Guggolás széles terpeszben kézisúlyzóval
A gyakorlat bemutatása
Ezt a széles terpeszű guggolást egyetlen, a lábak között tartott kézisúlyzóval végzed. A négyfejű combizmot és a farizmokat edzi, a comb belső izmainak és a combhajlítóknak a segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj vállszélességnél szélesebb terpeszbe, a lábujjad kényelmes szögben kifelé nézzen.
- Két kézzel függőlegesen fogj egy kézisúlyzót, hogy a lábad között lógjon, majd feszítsd meg a törzsed.
Végrehajtás
- Ereszkedj lefelé, miközben a térded a lábujjakkal azonos irányba mozog.
- A rendelkezésre álló csípő- és bokamozgás végéig ereszkedj, a sarok felemelése és hátgörbítés nélkül.
- Told el a talajt, és a térded, illetve a csípőd nyújtásával állj egyenesre.
Gyakori hibák
Rendkívül széles terpeszt erőltetsz
A kényelmes csípőmozgásodon túli terpesztől a lábfej megbillenhet, a térd pedig elveszítheti a vonalát.
Befelé esik a térded
Mindkét térd a saját lábujjaival azonos irányba mozogjon leereszkedéskor és felálláskor is.
Csípőből hajlássá alakítod az ismétlést
A csípő és a térd együtt hajoljon; ne messze hátra told a csípőd alig mozgó térd mellett.
Hová illik az edzésen belül?
Általában lábedzés kiegészítőjeként, vagy fő guggolásként, ha csak kézisúlyzó áll rendelkezésre.
A kézisúlyzó súlyának növelése előtt olyan terpeszt válassz, amelyet teljes talppal és a lábujjak vonalát követő térddel ismételni tudsz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles terpeszben is a térd és a csípő nyúlik: a négyfejű combizom és a nagy farizom végzi a fő munkát, a nagy combközelítő izom és a combhajlítók a csípőnél segítenek.
Változatok
- Guggolás széles terpeszben, háton tartott rúddal — A lábak között tartott súly helyett a hát felső részére teszi a rudat.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a széles terpeszű guggolás?
A négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi, a nagy combközelítő izom és a combhajlítók pedig a csípő nyújtását segítik.
Milyen széles terpeszt használjak?
Kezdj kissé vállszélességnél szélesebben, és addig igazíts rajta, amíg teljes talppal, a lábujjak irányát követő térddel tudsz guggolni. A szélesebb nem automatikusan jobb.
Egyenesen előre nézzenek a lábujjak?
Nem. Kényelmes szögbe fordítsd kifelé őket, és a térded ugyanabba az irányba mozogjon.
Ugyanaz ez, mint a serleg guggolás?
Mindkettő használhat egy kézisúlyzót, de itt szélesebb, kifelé fordított terpeszben a lábak között tartod a súlyt; serleg guggolásnál a mellkasnál.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/