Chin up dengan bantuan

Apa itu chin up dengan bantuan?

Chin up dengan bantuan adalah tarikan vertikal dengan telapak tangan menghadap ke tubuh, menggunakan mesin dengan bantalan berbeban penyeimbang yang menopang sebagian berat badanmu. Kamu berlutut di atas bantalan dan menarik tubuh ke arah pegangan, sementara bantalan ikut bergerak. Chin up tanpa bantuan tidak memakai beban penyeimbang, sedangkan pull-up dengan bantuan memakai genggaman dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh.

Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin chin up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia berlutut di bantalan bantuan hitam dekat posisi atas repetisi. Siku tertekuk di samping batang tubuh dan dagu dekat pegangan miring yang digenggam dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Pada gambar kanan, bantalan dan tubuhnya lebih rendah, lengan lurus di atas kepala, dan kedua lutut tetap di bantalan. Rangka mesin perak dan tumpukan beban hitam terlihat pada kedua gambar. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.

Bagaimana cara melakukan chin up dengan bantuan?

Persiapan

Pilih tingkat bantuan, naik ke mesin, lalu genggam pegangan yang miring ke dalam dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dan jarak kedua tangan kira-kira selebar bahu.
Tetap pegang pegangan saat meletakkan satu lutut lalu lutut lainnya di atas bantalan. Biarkan bantalan turun dengan mulus hingga lengan lurus.

Cara melakukan

Mulai tarikan dengan menurunkan tulang belikat, lalu tekuk siku ke arah samping tubuh.
Angkat tubuh hingga dagu setinggi pegangan. Jaga kedua lutut tetap di bantalan dan tubuh tidak berayun.
Turunkan tubuh dengan terkendali hingga lengan lurus dan bantalan berhenti bergerak. Biarkan tubuh kembali tenang sebelum repetisi berikutnya.
Setelah repetisi terakhir, tetap pegang pegangan, pindahkan satu kaki lalu kaki lainnya ke pijakan mesin, dan arahkan bantalan yang sudah tidak ditumpangi kembali ke atas.

Kesalahan umum

Naik atau turun dari bantalan tanpa pegangan yang kuat
Bantalan berbeban penyeimbang bergerak saat berat badan berpindah ke atau dari bantalan. Pegang pegangan dan pindahkan satu lutut atau kaki pada satu waktu agar perpindahannya terkendali.
Membiarkan lutut terlepas dari bantalan
Bantuan yang dipilih disalurkan melalui bantalan. Jaga kedua lutut tetap di tempat, jangan memantul menjauhi bantalan saat menarik.
Menjulurkan kepala ke depan untuk menyelesaikan repetisi
Gerakan leher bisa membuat posisi akhir terlihat lebih tinggi tanpa menggerakkan batang tubuh. Jaga leher tetap nyaman dan angkat tubuh ke arah pegangan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi latihan tubuh bagian atas atau sesi latihan gerakan menarik, sebelum kelelahan membuat genggaman, batang tubuh, dan bantalan yang bergerak lebih sulit dikendalikan.

Catat mesin yang digunakan beserta tingkat bantuannya agar sesi latihan berikutnya bisa dibandingkan. Angka pada mesin dengan rancangan berbeda belum tentu menunjukkan besar bantuan yang sama.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Latissimus dorsi dan teres major menggerakkan lengan atas turun mendekati batang tubuh. Biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis menekuk siku, sementara otot di sekitar tulang belikat membantu mengendalikan tarikan. Mesin mengubah seberapa besar berat badan yang harus digerakkan, bukan mengubah gerakan ini menjadi pola tarikan yang berbeda.

Variasi

Chin upMemakai pola tarikan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke tubuh, tanpa mesin yang mengimbangi sebagian berat badan.
Pull-up dengan bantuanMemakai bantalan bantuan mesin dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh.
Chin up dengan bantuan karet resistansi — Memakai karet resistansi yang ditambatkan sebagai penopang, bukan bantalan lutut berbeban penyeimbang.
Tarikan dengan bantuan dan telapak tangan saling berhadapan — Memakai pegangan sejajar agar telapak tangan saling berhadapan sepanjang repetisi.
Chin up dengan fase turun saja — Dimulai dari posisi atas tanpa bantuan mesin dan hanya melatih fase turun yang terkendali.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih chin up dengan bantuan?

Chin up dengan bantuan melatih latissimus dorsi dan teres major saat lengan atas mendekati batang tubuh; biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis saat siku menekuk; serta trapezius bagian tengah dan bawah, rhomboids, dan deltoid belakang di sekitar tulang belikat.

Apa bedanya chin up dengan bantuan dan chin up tanpa bantuan?

Keduanya memakai telapak tangan menghadap ke tubuh dan gerakan menarik vertikal yang sama. Pada versi ini, bantalan berbeban penyeimbang menopang sebagian berat badanmu. Pada chin up tanpa bantuan, lengan menggerakkan seluruh berat badanmu.

Apa bedanya chin up dengan bantuan dan pull-up dengan bantuan?

Genggamannya. Telapak tangan menghadap ke tubuh pada chin up dengan bantuan dan menghadap menjauhi tubuh pada pull-up dengan bantuan. Mesin mungkin menyediakan kedua pilihan pada satu rangkaian pegangan, tetapi namanya menunjukkan posisi tangan yang berbeda.

Apakah chin up dengan bantuan mesin sama dengan bantuan karet resistansi?

Tidak. Mesin menopang lutut pada bantalan berbeban penyeimbang yang bergerak. Karet membentang dari palang ke kaki atau lutut dan besar bantuannya berubah sesuai perubahan panjangnya. Keduanya mengurangi berat badan yang harus digerakkan, tetapi persiapan dan rasanya berbeda.

Seberapa besar bantuan yang sebaiknya dipilih?

Pilih pengaturan yang memungkinkanmu bergerak dari lengan lurus hingga mencapai pegangan tanpa memantul, berayun, atau terlepas dari bantalan. Periksa petunjuk mesin sebelum mengubah tumpukan beban karena skala bantuan dan mekanismenya berbeda antar model.

Bolehkah berdiri di atas platform bantuan, bukan berlutut?

Hanya jika mesin tersebut memang dirancang untuk digunakan sambil berdiri. Versi dalam panduan ini memiliki bantalan lutut, jadi kedua lutut tetap di atasnya sepanjang set. Pijakan mesin hanya digunakan untuk naik dan turun.

Sumber

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/