Latihan beban setelah 40: apa yang berubah dan tetap?

Setelah usia 40, ada dua hal yang sama-sama benar. Namun, saran yang saya baca biasanya memilih satu dan mengabaikan yang lain. Pertama, ada perubahan nyata pada ototmu. Kedua, otot itu masih merespons latihan hampir sebaik dulu.

Jawaban singkat

Orang dewasa kehilangan sekitar 3 sampai 8% massa otot per dekade setelah 30. Rentang yang sama juga dilaporkan per dekade setelah 40, dengan penurunan yang semakin cepat setelah 65. Latihan beban adalah cara paling efektif yang diketahui untuk melawannya. Yang berubah saat usia empat puluhan adalah pemulihan, bukan prinsip latihannya. Kamu tetap membutuhkan set yang menantang, progressive overload, dan catatan beban yang kamu angkat.

Apa yang sebenarnya menurun?

Massa otot, sekitar 3 sampai 8% per dekade jika kamu tidak melakukan apa-apa untuk mengatasinya. Kekuatan ikut menurun, dan keduanya turun lebih cepat setelah melewati 65.

Kemampuan pulih juga menurun. Berbeda dengan angka massa otot tadi, hal ini telah diukur pada orang yang berlatih beban, bukan hanya disimpulkan. Penelitian yang membandingkan pria muda dan paruh baya yang sudah berpengalaman latihan beban menemukan bahwa kelompok paruh baya mengalami kerusakan otot lebih besar dan pola pemulihan lebih lambat setelah sesi yang sama. Dampaknya berupa kebutuhan jarak lebih panjang antar sesi berat, bukan ketidakmampuan melakukannya.

Yang tidak banyak menurun adalah kemampuan merespons latihan. Inilah temuan yang penting, dan dukungan buktinya kuat: latihan beban meningkatkan massa dan fungsi otot pada orang dewasa berusia lebih tua, termasuk mereka yang baru mulai belakangan.

Apa yang tetap sama?

Progressive overload tetap menjadi penggerak utama. Melakukan sedikit lebih banyak dari waktu ke waktu adalah mekanismenya, dan itu tidak bergantung pada usia. Laju perkembangannya melambat. Kebutuhannya tetap ada.

Set yang menantang tetap diperlukan. Kekeliruan yang paling sering saya lihat dalam saran latihan setelah 40 adalah perlahan beralih ke latihan yang nyaman: beban lebih ringan, lebih banyak mesin, repetisi lebih tinggi, latihan kelenturan dan kemampuan bergerak tanpa akhir. Otot merespons tantangan. Menghilangkan semua tantangan berarti menghilangkan rangsangannya bersama risikonya.

Pola gerak utama tetap berguna. Squat, gerakan dengan pinggul didorong ke belakang dan batang tubuh condong, mendorong, menarik, membawa beban. Sebagian mungkin membutuhkan alat atau rentang gerak berbeda. Tidak satu pun harus diganti hanya karena kamu berulang tahun.

Apa yang perlu diubah?

Beri jarak lebih panjang antar sesi berat jika diperlukan. Pemulihan paling mungkin membutuhkan penyesuaian. Kebutuhannya cukup berbeda antar orang sehingga tidak ada satu jadwal yang cocok untuk semua. Kalau latihan tubuh bawah yang berat setiap tiga hari dulu baik-baik saja tetapi sekarang membuatmu kehabisan tenaga, renggangkan jadwalnya dan lihat hasilnya. Latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu melakukan ini tanpa perlu banyak perencanaan.

Lakukan pemanasan dengan baik, lalu berhenti melakukan pemanasan. Pemanasan umum lebih lama dan lebih banyak set dengan beban yang naik bertahap ada manfaatnya. Namun, latihan kelenturan dan kemampuan bergerak selama empat puluh menit sebelum setiap sesi biasanya lebih menyerupai upaya menghindari latihan daripada persiapan.

Jarang-jarang menguji beban maksimal. Berlatih dalam rentang 3 sampai 8 repetisi lalu membuat estimasi memberi sebagian besar informasi dengan biaya pemulihan yang jauh lebih kecil. RepCount menghitung estimasi 1RM dari set yang kamu catat, sehingga kamu bisa memantau kekuatan maksimal tanpa berulang kali mencoba satu repetisi dengan beban maksimal sebenarnya.

Kamu mungkin tidak perlu menjadwalkan deload. Saya tidak pernah merencanakannya. Saat kehidupan sibuk, jeda datang sendiri, dan jadwal yang sering terganggu biasanya sudah menyediakannya. Kalau latihanmu benar-benar tidak pernah terputus, merencanakannya lebih masuk akal. Namun, itu masalah yang berbeda dari masalah kebanyakan pembaca artikel ini.

Tidur kini bagian dari program. Inilah poin yang paling tidak ingin didengar orang dengan anak kecil, tetapi berpura-pura sebaliknya tidak membantu. Kalau tidur memang buruk selama suatu periode, kurangi volume daripada terus memaksakan latihan dan menyebutnya disiplin.

Bagi saya, yang berubah adalah prioritas, bukan kemampuan

Saya pernah beberapa kali mengikuti Fitness Five, sudah bertahun-tahun lalu. Sejak itu saya berhenti mengejar rekor pribadi beban squat dan deadlift. Saya tidak lagi menguji 1RM karena angkanya tidak lagi penting bagi saya, bukan karena memutuskan bahwa saya sudah tidak mampu.

Akibatnya, beban saya menurun. Salah satunya menurun karena alasan yang sama sekali tidak berkaitan dengan diri saya. Barbell di rumah pendek. Catatan deadlift saya tepat 110 kg selama tiga tahun berturut-turut karena itulah beban yang bisa ditampung barbell tersebut, bukan batas yang sanggup saya angkat.

Squat punya keterbatasan lain. Saya tidak punya rack di rumah, jadi squat dengan barbell hanya dilakukan saat ke gym. Di rumah, gantinya adalah Bulgarian split squat, squat dengan kettlebell, dan front squat yang mengharuskan saya lebih dulu mengangkat barbell dari lantai ke depan bahu.

Perbedaannya perlu dijelaskan dengan tepat. "Angka saya turun karena usia 40", "karena saya berhenti mengejarnya", dan "karena barbell saya tidak bisa menampung lebih dari 110" tampak sama dalam catatan latihan, tetapi berarti hal yang sangat berbeda. Hanya satu dari ketiganya yang berkaitan dengan penuaan, dan dalam kasus saya pengaruh itulah yang paling kecil.

Jangan menarik kesimpulan besar dari pengalaman saya ke arah mana pun. Saya menginjak usia 40 dan punya dua anak kecil pada waktu yang hampir bersamaan. Usia dan keadaan hidup datang bersamaan sehingga tidak bisa saya pisahkan. Itulah sebabnya penjelasan di atas bertumpu pada penelitian, bukan pada pengalaman saya.

Dua arah yang sama-sama menjebak

Ada dua kekeliruan yang saling berlawanan.

Yang pertama adalah menyangkal perubahan. Berlatih persis seperti saat usia 25, mengabaikan tanda tubuh, terus menguji beban maksimal, dan menganggap setiap nyeri harus diterobos. Ini berakhir dengan cedera yang menghabiskan tiga bulan. Tiga bulan tanpa latihan jauh lebih merugikan pada usia 45 daripada 25.

Yang kedua adalah menyerah. Menganggap angkat beban berat hanya untuk orang lebih muda, beralih ke rangkaian latihan ringan dan mesin, lalu menerima penurunan sebagai sesuatu yang pasti. Ini lebih buruk karena menghilangkan satu cara yang terbukti bisa melawan hal yang kamu khawatirkan.

Pendekatan yang berguna berada di tengah dan jauh lebih biasa: berlatih keras, tingkatkan secara perlahan, pulih dengan baik, dan terus jalani selama bertahun-tahun.

Mengapa catatan latihan semakin penting sekarang?

Perkembangan setelah 40 cukup lambat sampai tidak terlihat tanpa catatan. Peningkatan 2,5 kg selama tiga bulan adalah kemajuan nyata, tetapi saat menjalaninya terasa seperti tidak ada perubahan. Ingatan akan mengatakan kamu stagnan karena membandingkan dirimu dengan usia dua puluhan.

Catatan latihan menyelesaikan perdebatan itu dengan bukti. Catatan juga memperlihatkan masalah sebaliknya: ketika kelelahan perlahan menumpuk selama enam minggu dan angka latihan diam-diam turun meski kamu merasa baik-baik saja.

Yang tidak bisa dilakukan catatan adalah menjelaskan mengapa suatu angka berubah. Sebelum menganggap stagnasi sebagai akibat usia, periksa apa lagi yang berubah: tempat berlatih, tujuan latihan, jumlah tidur selama dua bulan terakhir, dan peralatan yang benar-benar tersedia. Salah satu gerakan saya dibatasi panjang barbell.

Itulah sebagian besar perubahannya. Secara umum, latihan tetap terlihat sama. Ruang untuk mengandalkan tebakan semakin kecil.

RepCount adalah aplikasi gratis untuk mencatat latihan di iOS dan Android. Aplikasi ini menyimpan riwayat per gerakan, sehingga perkembangan yang lambat tetap terlihat.