Cara tetap berlatih saat jadwal padat

Dulu saya punya program yang teratur. Empat hari seminggu, sesi 90 menit, squat rack, dan rencana. Lalu saya menjadi orang tua, dan program itu berakhir.

Kalau membaca ini, mungkin kamu mengenal perasaannya. Sudah bertahun-tahun latihan beban. Tahu apa yang berhasil. Hanya saja, sekarang tidak bisa menemukan waktu lagi. Kabar baiknya, yang diperlukan adalah mengubah pendekatan, bukan mencari waktu tambahan.

Berikut hal yang saya pelajari setelah bertahun-tahun menyesuaikan latihan dengan kehidupan sibuk.

Jawaban singkat

• Tinggalkan split berdasarkan bagian tubuh. Latih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu agar satu sesi terlewat tidak membuatnya berhenti terlatih selama dua minggu.
• Dua puluh menit hampir setiap hari lebih baik daripada satu jam yang tidak pernah tersedia. Push/pull/legs dalam enam sesi singkat di rumah melatih semuanya dua kali.
• Kalau berlatih di gym komersial, lakukan sesi seluruh tubuh setiap kali. Satu sesi seminggu mempertahankan hasil, dua menghasilkan perkembangan, tiga sudah bagus.
• Gabungan keduanya paling cocok: latihan compound berat di gym, sesi kettlebell dan dumbbell di rumah pada hari lain.
• Catat sesi singkat seperti latihan sungguhan agar tidak diam-diam menjadi sekadar bergerak tanpa peningkatan.

Berhenti memakai bro split

Inilah kesalahan terbesar yang saya lihat pada orang sibuk. Mereka mencoba split berdasarkan bagian tubuh: dada Senin, punggung Selasa, kaki Kamis. Lalu kehidupan mengganggu. Anak sakit. Pekerjaan selesai terlambat. Tiba-tiba sudah dua minggu tidak melatih kaki, dan dada baru dilatih sekali.

Bro split hanya berjalan jika tidak pernah melewatkan sesi. Dan kamu akan melewatkan sesi. Itu bukan masalah disiplin, hanya bagian dari punya anak.

Solusinya frekuensi. Latih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu. Kalau satu hari terlewat, masih ada latihan lain. Saya tidak pernah merekomendasikan bro split kepada orang dengan jadwal padat. Frekuensinya terlalu rendah.

Tiga pendekatan yang bisa dijalankan

Pilihan yang cocok bergantung pada apa yang tersedia: gym di rumah, keanggotaan gym, atau keduanya. Semuanya mengatasi masalah sama, yaitu mendapatkan frekuensi cukup tanpa membutuhkan berjam-jam yang tidak kamu miliki.

Hanya di rumah: sesi singkat push/pull/legs

Inilah kuncinya. Daripada mencari 60 menit tiga kali seminggu, cari 20 menit hampir setiap hari. Bagi orang tua, 20 menit realistis. Satu jam hanya angan-angan.

Saya menjalani split push/pull/legs selama enam hari:

• Push: Bench press dengan dumbbell, shoulder press, latihan trisep
• Pull: Row, curl, memakai kettlebell atau dumbbell tergantung alat yang diambil
• Legs: Goblet squat, Bulgarian split squat, Romanian deadlift, kettlebell swing

Setiap kelompok otot dilatih dua kali seminggu. Setiap sesi 15–20 menit. Biasanya saya berlatih setelah anak-anak tidur, dan selesai sebelum kopi dingin.

Kuncinya memperlakukan ini sebagai sesi latihan sungguhan. Catat. Saya mencatat semua latihan rumah di RepCount: beban, repetisi, semuanya. Tanpa catatan, mudah hanya bergerak seadanya. Ketika melihat Kamis lalu saya melakukan press dengan kettlebell 20 kg sebanyak 3x8, saya tahu perlu mencoba 3x9 atau menaikkan beban.

Hanya di gym: seluruh tubuh setiap kali

Kalau berlatih di gym komersial, lakukan sesi seluruh tubuh. Saya tahu ini terasa aneh kalau sudah bertahun-tahun memakai split. Namun, inilah alasannya saat waktu terbatas:

• Satu sesi seminggu sangat membantu mempertahankan hasil yang sudah dibangun
• Dua sesi menghasilkan perkembangan nyata
• Tiga sesi menempatkanmu dalam kondisi yang baik

Kamu seharusnya bisa menyelesaikan sesi seluruh tubuh yang baik dalam satu jam. Karena semuanya dilatih setiap kali, satu sesi terlewat tidak membuat satu kelompok otot tidak terlatih selama berminggu-minggu. Itulah tujuannya.

Kalau pernah kembali setelah dua minggu meninggalkan bro split dan merasa semua hasil hilang, inilah perbaikannya.

Gabungan: yang sebenarnya saya lakukan

Inilah pendekatan yang selalu saya pakai lagi. Hari ke gym untuk gerakan yang tidak bisa dilakukan di rumah, lalu sesi singkat rumah mengisi hari-hari lain sepanjang minggu.

Saya tidak punya squat rack di rumah. Jadi, saat ke gym saya squat, deadlift, dan bench press. Gerakan yang membutuhkan beban berat dan pengaturan yang sesuai. Pada hari lain, saya di garasi bersama kettlebell dan dumbbell menjalani putaran push/pull/legs.

Sesi gym saja akan terlalu jarang. Sesi rumah saja akan melewatkan latihan compound berat. Bersama-sama, keduanya mencakup semuanya.

Kalau kamu bisa melakukan squat, deadlift, dan bench press berat di rumah, mungkin gym komersial bahkan tidak diperlukan. Peralatanmu bagus sekali, dan saya iri.

Sesi rumah 20 menit saya

Begini praktiknya, tanpa tambahan yang tidak perlu.

Hari kettlebell

Saya punya 32 kg untuk tubuh bawah dan 20 kg untuk tubuh atas. Itu saja.

• Kettlebell swing: 4 set dengan 15–20 repetisi memakai 32 kg
• Goblet squat: 3–4 set dengan 10–12 repetisi memakai 32 kg
• Clean lalu press ke atas kepala: 3 set dengan 6–8 repetisi per sisi memakai 20 kg
• Row dengan kettlebell: 3 set dengan 10–12 repetisi per sisi memakai 20 kg

Saya berpindah gerakan dengan sedikit istirahat. Semuanya sekitar 18 menit. Di kertas terlihat sedikit, tetapi coba lakukan swing berat dan goblet squat berurutan lalu katakan itu bukan latihan sungguhan.

Hari dumbbell dan bangku

Saat memakai dumbbell yang bebannya bisa diatur dan bangku, saya memilih 3–4 gerakan berdasarkan bagian split hari itu:

Hari Push bisa berupa: bench press dengan dumbbell, shoulder press, dan gerakan trisep sebagai penutup. Hari Pull: dumbbell row, curl, mungkin hammer curl. Hari Legs: split squat, Romanian deadlift dengan dumbbell, dan goblet squat.

Prinsipnya sama: 20 menit, catat semuanya, coba melampaui hasil sebelumnya.

Saya mencatat semua ini di RepCount. Bukan karena terobsesi, tetapi karena di latihan rumahlah konsistensi sebenarnya terjadi. Sesi gym terasa "sungguhan" dengan sendirinya. Sesi rumah baru terasa begitu saat dicatat dan perkembangannya terlihat selama berminggu-minggu serta berbulan-bulan.

Mengapa sesi ini perlu dicatat?

Latihan rumah berantakan bukan karena malas, melainkan karena terasa santai. Melakukan beberapa swing dan row, lalu selesai. Tanpa catatan, tidak ada acuan untuk menilai upaya dan peningkatan.

Saya memakai RepCount untuk setiap sesi, di rumah maupun gym. Mencatat satu set sekitar 30 detik: beban, repetisi, selesai. Namun, data itu mengubah sesi santai 20 menit menjadi latihan sungguhan. Saat mengambil kettlebell lagi, saya bisa melihat tepat apa yang dilakukan dan tahu hasil yang perlu dilampaui.

Beberapa hal yang membuat RepCount cocok untuk sesi singkat di rumah:

• Pencatatan cepat, tidak perlu berhenti mengetik catatan antar set, cukup memasukkan angka
• Semuanya di satu tempat, sesi rumah dan gym berdampingan dalam riwayat yang sama
• Grafik, lihat perkembangan goblet squat atau kettlebell swing selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan

Tanpa mencatat latihan rumah, kamu menebak. Unduh RepCount gratis, tersedia di iOS dan Android.

Saat ke gym, sudah punya rencana

Hal terburuk dengan waktu gym terbatas adalah berkeliling sambil memikirkan gerakan berikutnya. Saya membuka RepCount sebelum masuk, memeriksa sesi sebelumnya, dan sudah tahu hasil yang perlu dilampaui. Kebiasaan itu saja menghemat 10–15 menit waktu terbuang setiap sesi.

Latih seluruh tubuh. Fokus pada gerakan yang tidak bisa ditiru di rumah: squat, deadlift, bench press. Kalau juga berlatih di rumah sepanjang minggu, kamu tidak perlu memadatkan gerakan tambahan ke sesi gym. Selesaikan latihan compound berat lalu pulang.

Membuat gym rumah tanpa memenuhi garasi

Kamu tidak membutuhkan banyak alat. Saya menambahnya bertahap, dan pembelian pertama saja sudah cukup membuat saya terus berlatih berbulan-bulan.

Mulai dari dua kettlebell

Satu yang lebih berat untuk tubuh bawah, saya memakai 32 kg, dan satu lebih ringan untuk tubuh atas, 20 kg. Itulah awalnya. Kettlebell murah, sangat tahan lama, dan hampir tidak memakan tempat. Dua kettlebell dan sedikit ruang lantai sudah cukup menjadi gym sungguhan.

Berikutnya: dumbbell yang bebannya bisa diatur dan bangku

Di sini kemungkinannya bertambah. Dumbbell dengan beban yang bisa diatur mungkin terasa mahal pada awalnya, tetapi menggantikan satu rak penuh dumbbell. Saya memakai NuoBells. Bebannya cepat diganti dan terasa seperti dumbbell biasa di tangan. Tidak ada hubungan bisnis, saya hanya menyukainya.

Bangku membuka lebih banyak gerakan press dan membuat latihan dumbbell jauh lebih beragam. Gabungan keduanya mungkin tambahan dengan manfaat terbaik dibandingkan biayanya.

Kalau ingin lebih: barbell dan piringan beban

Kalau ada tempat, barbell membuat peralatanmu mendekati gym lengkap. Saya tidak punya squat rack, jadi tidak bisa melakukan back squat di rumah. Itulah gunanya hari ke gym. Namun, saya bisa melakukan press sambil berbaring di lantai, yang ternyata merupakan pengganti bench press yang cukup baik. Kekuatannya terbawa. Saat kembali memakai barbell di gym, angkanya tetap ada.

Yang akan saya lewatkan

Alat latihan dengan tali gantung. Alat ini bisa untuk latihan dengan berat tubuh, dan cukup praktis dibawa saat bepergian: pasang di kusen pintu hotel dan kamu sudah bisa berlatih. Namun, untuk peralatan utama rumah, saya akan melewatkannya. Masalahnya, perkembangan sulit dicatat dengan bermakna. Tidak ada beban yang ditambah atau ukuran jelas yang perlu dilampaui. "Saya melakukan row" tidak memberi tahu apakah kekuatan meningkat.

Kalau tidak bisa mencatat beban dan repetisi, kamu tidak bisa memantau peningkatan. Itulah alasan kettlebell dan dumbbell unggul: setiap sesi bisa diukur.

Contoh satu minggu

Berikut minggu gabungan yang biasanya saya jalani:

• Senin: Rumah, Push (bench press dengan dumbbell, shoulder press, trisep). 20 menit.
• Selasa: Rumah, Pull (row dengan kettlebell, curl dengan dumbbell). 20 menit.
• Rabu: Gym, seluruh tubuh (squat, bench press, deadlift, beberapa gerakan tambahan). 60 menit.
• Kamis: Rumah, Legs (goblet squat, split squat, kettlebell swing). 20 menit.
• Jumat: Rumah, Push (shoulder press, bench press dengan dumbbell, lateral raise). 20 menit.
• Sabtu: Rumah, Pull (dumbbell row, curl, face pull). 20 menit.
• Minggu: Istirahat.

Kadang saya mendapat dua sesi gym. Kadang tidak sama sekali dan hanya berlatih di rumah sepanjang minggu. Tidak masalah. Setiap kelompok otot tetap dilatih dua kali. Sistemnya dibuat untuk minggu yang tidak sesuai rencana, yaitu sebagian besar minggu.

Lepaskan anggapan tentang "latihan sungguhan"

Ini mungkin bagian tersulit. Setelah bertahun-tahun mengikuti program dengan barbell dan rack, kettlebell swing di garasi pukul 21.00 bisa terasa bukan latihan sungguhan. Anggapan itu perlu dilepaskan.

Dua puluh menit latihan yang dicatat dan terus ditingkatkan jauh lebih baik daripada sesi 90 menit yang terus direncanakan tetapi tidak dilakukan. Lima sesi singkat rumah seminggu lebih baik daripada dua sesi gym yang dilewatkan karena tidak ada waktu.

Angka dalam catatan latihan tidak peduli di mana kamu mengangkat beban. Angkanya naik atau tidak.

Hal yang perlu diingat

• Frekuensi paling penting. Latih setiap kelompok otot dua kali seminggu. Tinggalkan bro split yang sulit bertahan menghadapi kehidupan nyata.
• Sesi singkat adalah latihan sungguhan. 20 menit yang dicatat dan terus ditingkatkan sudah cukup. Berhenti menunggu satu jam sempurna yang tidak pernah tersedia.
• Catat latihan rumah juga. Di sinilah konsistensi sebenarnya terjadi. Tanpa catatan, kamu menebak.
• Gunakan gym untuk hal yang tidak bisa dilakukan di rumah. Squat, deadlift, bench press. Sisanya lakukan di garasi.
• Mulai dengan dua kettlebell. Kamu bisa membuat program sungguhan dengan alat yang sangat sedikit.

Kamu tidak membutuhkan lebih banyak waktu, melainkan sistem yang berjalan saat waktu sedikit, seperti biasanya. Buat gym rumah sederhana, catat semuanya dengan RepCount, dan berhenti menjadikan minggu sibuk sebagai alasan tidak berlatih.