Kalkulator RPE
Masukkan set terbaru beserta nilai RPE untuk memperkirakan beban maksimal satu repetisi dan melihat beban untuk berbagai kombinasi repetisi dan RPE.
Apa itu RPE dalam latihan kekuatan?
RPE adalah singkatan dari Rate of Perceived Exertion. Dalam latihan kekuatan, ini skala 1 hingga 10 untuk menilai seberapa berat suatu set terasa, berdasarkan berapa repetisi lagi yang masih bisa dilakukan. Sistem ini diadaptasi untuk powerlifting oleh Mike Tuchscherer dari Reactive Training Systems dan telah menjadi standar latihan yang disesuaikan berdasarkan kondisi serta kemampuan saat itu.
RPE 10 berarti kamu tidak bisa melakukan satu repetisi lagi; upayamu benar-benar maksimal. RPE 9 berarti masih bisa satu repetisi lagi. RPE 8 berarti masih bisa dua repetisi lagi, dan seterusnya. Nilai setengah (seperti 8,5) berarti kamu mungkin masih bisa satu repetisi lagi, tetapi tidak yakin.
RPE vs RIR: apa bedanya?
RPE dan RIR (Reps in Reserve) menggambarkan hal yang sama dari arah berlawanan. RPE 8 sama dengan 2 RIR; keduanya berarti kamu masih bisa melakukan dua repetisi lagi. Sebagian orang lebih menyukai salah satu skala, tetapi keduanya bisa saling dikonversi:
| RPE | RIR | Arti |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Upaya maksimal, tidak bisa repetisi lagi |
| 9.5 | 0.5 | Mungkin masih bisa satu repetisi lagi |
| 9 | 1 | Masih bisa satu repetisi lagi |
| 8.5 | 1.5 | Mungkin masih bisa dua repetisi lagi |
| 8 | 2 | Masih bisa dua repetisi lagi |
| 7.5 | 2.5 | Mungkin masih bisa tiga repetisi lagi |
| 7 | 3 | Masih bisa tiga repetisi lagi |
| 6.5 | 3.5 | Mungkin masih bisa empat repetisi lagi |
| 6 | 4 | Masih bisa empat repetisi lagi |
Cara menggunakan kalkulator RPE
Kalkulator ini membantu menentukan beban untuk set atau sesi berikutnya. Berikut langkah yang biasa dilakukan:
Kamu menyelesaikan satu set, misalnya 100 kg untuk 5 repetisi, dan rasanya seperti RPE 8 (masih bisa 2 repetisi lagi). Masukkan angka tersebut ke kalkulator. Kalkulator memperkirakan 1RM berdasarkan posisi set itu dalam tabel RPE, lalu mengisi seluruh tabel dengan beban sebenarnya.
Sekarang kamu bisa mencari kombinasi apa pun. Jika programmu meminta 3 repetisi pada RPE 9, temukan sel tersebut di tabel untuk melihat beban yang perlu dipasang. Tak perlu berhitung atau menebak.
Tabel ini juga berguna untuk merencanakan set lanjutan dengan beban lebih ringan. Setelah set terberat, kamu mungkin ingin menambah volume pada RPE lebih rendah. Tabel menunjukkan seberapa banyak beban perlu dikurangi.
Tips menilai RPE dengan akurat
Menilai RPE adalah keterampilan yang membaik dengan latihan. Pemula sering menilai RPE terlalu rendah atau terlalu tinggi, sehingga kalkulator kurang andal. Beberapa hal yang perlu diingat:
RPE bekerja paling baik pada rentang 6–9,5. Di bawah RPE 6, estimasi kurang andal karena kamu terlalu jauh dari batas tidak mampu melakukan repetisi lagi untuk menilai dengan akurat. Pada RPE 10, kamu harus benar-benar mencapai batas itu, bukan sekadar merasa lelah.
Kalkulator paling akurat untuk gerakan barbell yang melibatkan beberapa sendi seperti squat, bench press, dan deadlift. Gerakan isolasi dan latihan mesin memiliki hubungan RPE dengan persentase beban yang lebih bervariasi.
Kelelahan berpengaruh. RPE 8 pada set pertama saat masih segar berbeda dari RPE 8 pada set kelima. Kalkulator memberikan gambaran berdasarkan satu set, jadi gunakan sebagai panduan, bukan patokan mutlak.
Jika baru mengenal RPE, mulailah menilai setiap set selama beberapa minggu tanpa mengubah program. Kamu akan melatih kepekaan terhadap upaya sendiri, dan penilaian akan semakin akurat seiring waktu.
Kalkulator terkait
Kalkulator 1RM
Perkirakan beban maksimal satu repetisi dengan 6 rumus teruji. Masukkan beban dan repetisi dari set terbaru untuk melihat estimasi beban maksimalmu.
Kalkulator pemanasan
Ingin mencoba beban maksimal squat, bench press, atau deadlift? Dapatkan set, repetisi, dan jeda pemanasan agar siap tanpa kelelahan.