Húzódzkodás plusz súllyal
Mi ez a gyakorlat?
A plusz súllyal végzett húzódzkodás lendület nélküli húzódzkodás külső ellenállással, gyakran övről lógó súlytárcsával. A többletterheléssel alacsonyabb ismétlésszámú sorozatokat is végezhetsz, miután a saját testsúlyos húzódzkodás következetesen ismételhetővé vált; a széles hátizom, a hát felső része és a könyökhajlítók ugyanazt a függőleges húzást végzik.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzíts biztonságos súlytartó övet a csípőd köré, fűzd a láncát vagy hevederét a tárcsán át, majd kapcsold vissza az övre. Ellenőrizd, hogy a tárcsa szabadon lóg, és nem ér a talajhoz.
- Stabil fellépővel érd el a rudat. Felső fogással kapaszkodj meg, és óvatosan lépj le, hogy az első ismétlés előtt megnyugodjon a terhelés.
- Mozdulatlan függésből indulj nyújtott karral, feszes törzzsel és a lábaid között kontrolláltan tartott tárcsával.
Végrehajtás
- A könyöködet lefelé húzva emeld a mellkasodat a rúd felé, rúgás és a tárcsa lendítése nélkül.
- Folytasd, amíg az állad a rúd fölé ér, az alattad függő terhelést mozdulatlanul tartva.
- Kontrolláltan ereszkedj nyújtott karig, várd meg, amíg a tárcsa megnyugszik, majd kezdd a következő ismétlést. Az öv levétele előtt lépj vissza a támaszra.
Gyakori hibák
A tárcsa lengésének engedése
A lengő súly kibillent a helyzetből, és megváltoztatja az ismétléseket. Függésben várj, amíg megnyugszik.
Felugrás a talajról a rúdra
A függő tárcsa megnehezíti az érkezést, és beleakadhat a lábakba. Fel- és leszálláshoz is fellépőt használj.
Súly hozzáadása, mielőtt a saját testsúlyos ismétlések következetesek lennének
A külső súly csak akkor segíti a fejlődést, ha ugyanaz a teljes mozgástartomány rúgás és a függés rövidítése nélkül megismételhető.
Hová illik az edzésen belül?
Fő függőleges húzásként, ha a saját testsúlyos húzódzkodás már következetesen, magas ismétlésszámmal végezhető.
A legkisebb elérhető súlynövelést használd, és edzésről edzésre tartsd azonosan a fogást, a függést és a felső helyzetet. Térj vissza saját testsúlyra, ha a plusz terhelés lerövidíti a mozgástartományt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A külső súly hozzáadása az ellenállást változtatja meg, nem a húzódzkodást végző izmokat. A hát és a könyökhajlítók az egész ismétlés alatt együtt dolgoznak.
Változatok
- HúzódzkodásCsak a saját testsúlyt használja; ezt a mozdulatot tedd következetesen ismételhetővé, mielőtt súlyt adnál hozzá.
- Húzódzkodás alsó fogással, plusz súllyal — Alsó fogást használ ugyanazokkal a külső terhelési lehetőségekkel.
- Húzódzkodás súlymellénnyel — A terhelést a törzs körül osztja el, nem a lábak közé függeszti.
- Húzódzkodás lábak között tartott kézisúlyzóval — Ha nincs súlytartó öv, kézisúlyzót tartasz a lábfejek vagy a lábszárak között.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mikor kezdjek plusz súllyal húzódzkodni?
Akkor, amikor lendület nélkül, ugyanazon a teljes mozgástartományon ismételni tudod a saját testsúlyos húzódzkodást, rúgás nélkül. Nincs kötelező ismétlésszám; a következetesség fontosabb egy küszöbnél.
Hogyan adjak súlyt a húzódzkodáshoz?
A tárcsával terhelt súlytartó öv a legegyértelműbb elrendezés. Súlymellény is működik, és könnyű kézisúlyzót is tarthatsz a lábfejek között, ha biztosan a helyén marad.
Milyen izmokat dolgoztat a plusz súllyal végzett húzódzkodás?
Ugyanazokat a húzóizmokat edzi, mint a saját testsúlyos húzódzkodás: a széles hátizmot, a nagy görgetegizmot, a csuklyásizom középső és alsó rostjait, valamint a könyökhajlítókat, más vállizmok segítségével.
Elöl vagy hátul lógjon a tárcsa?
Hagyd természetesen a csípőd alatt függni, ahol nem ér a lábadhoz vagy a talajhoz. Az a fontos, hogy kontrollált maradjon, ne lengjen.
Külön gyakorlat a plusz súlyos húzódzkodás?
Az ismétlés továbbra is húzódzkodás, de a külső terhelés rögzítése, kontrollja és növelése külön elrendezést hoz létre. Ez az útmutató a terhelt változatot mutatja be; a saját testsúlyos útmutató az alapmozgás megtanulását.