Hasprés súlytárcsával
A gyakorlat bemutatása
A súlytárcsás hasprés talajon, kézben tartott tárcsával történik. Emeld a fejed és a lapockáid a törzs hajlításával, a medencéd a szőnyegen maradjon, majd engedd vissza. Főként az egyenes hasizmot edzi, a ferde hasizmok segítségével. A mozgás rövid törzshajlítás marad, nem folytatódik teljes felülésbe.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hátra szőnyegre, könnyű tárcsát tartva biztosan a mellkasodhoz két kézzel.
- Közel nyújtott karral emeld a tárcsát a mellkasod fölé, az arcodtól távol tartva.
- Emeld a lábfejed, és addig hajlítsd a csípőd és a térded, amíg a combod közel függőleges, a lábszárad nagyjából vízszintes. A medencéd és a derekad a szőnyegen nyugodjon.
Végrehajtás
- Kilégzéskor a felső hátad hajlításával emelkedj, a bordakosarat a medence felé közelítve, a tárcsa a törzzsel együtt emelkedjen.
- Amikor a lapocka elhagyja a szőnyeget, állj meg. A medencéd lent, a lábad mozdulatlan, a könyökhajlítás változatlan maradjon.
- Finoman engedd a felső hátad a szőnyegre, majd ismételj. Sorozat végén tedd le a talpad, és felülés előtt hozd a tárcsát a mellkasodhoz.
Gyakori hibák
Előredobod a tárcsát
A lendítés úgy is felemeli a súlyt, hogy a felső hát alig mozog. Könnyebb tárcsát használj, és emeléskor-leengedéskor tarts azonos karhelyzetet.
A mellkasod felé billegteted a térded
A láb előre-hátra mozgatása nehezíti azonos törzshajlítás ismétlését. Tedd a talpad a talajra, ha a fent tartás elvonja a figyelmed a felső hát mozgatásától.
Ülőhelyzetet próbálsz elérni
A teljes törzs szőnyegről emelésével túlhaladsz a kívánt végponton. Olyan rövid legyen az ismétlés, hogy a medence és a derék lent maradjon, akkor is, ha kisebb súly kell hozzá.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés fő gyakorlatai után add a hasmunkához.
Saját testsúllyal kezdj, ha billegés nélkül nem tudsz emelkedni és süllyedni. Minden tervezett ismétlésben biztosan tartható tárcsát válassz. Kis terhelésnövelés előtt a választott tartományon belül építs tiszta ismétléseket; összehasonlításkor a tárcsa helye maradjon azonos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az egyenes hasizom hajlítja előre a törzset, a ferde hasizmok segítenek. A tárcsa hozzáadása nem teszi más izomcsoport gyakorlatává a saját testsúlyos haspréshez képest.
Változatok
- HasprésA terhelés hozzáadása előtt tárcsa nélkül gyakorold a felső hát emelését.
- Hasprés csigánTalajon fekve, tárcsát tartva végzett hasprés helyett térdelve hajlítod a törzsed a felső csiga ellenállásával szemben. A lapsúlyt külön naplózd.
- Hasprés gépenSaját üléssel, párnákkal és ellenállás-beállítással rendelkező hasgépet használ. Külön edzéselőzményt vezess erről a beállásról.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a súlytárcsás hasprés?
A fő célizom az egyenes hasizom, amely a has elülső részén fut. A belső és a külső ferde hasizom segíti a törzshajlítást. A saját testsúlyos hasprés is ezeket edzi.
Ugyanaz a súlytárcsás hasprés és a súlyozott felülés?
Nem. A hasprés emelt lapockával megáll, a medence és a derék még lent van. A felülés addig folytatódik, amíg jóval több törzs hagyja el a talajt. Külön naplózd a két mozgást.
Végig a levegőben legyen a lábam?
Nem. Az ábra hajlított térdet és emelt lábfejet mutat, de hajlított térddel a talajon is tarthatod a talpad. Olyan helyzetet válassz, amellyel a lábad mozdulatlan, és ugyanazt a felsőháti hajlítást ismétled. Lent lévő talppal kezdj, ha nehézkes az emelt helyzet.
Hol tartsam a tárcsát?
Az ábra a mellkas fölött mutatja, közel nyújtott karral. Biztosan a mellkashoz tartva is lehet. Kontrollálható helyzetet válassz, a tárcsa az arcodtól távol maradjon; a sorozaton belül és összehasonlításkor is ugyanott tartsd.
Mekkora súllyal kezdjek?
Először tárcsa nélkül gyakorolj. Utána könnyű tárcsával ellenőrizd, hogy a felső hát karlengetés és térdbillegtetés nélkül emelkedik és süllyed. Ha a tervezett ismétlésekhez nem tartod azonosan a mozgást, csökkentsd a terhelést. Nem kell más tárcsaméretéhez igazodnod.
Végezhetek helyette csigás hasprést?
Igen, ha az a beállás illik az edzésedhez. A csigás hasprés térdelve használ felső csigát; a súlyozott talajos változat kézben tart tárcsát. Külön tanuld meg a csigás beállást, és külön gyakorlatként naplózd a lapsúlyt, ne közvetlenül a tárcsához hasonlítsd.
Források
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/