Push pull legs: cara kerja dan cara menyusunnya

Push pull legs mengelompokkan latihan berdasarkan pola gerak: dada, bahu, dan trisep pada hari push atau mendorong; punggung dan bisep pada hari pull atau menarik; semua bagian di bawah pinggang pada hari legs atau kaki. Jalankan enam hari seminggu dan setiap kelompok otot dilatih dua kali, yang menjadi alasan split ini punya reputasi baik. Jalankan tiga hari seminggu, seperti yang umum dilakukan, dan setiap kelompok otot hanya dilatih sekali, dengan semua set untuknya dipadatkan ke satu sesi.

Bagian terakhir itulah masalahnya.

Push pull legs adalah split latihan yang paling banyak dicari. Split ini juga direkomendasikan kepada banyak orang yang seharusnya belum menjalankannya.

Saya tidak akan membujukmu meninggalkannya. Push pull legs enam hari merupakan cara berlatih yang baik, dan pembagian latihannya masuk akal. Namun, pada tiga hari seminggu, setiap kelompok otot hanya dilatih sekali. Frekuensi sekali seminggu tergolong rendah bagi siapa pun yang sudah melewati beberapa bulan pertama latihan beban. Satu sesi juga harus menampung set seminggu untuk tiga kelompok otot sekaligus, dan di situlah masalah muncul.

Apa itu split push pull legs?

Push pull legs membagi latihan berdasarkan pola gerak, bukan bagian tubuh. Hari push mencakup semua yang kamu dorong menjauh: dada, otot bahu depan dan samping, serta trisep. Hari pull mencakup semua yang ditarik mendekat: punggung, otot bahu belakang, dan bisep. Hari legs mencakup tubuh bawah: paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.

Daya tariknya adalah otot yang bekerja bersama juga dilatih bersama. Trisep membantu setiap gerakan mendorong untuk dada dan bahu, sehingga melatihnya pada hari yang sama memberi satu hari berat lalu beberapa hari istirahat. Itu lebih baik daripada membebaninya lewat bench press pada Senin lalu latihan lengan langsung pada Selasa. Bisep membantu setiap row dan pull-up, sehingga ditempatkan bersama latihan punggung dengan alasan yang sama. Itulah mengapa push pull legs lebih cocok daripada split klasik per bagian tubuh saat kamu berlatih empat hari atau lebih seminggu.

Berapa hari seminggu sebaiknya menjalankan push pull legs?

Push pull legs tiga hari seminggu memang umum: satu sesi push, satu pull, satu legs, lalu selesai untuk minggu itu. Kami menyarankan setidaknya empat hari, dan lebih baik lima atau enam. Enam menjadi pilihan pertama, disusul lima dengan urutan yang terus berlanjut, sedangkan empat dianggap sebagai batas minimum. Di bawah empat, kami sama sekali tidak menyarankan split ini karena giliran setiap kelompok otot terlalu jarang untuk membenarkan pembagiannya, dan pilihan lain akan lebih bermanfaat.

Pada enam hari, satu putaran penuh dijalankan dua kali: push, pull, legs, push, pull, legs, istirahat. Setiap kelompok otot dilatih dua kali seminggu dan set mingguannya terbagi dalam dua sesi. Pada lima atau empat hari, putaran tiga sesi yang sama terus dilanjutkan tanpa harus sesuai minggu kalender, sehingga hari latihannya bergeser. Giliran setiap kelompok otot datang kira-kira setiap empat hari jika berlatih lima hari, dan setiap lima hari jika berlatih empat hari. Pada tiga hari, putaran hanya dijalankan sekali dan setiap kelompok otot dilatih sekali seminggu.

Versi terakhir itu perlu dipikirkan baik-baik.

Saya menjalankan split ini sepanjang musim dingin 2019 dengan urutan yang terus berlanjut: lima sesi seminggu, tanpa hari tetap, melanjutkan dari sesi terakhir. Dengan target lima, rata-rata saya sedikit di atas empat, yang merupakan batas minimum, bukan target. Perbedaannya terasa: putaran memanjang dan giliran setiap kelompok otot datang satu atau dua hari lebih lambat dari rencana. Covid mengakhirinya. Saya kehilangan akses gym pada Maret 2020, sepasang kettlebell menjadi gym rumahan saya, dan tidak ada lagi alasan memberi gerakan menarik satu hari tersendiri. Jika kamu berada dalam situasi serupa, kami punya artikel lengkap tentang latihan kettlebell.

Mengapa push pull legs tiga hari kekurangan volume

Sepuluh set yang menantang per kelompok otot per minggu menjadi titik awal kebanyakan rekomendasi volume, dan bukti meta-analisis menunjukkan pertumbuhan masih meningkat di atas jumlah itu. Sekarang hitung di mana set-set itu harus ditempatkan pada putaran tiga hari.

Semua set untuk dada dilakukan pada hari push. Begitu juga semua set untuk bahu dan trisep. Sepuluh set mingguan untuk dada, sepuluh untuk bahu, dan enam untuk trisep—lebih sedikit karena sudah bekerja pada setiap gerakan mendorong—berjumlah 26 set latihan utama dalam satu sesi, bahkan sebelum satu set pemanasan pun. Tidak ada yang bisa mempertahankan kualitas gerakan mendorong yang baik sepanjang 26 set.

Jadi, orang memadatkannya. Empat set bench press, tiga incline press, tiga shoulder press, tiga lateral raise, tiga pushdown. Itu tampak seperti sesi push biasa, dan memberi dada tujuh set serta bahu enam set untuk satu minggu penuh: sekitar dua pertiga target, dilakukan sekali. Begitulah push pull legs tiga hari yang benar-benar dijalankan, bukan yang hanya tertulis.

Temuan penelitian tentang frekuensi latihan

Melatih otot lebih sering memang bermanfaat, dan penelitian cukup jelas tentang alasannya: lebih banyak sesi memungkinkan kamu memasukkan lebih banyak set.

Meta-analisis Grgic dan rekan-rekan pada 2018 di Sports Medicine menemukan besarnya efek untuk kekuatan meningkat dari 0,74 menjadi 1,08 saat frekuensi latihan naik dari sekali menjadi empat kali atau lebih seminggu. Namun, pada subkelompok dengan volume disamakan—setiap kelompok melakukan jumlah set mingguan yang sama, terlepas dari pembagiannya ke berapa sesi—tidak ditemukan pengaruh yang signifikan secara statistik. Meta-analisis Schoenfeld, Grgic, dan Krieger pada 2019 di Journal of Sports Sciences menggabungkan 25 penelitian dan mencapai kesimpulan yang sama untuk pertumbuhan otot. Pelland dan rekan-rekan mengonfirmasinya melalui meta-regresi 2026 di Sports Medicine yang mencakup 67 penelitian dan 2.058 peserta.

Jadi, frekuensi terutama menjadi cara membagi volume, dan itulah mengapa sekali seminggu bermasalah. Volume yang mendorong hasil: meta-regresi Schoenfeld, Ogborn, dan Krieger pada 2017 memperkirakan setiap tambahan set mingguan per kelompok otot berkaitan dengan sekitar 0,37% pertumbuhan lebih besar, dengan respons yang meningkat bertahap sesuai jumlah latihan tanpa titik penurunan mendadak yang jelas dalam rentang yang diteliti. Karena itu, otot yang dilatih sekali seminggu harus menerima seluruh jumlah latihan mingguannya dalam satu sesi agar setara dengan otot yang sama yang dilatih dua kali. Sepuluh set dalam satu sesi alih-alih lima dan lima. Dua puluh alih-alih sepuluh dan sepuluh. Tidak ada yang menjalankan sesi seperti itu, dan itulah yang membuat push pull legs tiga hari tidak praktis.

Program push pull legs enam hari

Jalankan enam sesi ini sesuai urutan, lalu ambil satu hari istirahat. Setiap pola punya hari berat dan hari volume, dengan gerakan utama yang sama pada keduanya: bench press pada kedua hari push, barbell row pada kedua hari pull, squat pada kedua hari legs. Gerakan itulah yang ingin kamu tingkatkan bebannya, dan satu kesempatan seminggu tidak banyak. Yang berubah di antara kedua hari adalah beban, rentang repetisi, dan gerakan tambahannya. Urutan kaki dibalik dari push dan pull: volume pada hari 3 dan berat pada hari 6, sehingga sesi squat berat tidak pernah jatuh sehari setelah deadlift.

Pasangan hari berat dan volume itulah alasan terkuat memilih enam hari. Jika dijalankan empat atau lima hari, pasangan itu tetap berlaku, tetapi waktunya lebih sulit dipastikan karena sesi bergeser sepanjang minggu kalender.

Hari 1: Push (berat)

Hari 2: Pull (berat)

Hari 3: Legs (volume)

Hari 4: Push (volume)

Hari 5: Pull (volume)

Hari 6: Legs (berat)

Jika set mingguannya dihitung, dada mendapat 14, punggung 20 dari row, pulldown, dan deadlift, paha depan 17, bahu samping 6 set langsung ditambah semua kerja saat mendorong, serta bahu belakang 6 dari face pull dan fly. Jumlah itu berada dalam rentang yang didukung penelitian volume, dan dicapai tanpa satu sesi pun melewati sekitar satu jam.

Jika tidak bisa berlatih enam hari, jalankan enam sesi yang sama dengan urutan berlanjut: berlatih empat atau lima hari seminggu, istirahat kapan pun dibutuhkan, lalu teruskan dari sesi terakhir. Hari latihannya bergeser sepanjang minggu kalender alih-alih selalu jatuh pada hari yang sama, dan giliran setiap kelompok otot datang setiap empat atau lima hari, bukan pada hari tetap.

Jika hanya punya tiga hari, gunakan split lain

Saya tidak akan menjalankan push pull legs tiga hari seminggu. Saya akan memakai latihan seluruh tubuh.

Tiga sesi seluruh tubuh melatih setiap kelompok otot tiga kali seminggu. Karena gerakan compound banyak melibatkan kelompok otot yang sama, seluruh tubuh bisa dicakup dalam lima atau enam gerakan. Volume per kelompok otot per sesi lebih rendah, tetapi kamu mendapat tiga kesempatan, bukan satu. Total mingguannya pun lebih tinggi daripada jumlah yang secara realistis bisa ditampung satu hari push. Penjelasan lengkapnya, termasuk program A-B-A, ada di artikel split latihan 3 hari.

Keuntungan lainnya terlihat ketika kesibukan mengganggu latihan. Itu membawa kita ke bagian split ini yang tidak ditampilkan orang dalam tabel program.

Yang dilakukan saat satu sesi terlewat

Pada push pull legs enam hari, geser putaran ke depan alih-alih melewatkannya. Jika hari kaki pada Rabu terlewat, Kamis menjadi hari kaki, Jumat menjadi push, dan semuanya bergeser sehari. Kamu kehilangan satu hari, bukan satu kelompok otot. Karena setiap kelompok dilatih dua kali seminggu, kamu akan kembali melatihnya dalam beberapa hari.

Pada push pull legs tiga hari, sesi terlewat berdampak jauh lebih besar karena ketiga slot mingguan sudah terisi. Jika hari pull pada Rabu terlewat, kamu tidak bisa memindahkannya ke Kamis: Jumat adalah hari kaki, Senin hari push, dan slot pull kosong berikutnya baru Rabu minggu depan. Jeda latihan punggungmu akhirnya mendekati dua minggu. Itulah alasan praktis terkuat untuk tidak memilih versi tiga hari, dan tidak berkaitan dengan fisiologi. Jadwalnya rapuh karena hitungan putaran sekali seminggu.

Cara memilih gerakan untuk setiap hari

Beberapa aturan sudah cukup membantu sebagian besar keputusan.

Awali dengan gerakan compound terberat saat masih segar. Bench press dahulu pada hari push, row atau deadlift dahulu pada hari pull, squat dahulu pada hari kaki. Gerakan inilah yang menjadi ukuran sebagian besar peningkatan kekuatan, dan paling terganggu jika dilakukan saat lelah.

Jangan menambah banyak latihan trisep langsung pada hari push. Trisep sudah melakukan sekitar sepuluh set gerakan mendorong yang berat sebelum kamu sampai ke pushdown. Dua atau tiga set langsung di akhir sudah cukup. Alasan yang sama berlaku untuk bisep pada hari pull.

Jauhkan deadlift berat dari squat berat. Hari pull selalu jatuh sehari sebelum hari kaki, sehingga deadlift dan squat tidak pernah berjauhan. Tempatkan deadlift pada hari pull sebelum sesi squat volume, dan biarkan hari squat berat mengikuti hari pull tanpa deadlift. Romanian deadlift, yang lebih berfokus pada paha belakang, cukup ringan bagi punggung untuk ditempatkan pada hari kaki.

Cakup bagian depan dan belakang tubuh bawah. Hari kaki bukan hanya paha depan. Paha belakang dan bokong membutuhkan gerakan sendiri, sehingga hip hinge dan leg curl ditempatkan bersama squat serta latihan paha depan.

Latih otot bahu samping secara langsung. Gerakan mendorong banyak melatih bahu depan dan jauh lebih sedikit melatih bahu samping. Jika bahu menjadi prioritas, lateral raise merupakan satu latihan isolasi pada hari push yang layak dipertahankan.

Jika berlatih di rumah dengan alat terbatas, pembagiannya tetap bisa digunakan dengan penggantian gerakan. Dumbbell press menggantikan bench press, goblet squat atau split squat menggantikan squat dengan barbell, row satu lengan menggantikan barbell row. Yang penting, kamu bisa meningkatkan beban gerakan secara bertahap dari waktu ke waktu.

Cara meningkatkan latihan pada push pull legs

Push pull legs memberi struktur. Split itu tidak memberi aturan peningkatan, padahal peningkatanlah yang menghasilkan perkembangan. Untuk penjelasan lebih lengkap, baca panduan progressive overload.

Metode yang akan saya gunakan adalah meningkatkan repetisi terlebih dahulu, lalu beban. Pilih rentang target repetisi, misalnya 3 set dengan 8 sampai 10 repetisi. Mulai dengan beban yang memungkinkan 8 repetisi pada ketiga set. Tambah repetisi dari minggu ke minggu sampai mencapai 10 pada ketiganya. Lalu tambah beban, biasanya 2,5 kg pada gerakan barbell atau kenaikan terkecil yang tersedia pada dumbbell, dan kembali ke 8. Ulangi.

Cara ini hanya berhasil jika kamu tahu persis hasil sesi sebelumnya. Bukan kira-kira, tetapi persis. Enam sesi seminggu dengan masing-masing lima gerakan berarti ada 30 entri gerakan yang perlu diingat, dan tidak ada yang mengingat 30 entri. Inilah masalah yang ingin diselesaikan RepCount: aplikasi menampilkan beban yang kamu angkat pada sesi sebelumnya saat memulai setiap gerakan, sehingga acuannya sudah tersedia untuk menentukan beban.

Beberapa hal yang khususnya membantu pada split ini:

• Buat setiap hari dari keenam hari sebagai program tersimpan. RepCount mendukung program kustom, sehingga hari push berat dan push volume menjadi rancangan terpisah dan kamu tinggal membuka yang sesuai.
• Lihat grafik estimasi 1RM pada gerakan utama, bukan hanya angka antar sesi. Kemajuan pada split enam hari tidak selalu berurutan naik dari minggu ke minggu. RepCount menampilkan grafik estimasi 1RM dari waktu ke waktu, yang membantu melihat tren di balik naik-turunnya hasil. Kalkulator 1RM kami melakukan hal serupa untuk satu set jika kamu ingin memeriksa hitungannya.
• Hitung set mingguan per kelompok otot sekali, saat menyusun program. Kamu tidak perlu memantaunya setiap minggu. Kamu perlu tahu bahwa program yang ditulis benar-benar memberi volume yang direncanakan, dan pemeriksaan sederhana itu mudah terlupakan.

Jika angka-angkamu berhenti meningkat selama beberapa minggu pada split ini, penyebabnya biasanya volume atau pemulihan, bukan split itu sendiri. Ada panduan pemeriksaan dalam mengapa latihanmu mengalami stagnasi.

Apakah push pull legs layak dijalankan?

Jika berlatih lima atau enam hari seminggu dan menginginkan pembagian yang menyatukan kelompok otot terkait serta memberi ruang untuk lengan dan bahu, ya. Ini split yang baik, dan versi enam harinya sesuai dengan reputasinya.

Jika berlatih tiga hari seminggu, split ini justru menyulitkanmu. Versi yang direkomendasikan kepadamu bukan versi yang membangun reputasinya. Gunakan latihan seluruh tubuh dahulu dan kembali ke push pull legs saat jadwalmu mendukung.

RepCount adalah aplikasi gratis untuk mencatat latihan di iOS dan Android. Susun enam hari push pull legs sebagai program, dan aplikasi menampilkan beban sesi terakhir agar kamu selalu punya acuan target.