Evezés csigán, állva
A gyakorlat bemutatása
Az álló csigás evezésnél szűk fogantyút húzol az alsó bordákhoz, a csigával szemben állva. A hátat és a könyökhajlítókat edzi, ülő támasz nélkül.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A szűk fogantyút nagyjából derékmagasságba állítsd, és fordulj a kábel felé.
- Lépj hátra, amíg feszes a kábel, enyhén hajlítsd a térded, és stabil törzzsel nyúlj előre.
Végrehajtás
- Hozd a fogantyút az alsó bordáid felé, miközben a könyököd hátrafelé halad, közel a testedhez.
- Hátradőlés és a váll fül felé emelése nélkül fejezd be.
- Kontrolláltan nyúlj előre, a lábad ugyanott tartva.
Gyakori hibák
Vállvonogatással fejezed be
Amikor a váll a fül felé emelkedik, a csuklyásizom felső része emeli a lapockát, ahelyett, hogy a középső rostok és a rombuszizmok a gerinc felé húznák. Az evezés vége vállvonogatássá válik.
Végig hátrarögzíted a vállad, és csak a karod hajlítod
Ha a lapockák kezdéskor sosem mozdulnak előre és a végén sosem közelítenek, elmarad a mozgás lapockát érintő fele, és az evezés hosszú erőkarú karhajlítássá válik. A lapockák közti izmok éppen az eltávolított tartományban dolgoznának.
Hová illik az edzésen belül?
A húzó- vagy felsőtestedzés eleje és közepe között, függőleges húzás mellett, nem annak helyén, a kargyakorlatok előtt.
Olyan lapsúlyt válassz, amellyel lépés és állásváltoztatás nélkül tudsz evezni; naplózd a fogantyút és a csigától mért távolságot a későbbi sorozatok összehasonlításához.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Evezés csigán ülveTegyél szűk, semleges fogantyút a gépre, és ülj az alsó csigával szemben, lábbal a lábtartón, enyhén hajlított térddel.
Cikkek
Gyakori kérdések
Mozogjon a lapocka csigás evezésnél?
Igen. A kar nyújtásakor engedd előre, evezéskor pedig húzd hátra. A mozgás legyen kontrollált; ne derékgörbítéssel növeld a tartományt.
Hol álljon meg a fogantyú?
Az alsó bordák mellé hozd, a könyököd közel a testedhez. Állj meg, mielőtt a vállad előregördülne vagy a törzseddel hátra kellene dőlnöd.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs