Szumó felhúzás
Mi ez a gyakorlat?
A szumó felhúzást rúddal, széles, kifelé fordított lábtartással végzed, a kezeidet a lábaid között tartva. A csípő és a térd együtt nyúlik, hogy a rudat a talajról felemelje; a farizmok, combhajlítók, négyfejű combizom és combközelítők dolgoznak, miközben a törzs és a fogás tartja a terhelést.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj úgy, hogy a rúd a talpad közepe fölött legyen, vegyél fel kényelmesen tartható széles terpeszt, és a lábujjaidat meg a térdeidet azonos irányba fordítsd.
- Hajlítsd a csípődet és a térdedet, nyújtott karral fogd meg a rudat a lábaid között, majd feszítsd meg a törzsedet, és emelés nélkül feszíts elő a rúdon.
Végrehajtás
- Nyomd el magadtól a talajt, és együtt nyújtsd a térdedet meg a csípődet, a rudat közel tartva, mindkét térdeddel a lábujjaid irányát követve.
- Állj egyenesre, hátradőlés és könyökhajlítás nélkül.
- A csípődet hátratolva engedd le a rudat, és amikor elhalad a térdeid mellett, hajlítsd őket. A következő ismétlés előtt várd meg, amíg a rúd megáll a talajon.
Gyakori hibák
Túl széles terpesz erőltetése
A szélesebb nem automatikusan jobb. A legszélesebb olyan terpeszt használd, amelyben a térded még a lábfejed irányát követi, és kényelmesen eléred a rudat.
A térdek befelé esése
A lábfejek és a térdek már nem azonos irányba mutatnak, az indítás pedig instabillá válik. Szűkíts a terpeszen, vagy csökkentsd a súlyt, amíg megmarad az összehangolt helyzet.
A rúd megrántása előfeszítés nélkül
A hirtelen húzás megváltoztatja a kiinduló helyzetet, még mielőtt a tárcsák elemelkednének a talajról. Előbb feszítsd meg a törzsedet, és feszíts elő a rúdon.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés fő, talajról végzett húzásaként vagy a konvencionális felhúzás széles terpeszű alternatívájaként használd.
A technika és a naplózott súly összehasonlításához tartsd azonosan a terpesz szélességét és a lábfejek szögét.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A csípő és a térd együtt nyúlik, miközben a törzs és a fogás átadja az erőt a rúdnak. A felsorolás nem állít fel minden esetre érvényes rangsort a csípő és a comb izmai között.
Változatok
- Román felhúzásÁllásból indul, és a kontrollált csípőből döntésen van a hangsúly, nem minden ismétlés talajról indításán.
- Szumó felhúzás magasra húzással — A csípő nyújtása után felfelé húzást ad hozzá. Más gyakorlat, mint az itt tanított felhúzás, amelynél a karok nyújtva maradnak.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a szumó felhúzás?
A farizmokat, combhajlítókat, négyfejű combizmot és combközelítőket dolgoztatja, miközben a gerincfeszítők és a fogás izmai a törzset és a rudat tartják.
Milyen széles legyen a szumó terpeszem?
Olyan széles terpeszt használj, amelyben a térdeid követni tudják a lábujjaid irányát, a kezeiddel pedig a lábaid között eléred a rudat, a csípőd erőltetése nélkül. A legjobb szélesség emberenként eltér.
Kifelé mutassanak a térdeim?
A húzás alatt ugyanazt az irányt kövessék, mint a lábujjak, ne essenek befelé.
Mi a különbség a szumó és a konvencionális felhúzás között?
A szumó szélesebb, kifelé fordított lábtartást használ, a kezek a lábak között vannak. A konvencionális felhúzás lábtartása szűkebb, a fogás pedig a lábtartásnál szélesebb.
Források
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/