Tolódzkodás plusz súllyal
A gyakorlat bemutatása
Korláton végzett tolódzkodás többletterheléssel, általában tolódzkodó övről függő tárcsával. Nyújtott karról indulsz, kontrolláltan leengeded magadat, majd visszanyomsz a felső helyzetbe. A fő mozgatók továbbra is a mellizom, a tricepsz és az elülső deltaizom; a plusz súly egyszerűen nehezebbé teszi az ismétléseket.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzítsd a tárcsát a tolódzkodó övre, ellenőrizd a láncot, és lépj a korlátok közé, mielőtt a terhet szabadon lógni hagyod.
- Támaszkodj nyújtott karra stabil vállakkal, majd hajlítsd a térdeidet úgy, hogy a tárcsa ne érjen a talajhoz vagy a vázhoz.
Végrehajtás
- Könyökhajlítással kontrolláltan engedd le magadat, a felkarokat a törzs mögé vezetve.
- Nagyjából a felkarok talajjal párhuzamos helyzeténél állj meg, vagy hamarabb, ha a válladnak kellemetlen.
- Nyomd lefelé a korlátokat, és térj vissza nyújtott karra, a tárcsa lengetése és a lábak lendítése nélkül.
Gyakori hibák
Már azelőtt súlyt adsz hozzá, hogy uralnád a saját testsúlyos tolódzkodást
Olyan terhelést használj, amely mellett ugyanazt a mélységet, vállhelyzetet és felső karnyújtást őrzöd meg, mint súly nélkül.
Hagyod lengeni a tárcsát
Várj, amíg a súly megnyugszik, és a lábaid maradjanak nyugodtak, hogy a lendület ne húzza ki a törzsedet a helyzetéből.
Belezuhansz az alsó helyzetbe
Urald a leengedést, és a vállaidnak megfelelő mélységben állj meg, ne a legalsó pontról pattanj vissza.
Hová illik az edzésen belül?
A fő nyomás után vagy a felsőtest-edzés elsődleges nehéz tolódzkodásaként használd.
Csak addig növeld a terhelést, amíg a tárcsa mozdulatlan, és minden ismétlés azonos, kontrollált mélységgel és felső karnyújtással történik.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A plusz terhelés a nehézséget módosítja, nem az ízületi mozgást. A mellizom, a tricepsz és az elülső deltaizom nyomja fel a testet, míg a kis mellizom és a csuklyásizom alsó része segít uralni a lapockákat.
Változatok
- Tolódzkodás súlymellénnyel — A többletterhelést a törzs körül osztja el, nem övről függeszti.
- Tolódzkodás a lábfejek között tartott kézisúlyzóval — Ha nincs tolódzkodó öv, a lábfejek között tartasz egy kézisúlyzót.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a súlyozott tolódzkodás?
A mellizom, a tricepsz és az elülső deltaizom a fő mozgatók. A kis mellizom és a csuklyásizom alsó része segít uralni a lapockákat.
Mikor adjak súlyt a tolódzkodáshoz?
Akkor, ha a megcélzott saját testsúlyos ismétléseket stabil vállhelyzettel, kontrollált mélységgel és nyújtott karig történő teljes visszatéréssel tudod elvégezni.
Hogyan rögzítsem a súlyt?
A szokásos megoldás a tolódzkodó öv. Fűzd át a láncot a tárcsán, rögzítsd az övhöz, és indulás előtt ellenőrizd, hogy a tárcsa szabadon lóg-e.
Dőljek előre?
Az előredőlés általában a mellizom felé tolja a munkát, a függőlegesebb törzs és a közelebb tartott könyök pedig a tricepszet hangsúlyozza. Azt a változatot használd, amelyet kényelmesen uralsz.