Bolgár guggolás Smith-gépen
A gyakorlat bemutatása
A Smith-gépes bolgár guggolás hátul megemelt lábfejjel végzett guggolás, sín által vezetett rúddal. Az elülső talp a talajon marad, a hátsó lábfej stabil padon pihen. Az elöl lévő lábon leereszkedve és felállva a négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Stabil padot tegyél a Smith-rúd mögé. A kampók közvetlenül az álló vállmagasság alatt, a biztonsági ütközők kissé a tervezett alsó helyzet alatt legyenek. Terheletlen rúddal ellenőrizd az elrendezést.
- A rudat a felső hátadra tedd, és kétoldalt fogd. Az elülső talpad magad előtt támaszd le, a másik lábfejed felső része a padon pihenjen; maradjon oldalirányú távolság a lábak között.
- Feszítsd meg a törzsed, állj egyenesre, és oldd a kampókat. Leengedés előtt helyezd a testsúlyod az elülső talpad fölé.
Végrehajtás
- Hajlítsd az elülső térded és csípőd, miközben a hátsó térd a talaj felé mozog. Az elülső talp maradjon lent, a térd a lábujjak irányába haladjon.
- Állj meg, mielőtt az elülső sarok felemelkedik, a csípő elfordul vagy a hátsó láb húzódva kimozdul a helyzetéből.
- Az elülső talpaddal nyomva állj fel. A sorozat végén biztosan rögzítsd a kampókat, csak utána vedd le a hátsó lábad a padról, és válts lábat.
Gyakori hibák
Hozzád nem illő terpeszt erőltetsz
A rövid terpesz elemelheti az elülső sarkat, a túl hosszú húzhatja a hátsó csípőt. Rögzítsd a rudat, és újabb próba előtt igazíts az elülső talpon vagy a padon.
Elmozduló támaszt használsz
A mozgó pad ismétlés közben megváltoztatja a hátsó lábfej támaszát. Terhelés előtt ellenőrizd a helyben maradását.
Visszapattansz az alsó helyzetből
Simán engedd le, és kontrolláltan fordulj vissza. Fejezd be a sorozatot, ha pattogás vagy a hátsó lábbal eltolás kell a felálláshoz.
Hová illik az edzésen belül?
Alsótestedzésben egylábas kiegészítőként használd.
Terheletlen rúddal tanuld meg a terpeszt és a kampók működtetését. Csak azonos kontrollált mélység mellett adj hozzá súlyt mindkét oldalon. A több gyakorlást igénylő oldallal kezdj, és annak ismétlésszámát végezd a másikkal.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja az elülső térdet, a nagy farizom az elülső csípőt.
Változatok
- Guggolás Smith-gépen, az egyik lábbal elölA hátsó láb elülső talprészét a talajon tartja, nem padra emeli.
- Bolgár guggolásA Smith-sínek által vezetett rúd helyett szabadsúlyokat használ.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a Smith-gépes bolgár guggolás?
A comb elején a négyfejű combizmot, a fenéken a nagy farizmot edzi. Felálláskor az előbbi nyújtja az elülső térdet, az utóbbi az elülső csípőt.
Ugyanaz, mint a talajon tartott hátsó lábú Smith-guggolás?
Ez a változat padra emeli a hátsó lábfejet. A talajos változat a hátsó láb elülső talprészét lent tartja. Mindkettő rögzített kitörésállást használ, a hátsó támasz eltér.
Milyen messze legyen az elülső talpam a padtól?
A saját terpeszedhez igazítsd, ne rögzített méretet másolj. Terhelés nélkül próbálj néhány ismétlést, és addig igazíts, amíg az elülső talp lent, a hátsó lábfej stabilan marad, és csavarodás vagy a hátsó csípő húzódása nélkül leereszkedsz.
A hátsó térdem érjen a talajhoz?
Nem. Csak addig engedd, amíg lent lévő elülső sarokkal, kényelmes hátsó lábbal kontrollálod. Azonos mélységet tarts, ne a talajt keresd vagy pattogj alul.
Teljesen függőleges legyen a törzsem?
Kis előredőlés használható, ha kényelmes. Az egész ismétlésben tartsd ezt a szöget, ne fáradáskor hajolj jobban előre. Rögzítsd a rudat, és állj be újra, ha a pad vagy a terpesz kényelmetlen helyzetbe kényszerít.
Források
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/