Split latihan 3 hari yang bisa disusun dan diikuti

Untuk split latihan 3 hari, mulai dengan dua sesi seluruh tubuh dan lakukan bergantian: A-B-A pada satu minggu, B-A-B pada minggu berikutnya. Pertahankan pilihan gerakan dan tambah repetisi atau beban seiring meningkatnya kekuatan. Tabel di bawah menyediakan sesi latihannya, sedangkan aturan peningkatan menjelaskan apa yang dilakukan saat mengulangnya.

Ini program awal bagi orang yang menginginkan program gym sederhana dan sudah bisa melakukan gerakan pilihan dengan teknik konsisten. Kamu membutuhkan squat rack, barbell, dumbbell, serta akses ke mesin kabel dan leg press. Ada gerakan pengganti jika perlengkapan gym-mu berbeda.

Kamu bisa mengikuti program ini dengan buku catatan. Jika lebih suka menyiapkannya di ponsel, simpan sebagai dua program di RepCount. Versi gratis tidak membatasi jumlah program tersimpan.

Cara menjadwalkan split latihan 3 hari ini

Berlatihlah tiga hari dengan satu hari istirahat antar sesi jika jadwal memungkinkan. Senin, Rabu, dan Jumat merupakan salah satu pilihan. Selasa, Kamis, dan Sabtu juga bisa.

Ulangi pola dua minggu setelah minggu keempat. Nomor minggu tidak menentukan kapan kamu harus menambah beban. Repetisi yang berhasil diselesaikanlah yang menentukan.

Jika sesi B pada Rabu terlewat, lakukan B pada sesi berikutnya. Lanjutkan ke A setelah itu. Jangan memulai ulang urutan setiap Senin atau menyisipkan sesi yang terlewat ke sesi lain.

Dua sesi latihan seluruh tubuh

Lakukan gerakan sesuai urutan. Set yang tercantum adalah set latihan utama; set pemanasan dilakukan terpisah. Mulai gerakan pertama dengan set ringan, lalu naikkan bertahap menuju beban utama tanpa membuat pemanasan menjadi sesi berat tambahan.

Seluruh tubuh A

Jadikan tiga gerakan pertama sebagai latihan utama. Tambahkan curl jika ingin melatih lengan secara langsung dan masih ada waktu. Set opsional tidak seharusnya membuatmu terburu-buru saat squat atau bench press.

Seluruh tubuh B

Kedua sesi mencakup latihan kaki, gerakan mendorong, dan gerakan menarik. Gerakan pada A dan B berbeda, dan peningkatannya dicatat terpisah untuk setiap gerakan. Bench press yang membaik tidak otomatis berarti beban incline dumbbell press harus dinaikkan.

Istirahatlah lebih lama daripada yang tercantum jika perlu agar set berikutnya bisa dilakukan dengan teknik yang sama. Istirahat membantu kamu berlatih dengan baik. Ini bukan tes seberapa cepat kamu bisa selesai.

Simpan kedua sesi ini di RepCount

Buat Seluruh tubuh A dan Seluruh tubuh B di RepCount, lalu gunakan kembali setiap minggu. Versi gratis memungkinkan kamu menyimpan keduanya beserta program lain yang ingin disimpan.

Dapatkan RepCount untuk iPhone · Dapatkan RepCount untuk Android

Masukkan program secara manual menggunakan tabel di atas. Tautan unduhan membuka halaman aplikasi di toko; tidak mengimpor program.

1. Buka Routines dan buat program bernama Seluruh tubuh A.
2. Tambahkan gerakan A sesuai urutan. Atur jumlah set latihan utama untuk masing-masing gerakan.
3. Tulis rentang repetisi dan waktu istirahat dalam catatan setiap gerakan. Untuk squat, gunakan: 3 set latihan utama dengan 6-8 repetisi. Istirahat 2-3 menit. Tambahkan kenaikan beban terkecil yang tersedia setelah mencapai 8, 8, 8 dengan teknik konsisten.
4. Buat Seluruh tubuh B dari tabelnya. Hilangkan gerakan opsional jika tidak digunakan.
5. Saat berlatih, buka program berikutnya dan mulai sesi. Catat beban dan repetisi yang benar-benar diselesaikan.

Beberapa nama gerakan lebih pendek di aplikasi: cari Squat, Pulldowns, dan Dumbbell Lateral Raises. Tautan gerakan dalam panduan ini menjelaskan cara melakukannya.

RepCount bisa menampilkan beban dan repetisi sebelumnya di dalam sesi latihan. Gunakan sebagai acuan, lalu catat hasil hari ini. Kamu menentukan apakah beban perlu ditambah menggunakan aturan di bawah.

Untuk bantuan lebih lanjut tentang set dan catatan, baca cara merencanakan latihan di RepCount.

Tambah repetisi sebelum menaikkan beban

Pertahankan beban sampai setiap set latihan utama mencapai batas atas rentang repetisinya dengan teknik konsisten. Lalu gunakan kenaikan terkecil yang tersedia dan tingkatkan lagi repetisinya dalam rentang tersebut.

Untuk squat dan bench press, targetnya tiga set dengan 6-8 repetisi. Contoh peningkatan squat bisa seperti ini:

Angka-angka itu menunjukkan cara memakai aturannya. Itu bukan target beban awal atau janji seberapa cepat kamu akan berkembang. Jika pada sesi ketiga belum memenuhi syarat kenaikan, tetap gunakan beban yang sama.

Untuk gerakan dengan dua set, keduanya harus mencapai batas atas rentang. Untuk pulldown tiga set dengan 8-12 repetisi, tunggu sampai 12, 12, 12. Gunakan aturan yang sama untuk gerakan opsional.

Jika kenaikan dumbbell atau mesin berikutnya membuat repetisimu turun di bawah batas bawah rentang, kembali ke beban sebelumnya. Kenaikan lebih kecil bisa membantu jika tersedia. Tidak setiap sesi yang berhasil harus diikuti kenaikan beban.

Pilih beban awal yang bisa dikendalikan

Mulai dengan beban yang memungkinkan kamu mencapai batas bawah rentang pada setiap set sambil masih menyisakan beberapa repetisi dengan teknik baik. Artinya, kamu masih bisa melakukan satu atau dua repetisi tanpa memendekkan gerakan atau mengubah cara mengangkat.

Gunakan sesi pertama untuk menemukan beban itu. Jika set squat pertama sudah terasa sangat sulit pada enam repetisi, kurangi beban untuk set berikutnya. Jika ketiga set terasa nyaman pada delapan repetisi, coba kenaikan kecil saat giliran A tiba lagi.

Tidak ada satu beban awal universal yang berguna untuk program ini. Beban yang tepat bergantung pada gerakan dan kemampuanmu saat ini. Catat agar keputusan pada awal sesi berikutnya memiliki alasan yang jelas.

Tinjauan 2026 oleh Currier dan rekan-rekan untuk American College of Sports Medicine mendukung latihan dengan tahanan yang ditingkatkan secara bertahap dan menemukan bahwa berlatih sampai otot benar-benar tidak mampu menyelesaikan repetisi lagi tidak secara konsisten memperbaiki hasil. Kamu tidak perlu memaksakan repetisi sampai gagal agar suatu sesi bermanfaat.

Ganti gerakan yang tidak bisa digunakan

Pilih satu pengganti untuk suatu gerakan dan pertahankan dalam program agar bisa mencatatnya secara konsisten. Alternatif ini tersedia di pustaka gerakan RepCount, tetapi merupakan gerakan berbeda dengan beban awal masing-masing.

Jika menggunakan leg press dalam kedua sesi, tulis ketentuan set A dan B dalam catatan program masing-masing. Gunakan catatan untuk program yang akan dimulai, dan anggap nilai set sebelumnya sebagai acuan, bukan kewajiban.

Pilihan leg curl mengubah bagian yang dilatih pada sesi B. Gunakan jika ingin menghilangkan deadlift; jangan menganggap jumlah repetisi yang sama membuktikan bahwa dua gerakan melakukan pekerjaan yang sama. Panduan leg curl dan deadlift menjelaskan masing-masing gerakan.

Jika perlengkapanmu hanya dumbbell, pilih program yang dirancang untuk alat tersebut alih-alih mengganti semua gerakan dalam program gym ini.

Jangan bereaksi berlebihan pada satu sesi yang mengecewakan

Ulangi beban setelah satu sesi yang tidak mencapai target. Periksa apakah istirahatmu cukup dan gerakannya dilakukan dengan cara yang sama sebelum mengubah program.

Jika hasil suatu gerakan terus menurun dalam beberapa percobaan, turunkan ke beban yang bisa diselesaikan dalam rentang dan bangun kembali. Teruskan gerakan lain jika masih berkembang. Satu curl yang mengalami stagnasi tidak mengharuskan program squat baru.

Jika beberapa gerakan memburuk dan kamu merasa kelelahan, lakukan sesi lebih ringan dengan mengurangi beban dan set latihan utama. Panduan deload membahas keputusan itu lebih mendetail.

Mengapa latihan seluruh tubuh direkomendasikan di sini

Latihan seluruh tubuh cocok untuk program ini karena setiap sesi memuat tubuh atas dan bawah. Jika A terlewat, B berikutnya tetap mencakup keduanya. Split berdasarkan bagian tubuh dan hari tertentu kurang fleksibel jika kamu langsung melewatkan sesi hari itu.

Alasan praktis itu lebih berarti daripada mengklaim satu split punya efek khusus untuk membangun otot. Meta-analisis 2024 oleh Ramos-Campo dan rekan-rekan menemukan peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot yang serupa dari program seluruh tubuh dan split ketika volume latihan mingguan disamakan.

Program ini juga dimulai dengan jumlah latihan yang tidak besar. Program ini tidak dirancang untuk memaksimalkan set mingguan setiap otot. Jika kamu sudah berhasil mengikuti program yang lebih menuntut, tidak perlu menggantinya dengan ini hanya karena jadwalnya tampak rapi.

Mulai dari sesi pertama

Susun Seluruh tubuh A, pilih beban awal yang sesuai kemampuan, dan catat sesi pertama. Tambahkan B sebelum hari latihan kedua. Kamu bisa memutuskan gerakan opsional setelah latihan utama berjalan lancar.

Versi gratis RepCount menyediakan program dan pencatatan latihan tanpa batas. Simpan program sekali, lalu gunakan nilai set terakhir untuk menentukan langkah pada sesi berikutnya.

Unduh RepCount untuk iPhone · Unduh RepCount untuk Android