Program latihan seluruh tubuh 2 hari untuk minggu sibuk

Split latihan dua hari bisa berupa dua sesi seluruh tubuh: Sesi A dan Sesi B. Berlatihlah dua hari dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya, ulangi A dan B setiap minggu, lalu tambah beban setelah menyelesaikan rentang repetisi yang tercantum.

Pilih program ini jika dua kunjungan ke gym adalah jumlah yang bisa kamu jalani secara konsisten. Kedua sesi mencakup latihan tubuh bawah, gerakan mendorong, dan gerakan menarik. Kamu tidak akan kehilangan seluruh latihan menarik atau kaki hanya karena satu-satunya sesi yang sempat dilakukan adalah hari khusus dada.

Jumlah latihan awalnya tidak besar. Program ini tidak menjanjikan pertumbuhan otot maksimal dalam waktu sesingkat mungkin. Jika kamu sudah bisa mengikuti program seluruh tubuh tiga hari, kamu tidak perlu mengurangi latihan hanya karena jadwal ini lebih pendek.

Ulangi A dan B pada dua hari terpisah

Gunakan Selasa dan Jumat, atau Senin dan Kamis. Harinya bisa berubah; beri jarak antar sesi alih-alih menjadwalkan keduanya pada hari berurutan demi menuntaskan minggu itu.

Berbeda dari versi tiga hari yang bergantian, program ini memakai A sekali dan B sekali dalam setiap minggu lengkap. Mulai minggu berikutnya dengan A lagi, kecuali ada sesi terlewat yang menggeser urutannya.

Tinjauan ACSM 2026 oleh Currier dan rekan-rekan mendukung latihan dengan tahanan yang ditingkatkan secara bertahap, termasuk melatih kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Panduan itu mendukung manfaat dua sesi, tetapi tidak menguji kedua sesi persis ini atau menjamin bahwa dua sesi memberi hasil yang sama dengan jumlah latihan mingguan yang lebih banyak.

Sesi A diawali squat dan bench press

Lakukan empat gerakan utama sesuai urutan tabel. Tambahkan latihan betis opsional hanya jika ada waktu. Jumlah set yang tercantum adalah set latihan utama; pemanasan dilakukan terpisah.

Lakukan pemanasan sebelum squat dan bench press dengan set latihan ringan yang bertahap mendekati beban utamamu. Jika masih mempelajari salah satunya, pilih beban yang bisa kamu kendalikan dan baca panduan gerakan yang ditautkan sebelum mencoba meningkatkannya.

Waktu istirahat itu merupakan patokan awal. Tambah waktunya jika diperlukan agar kamu bisa mengulang teknik yang sama. Memangkas istirahat hanya demi menyelesaikan tabel bisa membuat set berikutnya lebih sulit dibandingkan secara adil dengan sesi sebelumnya.

Sesi B diawali deadlift dan leg press

Deadlift memiliki dua set latihan utama. Leg press menjadi gerakan utama tubuh bawah lainnya, diikuti gerakan mendorong dan pulldown.

Lakukan deadlift saat masih segar, lalu lanjutkan gerakan lainnya. Mulai setiap gerakan dengan beban yang sesuai kemampuan dan masih memungkinkan beberapa repetisi tambahan dengan teknik baik. Kamu tidak harus mencapai kondisi saat otot benar-benar tidak mampu menyelesaikan repetisi lagi untuk menuntaskan sesi ini.

Kedua sesi memakai gerakan mendorong dan menarik yang berbeda. Bench press dan incline dumbbell press memiliki beban awal serta peningkatannya masing-masing. Catatan beban cable row bukan target beban untuk pulldown.

Tambah repetisi sebelum menambah beban

Gunakan beban yang sama sampai setiap set latihan utama mencapai batas atas rentang repetisinya dengan teknik konsisten. Setelah itu, coba kenaikan terkecil yang tersedia dan tingkatkan lagi repetisinya menuju batas atas.

Untuk bench press tiga set dengan 6-8 repetisi, contohnya seperti ini:

Angka itu menggambarkan aturannya, bukan beban awalmu atau laju kemajuan yang harus dicapai. Jika beban baru membuat repetisimu turun di bawah enam, gunakan kenaikan lebih kecil bila memungkinkan atau kembali ke beban sebelumnya.

Untuk deadlift, kedua set harus mencapai enam repetisi sebelum beban dinaikkan. Untuk leg curl dengan rentang 10-15 repetisi, keduanya harus mencapai lima belas. Terapkan aturan sesuai rentang setiap gerakan, alih-alih menaikkan semua beban sekaligus.

Satu sesi yang lebih buruk merupakan alasan untuk mengulang beban. Jika kemampuan pada suatu gerakan terus menurun, periksa teknik, istirahat, dan latihan belakangan ini, lalu kurangi beban dan bangun kembali jika perlu. Panduan progressive overload menjelaskan hubungan repetisi dan beban.

Simpan dua program dan pisahkan targetnya

Buat Seluruh tubuh 2 hari A dan Seluruh tubuh 2 hari B di RepCount. Versi gratis menyediakan program tersimpan tanpa batas, sehingga kamu bisa menyimpan keduanya tanpa menghapus latihan lainnya.

Dapatkan RepCount untuk iPhone · Dapatkan RepCount untuk Android

Masukkan program secara manual. Tautan itu membuka halaman aplikasi di toko; tidak mengimpor program atau menjadwalkan sesi berikutnya.

Tambahkan gerakan sesuai urutan tabel dan atur jumlah set latihan utamanya. Tulis rentang repetisi dan waktu istirahat dalam catatan gerakan. Untuk bench press, tulis: 3 set dengan 6-8 repetisi. Istirahat 2-3 menit. Tambah beban setelah mencapai 8, 8, 8 dengan teknik konsisten.

Atur target program agar mengacu pada sesi sebelumnya dari program yang sama jika ingin memisahkan nilai dalam program ini dari latihan lain. Catat beban dan repetisi yang benar-benar kamu selesaikan. Analisis riwayat gerakan secara mendetail merupakan fitur Premium tersendiri; kamu tidak membutuhkannya untuk menyimpan dan mengikuti kedua program ini.

Pilih sendiri program berikutnya berdasarkan jadwal. Aplikasi tidak menghasilkan program beberapa minggu secara otomatis. Program tersimpan memuat sesi latihannya; panduan ini menyediakan urutan dan aturan peningkatannya.

Lanjutkan ke B jika sesi kedua terlewat

Jika kamu menyelesaikan A tetapi melewatkan B, lakukan B berikutnya, meski berarti memulai minggu berikutnya dengan B. Setelah itu lanjutkan ke A. Memulai ulang dari A setiap Senin akan membuat sesi yang sama terus terlewat.

Jangan menggandakan set berikutnya untuk mengganti sesi yang terlewat. Tetap gunakan program dua sesi dan kembali ke urutan normalnya. Jika jadwalmu berubah untuk seterusnya, nilai apa yang bisa kamu jalani alih-alih menganggap hari yang tertulis sebagai kewajiban.

Saat waktu terbatas, hilangkan gerakan opsional terlebih dahulu. Jika sengaja ingin memperpendek sesi, lakukan dua set latihan utama pada setiap gerakan utama dengan urutan yang sama. Catat perubahan itu agar bisa membandingkannya secara adil dengan sesi pendek lainnya. Tetap beri waktu istirahat yang cukup untuk melakukan gerakan dengan baik, alih-alih terburu-buru menuntaskan kedua sesi.

Ganti alat dan tentukan beban awal yang baru

Gunakan alternatif yang bisa diulang secara konsisten ketika alat dalam daftar tidak tersedia. Penggantian ini membantu sesi tetap bisa dilakukan, tetapi gerakan yang berbeda tidak identik.

Leg curl tidak menggantikan pola hip hinge pada deadlift atau seluruh latihannya. Ini pilihan untuk menjalani sesi tersebut tanpa deadlift. Mulai catatan baru untuk gerakan pengganti, alih-alih menganggap bebannya setara dengan gerakan awal.

Simpan A terlebih dahulu dan catat satu sesi latihan. Lalu buat B agar sesi kedua sudah siap. Unduh RepCount untuk iPhone atau Android untuk menyimpan kedua program secara gratis.