Kembali ke gym setelah lama berhenti
Kembali berolahraga setelah jeda lebih sering menjadi soal mengatur laju latihan daripada soal kebugaran. Kemampuan yang hilang saat berhenti lebih sedikit dari dugaanmu, dan kembali jauh lebih cepat daripada saat pertama dibangun. Dua hal yang penting saat kembali adalah memulai lebih ringan dari yang diinginkan egomu, lalu meningkatkan latihan bertahap selama sekitar empat minggu alih-alih langsung melanjutkan dari titik terakhir.
Berapa banyak kekuatan yang sebenarnya hilang?
Tidak sebanyak yang digambarkan di internet. Dalam penelitian tahun 2020 oleh Blocquiaux dan rekan-rekannya, 30 pria berusia lebih tua berlatih selama 12 minggu lalu berhenti selama 12 minggu. Kekuatan dan daya ledak mereka turun 5 sampai 15%. Bukan separuhnya. Saat mulai lagi, latihan kembali kurang dari delapan minggu sudah cukup untuk mencapai 1RM sebelumnya.
Temuan yang lebih menarik datang dari penelitian tahun 2019 oleh Psilander dan rekan-rekannya. Peserta melatih satu kaki selama 10 minggu lalu berhenti 20 minggu. Ketebalan otot dan ukuran seratnya kembali ke kondisi awal, jadi pertambahan ukurannya memang hilang. Kekuatan tidak ikut turun sampai titik yang sama: setelah lima bulan tanpa latihan, kekuatan masih terukur di atas kondisi sebelum mereka mulai. Yang bertahan selama jeda adalah keterampilan melakukan gerakan: koordinasi, kemampuan menegangkan batang tubuh agar stabil, dan pola gerak yang sudah terbiasa. Itulah sebabnya beban kembali lebih cepat daripada saat pertama ditingkatkan.
Batas penelitian ini perlu disampaikan dengan jelas. Penelitian pertama melibatkan pria berusia lebih tua, sedangkan yang kedua memakai latihan satu kaki. Keduanya tidak persis menggambarkan dirimu. Namun, arahnya konsisten dan sesuai pengalaman yang dilaporkan banyak orang: otot terlihat mengecil sebelum kekuatan hilang, dan kekuatan kembali dengan cepat.
Makna praktisnya: kamu tidak kehilangan hasil bertahun-tahun. Yang hilang hanya setara beberapa minggu.
Mulai dengan 50 sampai 60% beban latihan utamamu yang lama
Di sinilah kebanyakan upaya kembali berlatih salah langkah. Kalau sebelum jeda kamu squat 100 kg dengan 5 repetisi per set, mulailah pada 50 sampai 60 kg. Rasanya akan ringan sampai membuatmu malu, tetapi tetap lakukan.
Teknikmu sebagian besar masih ada, dan justru itu masalahnya. Sistem sarafmu masih bisa menghasilkan gerakan yang belum sanggup ditangani tendon dan jaringan ikatmu seperti dulu. Kesenjangan itulah tempat cedera saat kembali berlatih terjadi. Otot beradaptasi kembali dalam hitungan minggu; tendon membutuhkan waktu lebih lama.
Pertahankan volume rendah selama dua minggu pertama
Dua set latihan utama per gerakan. Jangan ada set sampai tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya. Hentikan setiap set saat masih terasa bisa melakukan tiga atau empat repetisi lagi.
Ototmu tetap akan nyeri, karena setelah jeda yang cukup lama semua orang mengalaminya, sebijak apa pun mereka berlatih. Yang kamu kendalikan adalah apakah tubuh hanya agak kaku selama dua hari atau kamu tidak bisa menuruni tangga selama lima hari. Kondisi kedua membuat sesi berikutnya terlewat, dan itulah yang benar-benar memperlambat proses kembali.
Berlatih lebih sering, bukan lebih keras
Tiga sesi seluruh tubuh seminggu lebih baik daripada dua sesi panjang. Inilah satu perubahan yang paling mempercepat proses kembali berlatih.
Volume rendah per sesi memungkinkan frekuensi lebih tinggi. Artinya, lebih banyak kesempatan melatih gerakan dan beradaptasi kembali, serta nyeri yang terbagi sepanjang minggu alih-alih terkumpul setelah satu sesi yang membuatmu kewalahan. Latihan seluruh tubuh juga membuat dampak satu sesi terlewat jauh lebih kecil dibandingkan pada split.
Tentukan beban dari teknik, bukan ingatanmu
Egomu mengingat hari terbaik. Namun, ia tidak mengingat bahwa hari terbaik itu baru datang setelah enam bulan latihan konsisten.
Aturan bulan pertama: kalau satu repetisi tampak lebih buruk daripada repetisi sebelumnya, set selesai. Jangan tambah "satu lagi". Beban lebih ringan dengan teknik baik sekarang akan membantumu mengangkat berat enam minggu lagi. Ini disiplin yang sama dengan yang mencegahmu terus memaksakan beban saat stagnan nanti, diterapkan saat baru mulai kembali.
Catat latihannya agar tidak menaikkan beban terlalu cepat
Saat kembali berlatih, pencatatan terasa manfaatnya karena dua alasan.
Alasan yang jelas adalah motivasi. Angka latihan naik cepat saat kembali, lebih cepat daripada pada fase latihan lainnya. Melihat set berat minggu lalu menjadi pemanasan minggu ini memang membuat semangat.
Alasan yang kurang terlihat justru lebih penting: tanpa catatan, kamu akan salah menilai laju peningkatannya. Ingatan cenderung membesarkan angka. Kamu ingat set terberat, tetapi lupa bahwa saat itu hanya melakukan dua set. Kalau dicatat, peningkatan menjadi keputusan yang kamu buat, bukan sekadar perasaan yang kamu ikuti.
Kembali bertahap dalam empat minggu
Ini contoh kerangka, bukan resep yang harus diikuti persis. Sesuaikan dengan lamanya jeda dan kondisi tubuh setelah minggu pertama.
| Minggu | Beban (% dari beban latihan utama lama) | Set per gerakan | Sesi per minggu |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 sampai 60% | 2 | 3 |
| 2 | 65 sampai 70% | 2 sampai 3 | 3 |
| 3 | 75 sampai 80% | 3 | 3 sampai 4 |
| 4 | 85 sampai 90% | 3 | 3 sampai 4 |
Mulai minggu kelima, kamu kembali ke latihan dan progressive overload seperti biasa: tambah sedikit setiap minggu dan gunakan catatan untuk menentukan kapan perlu mendorong lebih jauh.
Kalau jedanya beberapa minggu, bukan beberapa bulan, ringkas proses ini menjadi dua minggu. Kalau berhenti selama satu tahun atau lebih, atau kembali setelah cedera atau sakit, beri waktu lebih lama dan mintalah saran medis untuk bagian tubuh yang sudah terasa sakit sebelum kamu berhenti.
Belum mencatat latihan? Unduh RepCount gratis dan mulai catat latihan kekuatanmu hari ini.
Artikel
Program latihan
Pertanyaan umum
Berapa banyak kekuatan yang hilang setelah berhenti ke gym?
Lebih sedikit dari perkiraan kebanyakan orang. Dalam penelitian tahun 2020 oleh Blocquiaux dan rekan-rekannya, pria berusia lebih tua yang berlatih 12 minggu lalu berhenti 12 minggu kehilangan 5 sampai 15% kekuatan dan daya ledaknya, bukan sebagian besarnya. Ukuran otot berkurang lebih cepat daripada kekuatan karena teknik dan koordinasi gerakan tetap bertahan lama setelah otot mengecil.
Berapa lama sampai kekuatan kembali?
Lebih cepat daripada saat pertama membangunnya. Dalam penelitian tahun 2020 yang sama, latihan kembali kurang dari delapan minggu sudah cukup untuk mencapai 1RM sebelumnya. Kalau kamu sudah berlatih bertahun-tahun sebelum jeda, perkirakan sekitar satu bulan sampai latihan terasa normal lagi dan dua sampai tiga bulan untuk kembali ke beban latihan utamamu yang lama.
Dengan beban berapa sebaiknya mulai setelah jeda panjang?
Sekitar 50 sampai 60% beban latihan utamamu yang lama untuk sesi-sesi pertama. Kalau sebelumnya kamu squat 100 kg dengan 5 repetisi per set, mulailah pada 50 sampai 60 kg. Rasanya akan terlalu ringan. Memang itu tujuannya: dua minggu pertama adalah waktu membiasakan kembali jaringan ikat dan teknikmu, bukan menguji kemampuan.
Apakah otot akan nyeri saat kembali ke gym?
Ya, hampir pasti, dan tidak ada trik untuk sepenuhnya menghindarinya. Membuat sesi pertama singkat, dengan dua set per gerakan dan tanpa satu pun set sampai tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya, membantu agar nyerinya masih bisa ditangani, bukan mencegahnya. Nyeri mereda setelah dua atau tiga sesi saat otot beradaptasi kembali.
Seberapa sering sebaiknya berlatih saat kembali?
Tiga sesi seluruh tubuh seminggu lebih baik daripada dua sesi panjang. Volume rendah per sesi dengan frekuensi lebih tinggi membuatmu lebih sering melatih gerakan, membagi nyeri sepanjang minggu, dan lebih cepat beradaptasi kembali daripada memadatkan semuanya ke satu sesi berat yang membutuhkan satu minggu pemulihan.