Felhúzás hatszögletű rúddal
Mi ez a gyakorlat?
A hatszögletű rúddal végzett felhúzásnál a rúd keretén belül állsz, és a tested mellett lévő, semleges fogást adó fogantyúkat tartod. A talajról indulva együtt nyújtod a csípődet és a térdedet, majd a rudat visszateszed a talajra. Elsősorban a nagy farizmot és a négyfejű combizmot dolgoztatja, míg a hát, a csuklyásizom és a fogás az emelést segíti.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj a hatszögletű rúd keretének közepére stabil, nagyjából csípőszéles terpeszben, a fogantyúkkal a talpad közepe mellett.
- Hajlítsd a csípődet és a térdedet, nyújtott karral fogd meg mindkét semleges fogantyút, feszítsd meg a törzsedet, és feszíts elő a tárcsák elemelése nélkül.
Végrehajtás
- Teljes talppal nyomva együtt nyújtsd a csípődet és a térdedet, a rúd két végét azonos magasságban tartva.
- Egyenesen állva fejezd be, hátradőlés és könyökhajlítás nélkül.
- Told hátra a csípődet, majd hajlítsd a térdedet, hogy a tárcsákat visszatedd a talajra, és újra beállítsd a kezdőhelyzetet.
Gyakori hibák
Nem középen állsz a keretben
Állj be újra úgy, hogy a fogantyúk a talpad közepe mellett legyenek; ha túl elöl vagy hátul indulsz, a keret megbillen, és megváltozik a húzás.
Rántás előfeszítés nélküli helyzetből
A tárcsák elemelése előtt feszítsd meg a törzsedet, és feszíts elő, hogy a törzs és a rúd együtt induljon.
A rúd egyik vége megbillen
Mindkét kezeddel egyenletesen tartsd a terhelést, és a talajon állítsd be újra a rudat, ne folytasd az egyenetlen ismétlést.
Hová illik az edzésen belül?
Fő alsótestgyakorlatként vagy a teljes testes edzés elején.
Olyan fogantyúmagasságot használj, amelyből következetesen be tudsz állni. Minden ismétlést tegyél vissza a talajra, hacsak nem kifejezetten a román felhúzás változatát választod.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom és a négyfejű combizom nyújtja a csípőt és a térdet. A gerincfeszítők stabilizálják a törzset, míg a csuklyásizom és a fogás megtartja a rudat.
Változatok
- Felhúzás hatszögletű rúddal, alacsony fogantyúval — Az alsó fogantyúkat használja, amelyek az itt bemutatott magas fogantyúkhoz képest megnövelik az induló mozgástartományt.
- Román felhúzás hatszögletű rúddal — Állásból indul, és csípőből döntéssel ismétel, nem a talajról indít újra.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
A magas vagy az alacsony fogantyút használjam?
A magas fogantyú rövidíti, az alacsony növeli az induló mozgástartományt. Az ábra magas fogantyút használ. Válassz egy magasságot, és következetesen azt naplózd, ne kezeld azonosként a két elrendezést.
A hatszögletű rúddal végzett felhúzás guggolás vagy felhúzás?
Felhúzás, mert minden ismétlés a talajról indul, de a testet körülvevő rúd több térdhajlítást enged, mint sok egyenes rúddal használt elrendezés. Ne erőltesd egyetlen előírt törzsszöghöz.
Minden ismétlésnél tegyem vissza a talajra?
Az ezen az oldalon bemutatott változatnál igen. Várd meg, amíg a tárcsák megállnak, állítsd be újra a helyzetedet, és stabilan, a talajról indítsd a következő ismétlést.