Guggolás Smith-gépen, az egyik lábbal elöl
A gyakorlat bemutatása
Ez helyben végzett guggolás az egyik lábbal elöl, sínek által vezetett rúddal. Leereszkedés és felállás közben az elöl lévő teljes talp és a hátul lévő lábfej elülső része maradjon a talajon. A négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi; a hátsó láb a talajon marad, nem padon.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A rudat kissé vállmagasság alá, a biztonsági ütközőket közvetlenül a tervezett mélység alá állítsd. Tárcsák nélküli rúddal teszteld a kampókat.
- Helyezd a rudat a hátad felső részére, kétoldalt fogd meg, és vegyél fel harántterpeszt. Az elülső teljes talpad maradjon lent, a hátsó sarkad felemelve, a lábujjak a talajon.
- Feszítsd meg a törzsed, állj egyenesen, és a rúd elfordításával oldd a kampókat.
Végrehajtás
- Mindkét térded hajlítva folyamatosan ereszkedj le, az elülső térded a lábfej vonalában tartva.
- Olyan mélységnél állj meg, amelyet az elülső sarok emelése és csípőfordítás nélkül kontrollálsz.
- Az elülső lábadból nyomva állj fel. Végezd el az ismétléseket, biztonságosan rögzítsd a rudat, majd válts lábat.
Gyakori hibák
Túl közel teszed az elülső lábad
Ha felemelkedik a sarok vagy szűknek érződik az alsó helyzet, a következő sorozat előtt állítsd újra a terpeszt.
Az ismétlések között elmozdítod a lábad
Ez helyben végzett guggolás az egyik lábbal elöl. Mindkét lábhelyzet maradjon rögzített, amíg a rudat biztonságosan vissza nem akasztottad, és készen nem állsz az oldalváltásra.
Gyorsan beejted magad az alsó helyzetbe
Kontrollált leereszkedéssel minden ismétlésben ugyanazt a talpnyomást és mélységet tarthatod.
Hová illik az edzésen belül?
Egylábas gyakorlatként használd alsótestedzésen.
Olyan súlyt válassz, amellyel mindkét oldalon ugyanazt a kontrollált mélységet használod. A több gyakorlást igénylő oldallal kezdj, és a másikon ugyanannyi ismétlést végezz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja az elöl lévő térdet, a nagy farizom pedig az elöl lévő csípőt.
Változatok
- Guggolás Smith-gépen, a hátsó lábat padra téveA vezetett rudat padra emelt hátsó lábbal kapcsolja össze; külön gyakorlat az itt leírt talajos változathoz képest.
- Hátrafelé kitörésAz ismétlések között hátralépsz és visszatérsz, a rögzített harántterpesz megtartása helyett.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja ez a Smith-gépes guggolás?
A négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi. Ezek nyújtják az elöl lévő térdet és a csípőt felálláskor.
Ez bolgár guggolás?
Nem. Ebben a változatban mindkét láb érintkezik a talajjal, a hátsó sarok felemelve. A bolgár guggolás a hátsó lábat padra vagy más megemelt támaszra teszi.
Milyen távol legyenek a lábaim?
Olyan állást használj, amelyben az elülső sarkad és a hátsó lábfejed elülső része leereszkedéskor is lent marad. Oldalirányban is hagyj némi távolságot a lábak között, ne egyetlen keskeny vonalon egyensúlyozz.
Lépjek az ismétlések között?
A lábad az egész sorozatban maradjon a helyén. Lábváltás előtt rögzítsd a rudat. Ha minden ismétlésnél hátralépsz, majd visszatérsz, hátralépéses kitöréssé válik.
Források
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/