Lábtolás egy lábbal
A gyakorlat bemutatása
Ezt a 45 fokos, szános lábtolást egyszerre egy lábbal végzed. A dolgozó láb a térd és a csípő nyújtásával mozgatja a szánt, edzve a négyfejű combizmot, a farizmot és a combközelítőket, miközben az ülés megtámasztja a törzset.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd az ülést és a biztonsági ütközőket, hogy a hátad és a csípőd végig megtámasztva maradjon egy kontrollálható tartományban.
- Az egyik teljes talpad tedd az emelvény közepe közelébe, a térded a lábujjakkal azonos irányba nézzen, a másik lábad pedig maradjon a szántól távol.
Végrehajtás
- A dolgozó lábaddal nyomd el a szánt, oldd a rögzítőket, és a térded maradjon enyhén hajlítva.
- Kontrolláltan engedd vissza a legmélyebb olyan helyzetig, amelynél a medencéd és a teljes hátad a párnán marad.
- A teljes talpadon keresztül nyomva térj vissza majdnem nyújtott lábig, a térd erőszakos véghelyzetbe nyomása nélkül.
Gyakori hibák
Felgördül a medencéd a párnáról
Korábban állítsd meg a visszaengedést, hogy a csípőd és a derekad megtámasztva maradjon; ne erőltess további mélységet.
Befelé esik vagy elfordul a térded
Csökkentsd a súlyt, és a térded a lábujjak vonalát kövesse nyomás és visszatérés közben.
A szánra támasztod a szabad lábad
A pihenő lábad maradjon távol, hogy ne segíthessen az emelvény mozgatásában, és ne akadjon be a kocsi közelében.
Hová illik az edzésen belül?
Egyoldalas alsótestnyomásként kétlábas guggolások vagy nyomások után, vagy fő nyomásként, ha egyszerre egy oldalt edzel.
Naplózd az ülést, a lábhelyzetet és a dolgozó oldal súlyát, hogy a sorozatok összehasonlíthatók maradjanak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A dolgozó láb a szánnal szemben nyújtja a térdet és a csípőt; a pontos izommunka a lábhelyzettől, a gép geometriájától és a mozgástartománytól függ.
Változatok
- Lábtolás ülő helyzetben — Vízszintes ülő gépet használ, általában két lábbal.
- Lábtolás ülő gépen, egy lábbal — Vízszintes ülő gépet használ, egyszerre egy lábbal.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja az egylábas lábtolás?
A dolgozó térd és csípő nyújtásával a négyfejű combizmot, a farizmot és a combközelítőket edzi. A combhajlítók segítenek, a gázlóizom pedig az emelvénnyel szemben tartja a bokát.
Hová tegyem a lábam?
Kezdj az emelvény közepe közelében, teljes talppal, a térded a lábujjak vonalában. Csak annyit igazíts rajta, amennyi a kényelmes, megtámasztott helyzethez kell.
Milyen mélyre menjek?
Csak addig engedd vissza, amíg a dolgozó talpad lent, a medencéd és a derekad pedig a párnán marad.
Ugyanaz ez, mint a szokásos lábtolás?
A gép és az ízületi mozgások azonosak, de egy láb mozgatja a teljes súlyt, ezért a sportolók általában külön, egyoldalas gyakorlatként naplózzák.