Lehúzás mellhez: helyettesítő gyakorlatok

A felszerelés és a húzás iránya alapján válassz

A táblázattal szűkítsd le a lehetőségeket, mielőtt módosítod az edzésedet. A választások a felszerelést és a mozgást tükrözik, nem egy kutatás izomnövekedés szerinti rangsorát.

Ha az edzésedben már több evezés szerepel, egy újabb evezés még több hasonló munkát adhat. A segítséggel végzett húzódzkodás vagy a felső csigás lehúzás egyértelműbben külön tartja az evezést és a fej fölül induló húzást.

Az egykaros csigás lehúzás megőrzi a fej fölül induló húzást

A felső csiga hasonló gyakorlati helyettesítést ad külön lehúzóülés nélkül. Tegyél fel egykezes fogantyút, és vegyél fel stabil térdelő vagy ülő helyzetet, amelyben a karodat a fejed fölé nyújthatod.

Húzd a könyöködet lefelé, az oldalad felé, viszonylag mozdulatlan törzzsel. Kontrolláltan engedd vissza a karodat a fejed fölé. Ha minden ismétlésnél egyre jobban hátra kell dőlnöd, csökkentsd a súlyt, és állítsd vissza a testhelyzetedet.

Az egykaros mellhez lehúzás útmutatója bemutatja a beállítást. Munkasorozat előtt ellenőrizd a csiga útját: a helyzeted tegye lehetővé a fej fölötti kezdést és a befejezést is anélkül, hogy a súlyblokk az ismétlés felénél leérne.

Mindkét karnál külön rögzítsd a sorozatokat és ismétléseket. Edzésről edzésre tartsd azonosan a testhelyzetet és a csiga magasságát. A térdelve végzett csigás gyakorlat nehezen összehasonlítható, ha mindig távolabb húzódsz a géptől, amikor nehéznek érzed a súlyt.

A rásegítéses húzódzkodással állíthatod a terhelést

A rásegítéses húzódzkodógép jó lehetőség, ha a hagyományos húzódzkodás túl nehéz a kívánt ismétlésszámhoz. Az ellensúly segít felemelni a testedet, ezért a nagyobb rásegítési érték általában könnyebbé teszi a gyakorlatot.

Mielőtt rálépsz, nézd meg, hogyan mozog a gép platformja vagy térdpárnája. Válassz elég rásegítést ahhoz, hogy ne csak felhúzni tudd magad, hanem kontrolláltan leengedni is. Attól, hogy egyszer feljutsz, még nem biztos, hogy az adott beállítás egy teljes munkasorozathoz is megfelelő.

A rásegítési értéket egyértelműen naplózd. A fejlődés jelenthet több kontrollált ismétlést ugyanazzal a beállítással vagy kevesebb segítséget ugyanannyi ismétléshez. Nem azt jelenti, hogy ugyanúgy növeled a számot, mint a lehúzógép súlyblokkján.

Ne kezeld a testsúlyod és a kijelzett rásegítés különbségét pontos lehúzási megfelelőként. A gépek szerkezete eltérő, és a tested fogantyúhoz emelése nem azonos azzal, amikor csigát húzol egy rögzített ülés felé.

Húzódzkodj, ha kezelhető a saját testsúlyod

A hagyományos és a fordított fogású húzódzkodás egyaránt fej fölül induló húzási lehetőséget ad egy biztonságos rúdon. A fogás változik: fordított fogásnál a tenyered feléd néz, a hagyományos húzódzkodásnál tőled elfelé.

Olyan változatot válassz, amelyet kontrollált visszaengedéssel és megismételhető mozgástartománnyal végzel. Ha minden ismétléshez rúgnod kell, vagy egyre rövidebb a leengedés, használj rásegítést a tervezett ismétlésszám kierőltetése helyett.

A lehúzás előírását sem kell pontosan átmásolnod. Ha egy tízes lehúzássorozatot húzódzkodásra cserélsz, más ismétlési célra lehet szükséged. Először állapítsd meg, mire vagy képes szabályosan, és abból építkezz.

Otthoni rúd felszerelésekor kövesd a rögzítési és terhelési előírásokat. Egy kényelmesen elérhető perem vagy ellenőrizetlen rögzítés nem helyettesíti a testsúly megtartására tervezett eszközt.

Kézisúlyzóval akkor is evezhetsz, ha nincs felső húzáshoz géped

A kézisúlyzós evezés észszerű hátgyakorlat, ha az otthoni felszerelésed nem tesz lehetővé lehúzást vagy húzódzkodást. Támaszkodj stabil padra, tartsd következetesen a törzshelyzetedet, és húzz anélkül, hogy minden ismétlésből törzscsavarás lenne.

Ez továbbra is evezés. A karod a törzsed alatt indul, nem a fejed fölül, és a beállítás mind a mozdulatot, mind a megtartandó terhelést megváltoztatja. Ettől nem rossz választás; másik gyakorlat lesz, amelyet külön naplózol és fejlesztesz.

A kézisúlyzós evezés útmutatója bemutatja a megtámasztott helyzetet. Ha már terveztél ilyen mozdulatot, megfontolhatod, hogy elvégzed a megszokott evezést, és a következő alkalommal térsz vissza a lehúzáshoz ahelyett, hogy csak a lista kedvéért hozzáadnál egy szinte azonos gyakorlatot.

Súlyok nélkül egy biztonságos rúd hátradöntött testtel végzett evezést is lehetővé tehet. A test szögének változtatásával találj kezelhető nehézséget, azonos támaszkialakítással. Kerüld az olyan rögtönzött bútoros megoldásokat, amelyeket nem erre a terhelésre terveztek.

A közel nyújtott karos lehúzás más szerepet tölt be

A nyújtott karos lehúzás felső csigával adhat hátrafelé irányuló vállmozgást. Maradjon a könyököd kissé és viszonylag állandóan behajlítva, miközben a karod lefelé mozog; ne alakítsd tricepszletolássá a gyakorlatot.

Mivel a könyök nem úgy hajlik és nyúlik, mint a hagyományos lehúzásnál, ez nem teljes mozgáshelyettesítés. Kiegészítő gyakorlatként helye lehet, de nem őrzi meg ugyanazt a hajlított könyökű húzófeladatot.

Azért válaszd, mert ez a mozdulat illik az edzéshez, ne azért, mert mindkét gyakorlat nevében szerepel a „lehúzás”.

Nincs szükséged szélsőséges fogásszélességre

Ha használhatod a lehúzógépet, de nem szereted a megszokott fogantyúját, egy kényelmesebb fogantyú teljes gyakorlatcsere nélkül megoldhatja a gondot.

Andersen és munkatársai 2014-es vizsgálatában a teljes ismétlés során mért széles hátizom-aktivitás hasonló volt a három vizsgált, felső fogású kéztávolságnál. Ez rövid távú izomaktivitási vizsgálat volt, nem izomnövekedési kísérlet, így nem állapít meg legjobb fogást az izomnövekedéshez.

Olyan fogást használj, amellyel kontrolláltan nyúlhatsz a fejed fölé és húzhatsz. Nem kell a lehető legszélesebb kézhelyzetet keresned ahhoz, hogy a gyakorlat számítson.

Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül

Az izomtérképek a hivatkozott útmutatókban felsorolt anatómiai célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. Egy kiemelt terület nem bizonyítja, hogy az egyik helyettesítő gyakorlat jobb a másiknál.

A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a mozgás, a megtámasztás és az elérhető felszerelés alapján válassz gyakorlatot. Ezek gyakorlati összehasonlítások, nem minden helyettesítést rangsoroló vizsgálatok.

A helyettesítés fejlődését külön kövesd

Bemelegítő sorozatokkal találd meg az új gyakorlat munkaterhelését. A súly, a rásegítés, a mozgástartomány és a beállítás egyértelműen szerepeljen a feljegyzéseidben, majd legközelebb azonosat hasonlíts azonoshoz.

A RepCountban naplózhatod a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat, és átnézheted a korábbi edzéseidet. Minden helyettesítésnek legyen saját gyakorlata, hogy a csigás gép változása ne tűnjön hirtelen erőnövekedésnek. A RepCount Androidon is elérhető.