Kalkulator protein

Cara kerja kalkulator protein ini

Untuk membangun otot atau mengurangi lemak secara umum, kami mengalikan berat badan dalam kg dengan 1,6 dan 2,2. Pada 80 kg, hasilnya 128–176 g per hari. Ini titik awal untuk merencanakan makanan, bukan pengukuran pasti kebutuhan tubuhmu.

Meta-analisis atas 49 penelitian latihan beban memperkirakan bahwa peningkatan massa bebas lemak rata-rata mulai mendatar sekitar 1,6 g/kg/hari. Batas atas interval kepercayaannya adalah 2,2 g/kg/hari. Batas itu menggambarkan ketidakpastian dalam estimasi kelompok, bukan jumlah yang dibutuhkan setiap orang. Panduan ISSN memberikan rentang lebih luas, 1,4–2,0 g/kg/hari, untuk kebanyakan orang yang berolahraga.

Berganti antara kg dan lb mempertahankan rentang protein yang sama.

Apakah mengurangi lemak mengubah kebutuhan protein?

Mengonsumsi lebih sedikit kalori bisa menyulitkan upaya mempertahankan otot. Kebutuhan protein bisa meningkat, terutama bagi orang yang lemak tubuhnya rendah dan saat defisit kalori lebih besar. Meta-analisis pembentukan otot tidak meneliti orang yang sedang defisit kalori, sehingga tidak bisa menetapkan target pasti untuk mengurangi lemak.

Untuk orang yang berpengalaman latihan beban yang lemak tubuhnya sudah rendah dan sedang diet, pilih “Mengurangi lemak saat lemak tubuh sudah rendah” lalu masukkan estimasi persentase lemak tubuh. Kami mengurangi estimasi lemak dari berat badan, lalu mengalikan massa bebas lemak yang tersisa dengan 2,3 dan 3,1. Pada 80 kg dan 15% lemak tubuh, hasilnya 68 kg massa bebas lemak dan sekitar 156–211 g protein per hari. Rentang terbitan ini berasal dari tinjauan atas atlet terlatih dengan lemak tubuh rendah; rentang ini tidak ditujukan untuk semua orang yang menurunkan berat badan.

Seberapa akurat hasilnya?

Hasilnya adalah panduan, bukan kebutuhan pribadi yang pasti. Estimasi lemak tubuh dari timbangan rumahan atau perbandingan visual bisa tidak akurat, dan estimasi berbeda mengubah hasil untuk cutting saat lemak tubuh sudah rendah. Jika tidak tahu persentase lemak tubuhmu, pilih “Mengurangi lemak sambil latihan beban” untuk memakai rentang awal berdasarkan berat badan saja. Pada kadar lemak tubuh lebih tinggi, rentang itu pun bisa melebihkan kebutuhanmu; ahli gizi olahraga bisa membantu menetapkan target.

Ini panduan umum untuk orang dewasa sehat, bukan target untuk anak-anak, kehamilan, atau diet medis. Kalkulator ini tidak menghitung kalori, mendiagnosis kondisi, atau menetapkan batas aman maksimal asupan protein.

Pertanyaan umum tentang protein harian

Penelitian di balik rentang ini

1. Morton dkk. (2018)

   Meta-analisis suplemen protein dan latihan beban pada orang dewasa sehat yang tidak membatasi kalori.

2. Pernyataan posisi ISSN (2017)

   Panduan nutrisi olahraga tentang protein harian, pemulihan latihan, serta protein dari makanan atau suplemen.

3. Helms dkk. (2014)

   Tinjauan protein selama pembatasan kalori pada atlet latihan beban dengan lemak tubuh rendah. Rentangnya menggunakan massa bebas lemak.

4. Longland dkk. (2016)

   Uji coba empat minggu yang membandingkan 1,2 dan 2,4 g/kg/hari saat defisit kalori besar dan latihan intensif pada laki-laki muda.