Kalkulator pemanasan
Ingin mencoba beban maksimal squat, bench press, atau deadlift? Masukkan target beban dan dapatkan set, repetisi, serta jeda pemanasan agar siap tanpa kelelahan.
Cara pemanasan sebelum mencoba 1RM
Pemanasan yang tepat bisa menentukan keberhasilan saat mencoba beban maksimal satu repetisi. Baik untuk squat, bench press, maupun deadlift, pemanasan yang sesuai menaikkan suhu tubuh, menyiapkan sistem saraf menghadapi beban berat, dan membiasakan pola gerakan, sambil menyimpan energi untuk beban target.
Pemanasan sebaiknya terdiri dari dua bagian: pemanasan umum singkat (5-10 menit kardio ringan atau latihan mobilitas untuk menaikkan detak jantung), lalu set pemanasan khusus yang bertahap mendekati target beban. Kalkulator ini menyusun bagian khusus tersebut: set barbell yang semakin berat untuk menyiapkan tubuh sebelum mencoba targetmu.
Tujuannya sederhana: siap sepenuhnya tanpa menumpuk kelelahan. Set awal memakai repetisi lebih banyak dengan beban ringan untuk melancarkan aliran darah dan memantapkan teknik. Saat beban bertambah, repetisi dikurangi menjadi satu agar tubuh berlatih menghadapi beban berat tanpa kehabisan tenaga. Jeda istirahat bertambah seiring beban: satu menit cukup di antara set ringan, tetapi ambil 3-5 menit sebelum set satu repetisi terberat.
Penelitian pada atlet powerlifting di IPF World Championships menemukan bahwa atlet yang berhasil biasanya membuka kompetisi dengan sekitar 91% dari beban terbaiknya. Kalkulator ini menyusun peningkatan serupa: batang barbell, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, lalu targetmu. Sesuaikan jeda dengan kondisi tubuh. Jika suatu set terasa berat, tambah satu menit sebelum set berikutnya.
Kalkulator terkait
Kalkulator 1RM
Perkirakan beban maksimal satu repetisi dengan 6 rumus teruji. Masukkan beban dan repetisi dari set terbaru untuk melihat estimasi beban maksimalmu.
Kalkulator piringan beban
Lihat piringan beban yang perlu dipasang pada tiap sisi barbell. Tampilan visual dengan kode warna standar untuk kg dan lbs.