot a kézisúlyzók és ismétlések mellett a jegyzeteidben is tartsd meg.
Az egylábas lábtoló megváltoztatja a megtámasztást
Használj megtámasztást adó lábgépet
Lábtolás egy lábbalAz egylábas lábtolón az ülés és háttámla megtámaszt, miközben az egyik láb tolja a szánt. Praktikus helyettesítés lehet, ha osztott lábtartás megtartása nélkül szeretnél egyoldalas lábmunkát, feltéve hogy a gép lehetővé teszi ezt a beállítást.
Olyan kiinduló helyzetet és tartományt válassz, amelyben a medencéd az ülésen marad. Nagy súly előtt tanuld meg a kioldást és a biztonsági reteszeket. Egylábas helyzetben is gondosan kell kontrollálnod a szánt és a nem használt lábadat.
A kétlábas lábtolósúlyod felét ne tekintsd megbízható előírásnak. A bolgár guggolás kézisúlyzóinak össztömege sem átváltás. A gép saját bemelegítő sorozataiból keresd meg a munkaterhelést, és külön naplózd.
A serleg guggolás másfajta lábedzési szerephez illik
Eddz mindkét lábbal egyetlen súlyt tartva
Serleg guggolásA serleg guggolás akkor lehetőség, ha inkább együtt használnád a két lábadat, és egy kézisúlyzód van. Tartsd a súlyt közel a mellkasodhoz, maradjon lent a talpad, és kontrollálható tartományban mozogj. Elhagyja a hátsó lábtámaszt és az oldalankénti beállítást.
Ez a változás számít, ha a program kifejezetten egyoldalas munkát ír elő. A kétlábas guggolás adhat általános lábedzést, de nem őrzi meg a lábak külön gyakorlását. Döntsd el, fontos-e ez a különbség a tervezett alkalomhoz.
Az elérhető súly korlátozóvá válhat. Ha már nehéz tartani a kézisúlyzót, miközben a lábadnak még jelentős tartaléka lenne, több könnyű serleg guggolás nem feltétlenül oldja meg a terhelési problémát. A talajon, osztott lábtartással végzett guggolás jobban kihasználhatja a korlátozott kézisúlyzókat hátsó láb alatti pad nélkül.
A tervezett munkát cseréld le, ne adj hozzá minden lehetőséget
Válassz egy gyakorlatot, amely megoldja az akadályt, majd illeszd a meglévő tervbe. Ha a bolgár guggolás a guggolás utáni kiegészítő munka volt, egy újabb megterhelő fő gyakorlat nagyobb változást okozhat az edzésben, mint szeretnéd.
Kezdj kezelhető munkamennyiséggel, és a mozdulat tanulásakor hagyj néhány kontrollált ismétlést a sorozatban. Az oldalanként két sorozatos példa kettőt jelent a bal és kettőt a jobb lábra. Ez bevezető példa, nem állítás arról, hogy mindenkinek pontosan ez az adag kell.
Egyeztesd a két oldalt, és írj fel elég részletet a gyakorlat megismétléséhez. A talajon végzett, osztott lábtartású guggolásnál a lábhelyzetet és terhelést; hátrafelé kitörésnél a lépés módját; fellépésnél a magasságot. Ha kellemetlen érzés miatt változtattál, ne feltételezd, hogy egy másik gyakorlatnév a tünetektől függetlenül megfelelővé teszi a mozdulatot.
Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül
Az izomtérképek a hivatkozott útmutatókban felsorolt anatómiai célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. Egy kiemelt terület nem bizonyítja, hogy az egyik helyettesítő gyakorlat jobb a másiknál.
A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a mozgás, a megtámasztás és az elérhető felszerelés alapján válassz gyakorlatot. Ezek gyakorlati összehasonlítások, nem minden helyettesítést rangsoroló vizsgálatok.
Fedezd fel az izomtérképeket
Bolgár guggolás
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
| Gyakorlat | Elsődleges | Másodlagos |
|---|---|---|
| Bolgár guggolás | négyfejű combizom (quadriceps femoris) | nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus) |
| Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl | négyfejű combizom, nagy farizom (gluteus maximus) | combközelítő izmok, combhajlító izmok |
| Hátrafelé kitörés | négyfejű combizom, nagy farizom (gluteus maximus) | combközelítő izmok, gázlóizom (soleus) |
| Fellépés emelvényre kézisúlyzókkal | négyfejű combizom (quadriceps femoris), nagy farizom (gluteus maximus) | combközelítő izmok, combhajlító izmok |
| Lábtolás egy lábbal | külső vaskosizom (vastus lateralis), belső vaskosizom (vastus medialis), középső vaskosizom (vastus intermedius), nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus) | egyenes combizom (rectus femoris), combhajlító izmok, gázlóizom (soleus) |
| Serleg guggolás | négyfejű combizom (quadriceps femoris) | nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus), gázlóizom (soleus) |
A helyettesítés fejlődését új előzményként kövesd
Az új gyakorlatnak saját kiinduló bejegyzés kell. A beállítás, a tartomány és az ismétlések számolása maradjon állandó, majd azonos körülmények között hasonlítsd össze az edzéseket. A nagyobb súly nem fejlődés, ha közben jobban ellököd magad a hátsó lábról, vagy rövidebb lesz a leereszkedés.
Ha később visszatérsz a bolgár guggoláshoz, újra ellenőrizd a hátsó láb támaszát és a lábtartást; más gyakorlat hónapokig tartó végzése nem közvetlen gyakorlás. A helyettesítés attól is hasznos maradhat, hogy nem azonos az eredetivel.
A RepCountban rögzítheted a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat, és átnézheted a korábbi edzéseket. Az új gyakorlatot külön mentsd, a beállítást és az oldalankénti számolást pedig jegyezd fel. Töltsd le a RepCountot Androidra, ha ezt a telefont viszed edzeni.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Gyakori kérdések
Mivel helyettesíthetem pad nélkül a bolgár guggolást?
A kézisúlyzókkal, osztott lábtartásban, mindkét lábbal a talajon végzett guggolás elhagyja a hátsó láb támaszát, de megőrzi az osztott lábtartást. A hátrafelé kitörés is lehetőség, viszont a lépés megváltoztatja a koordinációs feladatot.
Ugyanaz a hátrafelé kitörés és a bolgár guggolás?
A hátrafelé kitörésnél hátralépsz, majd visszatérsz állásba. A bolgár guggolás rögzített lábtartással, megemelt hátsó lábbal történik. Mindkettővel edzhetsz oldalanként, de eltér a beállítás és a mozgás.
A bolgár guggolást lábtolóra cserélhetem?
Az egylábas lábtoló ülés- és háttámasszal betölthet egyoldalas lábedzési szerepet. Nem ismétli meg a szabadon állva, osztott lábtartással végzett guggolást, ezért tanuld meg a gép beállítását, és külön kezdd követni a fejlődést.
Hogyan számoljam a sorozatokat a helyettesítéseknél?
Egyoldalas helyettesítésnél lábanként rögzítsd a sorozatokat és ismétléseket. Oldalanként két sorozat mindkét lábra kettőt jelent, tíz váltott ismétlés összesen pedig általában lábanként ötöt. A számolás legyen egyértelmű és következetes.