A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Oldalsó plank helyett

Az elülső plank, az oldalirányú húzásnak ellenálló előrenyomás és a hanyatt fekvő, ellentétes kar-láb nyújtás más törzskontroll-feladatokat ad. Az erőirányok és végtagmozgások eltérnek az oldalsó planktől.

Az eredeti időre végzett, egyoldali alkartámasz egymásra tett lábfejekkel, az oldalra hajlásnak ellenállva. A helyettesítők nem másolják le ezt az oldalsó tartást; az új gyakorlathoz válassz időt vagy ismétlésszámot közvetlen átvitel helyett.

Anatómiai rajz az alkartámaszos oldalsó plankről, egyenes testvonallal és kiemelt oldalsó hasizmokkal.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Oldalnézeti anatómiai ábra egy fehér háttér előtt planket tartó férfiról. Az alkarja a talajon nyugszik, a kezeit összekulcsolja, a könyöke a vállához közel van, és lefelé néz. A lába nyújtva, a test másik végét a lábujjai támasztják meg. A feje, a törzse, a csípője és a sarka egy hosszú egyenest alkot. A piros jelölés a has elülső és oldalsó részén a legerősebb, a farizmok környékén halványabb. Súly vagy más edzőeszköz nem látható.

    Eltérő mozgás

    Plank

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Saját testsúlyos törzskontroll-tartást kínál.
    Mi változik?
    Egy alkar és egy lábfej oldala helyett két alkaron és lábujjakon támaszkodj a talaj felé nézve. A támasz és a törzsterhelés iránya változik; külön állítsd a tartás idejét.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz egy férfiról, aki oldalával áll a csigás gép felé: a fogantyút a mellkasánál tartja, majd mindkét karját előrenyújtja. A has területe kiemelve.

    Eltérő mozgás

    A fogantyú előrenyomása oldalsó kábelhúzás ellenében

    Szükséges eszközök: Mellmagasságra állított, állítható csiga + Egykezes csigás fogantyú

    Miért illik ide?
    Álló törzskontroll-gyakorlatot kínál.
    Mi változik?
    Mellmagasságú kábelhez oldalasan állva két kézzel nyomj előre egy fogantyút a forgatásnak ellenállva. Az oldalsó talajtartás álló csigás feladattá válik; mindkét oldalt edzd.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két oldalnézeti helyzetből álló anatómiai ábra: a kiindulásnál a kar és a térd elemelve, majd az egyik kar a fej fölé nyúlik, miközben az ellentétes láb kinyúlik. A hasizmok kiemelve látszanak.

    Eltérő mozgás

    Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekve

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Mozgó végtagokkal ad talajos törzskontrollt.
    Mi változik?
    Hanyatt fekve nyújts egy kart az ellentétes lábbal, majd válts oldalt. Az oldalt megtartott testvonal helyett a végtagok mozognak; a derék elemelkedése előtt állítsd meg a nyújtózást.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat