Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan punggungLatihan bisep

Chin up

Apa itu chin up?

Chin up adalah tarikan vertikal dengan berat badan, dari posisi menggantung dengan lengan lurus hingga mencapai palang, memakai genggaman underhand dengan telapak menghadap kamu. Gerakan ini melatih latissimus dorsi dan otot punggung atas lain bersama otot penekuk siku, termasuk biceps brachii. Pull-up memakai genggaman overhand; chin up dengan bantuan mempertahankan gerakan underhand, tetapi resistance band atau mesin menanggung sebagian berat badanmu.

Dua ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan seorang pria melakukan chin up dengan genggaman underhand pada palang tetap, berlatar putih. Pada gambar kiri ia menggantung dengan lengan lurus dan jarak tangan sekitar selebar bahu, dengan punggung tangan menghadap pembaca karena telapak menghadap dirinya. Pada gambar kanan sikunya tertekuk di samping batang tubuh dan dagu mencapai palang. Lututnya tetap sedikit tertekuk dan kedua kaki saling bertumpuk di belakang pada kedua posisi. Warna merah menutupi latissimus dorsi di kedua sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta area lengan atas dan bawah di sekitar otot penekuk siku; kaki tidak diwarnai.

Bagaimana cara melakukan chin up?

Persiapan

  1. Gunakan pijakan stabil jika palang di luar jangkauan, lalu genggam dengan telapak menghadap kamu dan jarak tangan sekitar selebar bahu.
  2. Lepaskan kaki dari pijakan dan menggantunglah dengan lengan lurus, kaki terangkat dari lantai, dan tubuh diam.

Cara melakukan

  1. Mulai tarikan dengan menggerakkan tulang belikat ke bawah, lalu tekuk siku ke arah sisi tubuh.
  2. Angkat tubuh hingga dagu melewati palang tanpa menendang atau menjulurkan leher.
  3. Turunkan dengan terkendali hingga lengan kembali lurus, biarkan tubuh diam, lalu mulai repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

  • Menendang atau berayun agar melewati palang

    Momentum mengubah gerakan dan membuat repetisi sulit dibandingkan. Hentikan ayunan sebelum mulai repetisi berikutnya dengan tubuh terkendali.

  • Menjulurkan dagu ke depan di atas

    Menggerakkan kepala saja dapat memberi kesan tubuh sudah mencapai palang. Jaga leher nyaman dan selesaikan dengan mengangkat tubuh.

  • Menjatuhkan tubuh dari posisi atas

    Jatuh mendadak menghilangkan kendali fase turun dan dapat memulai repetisi berikutnya dengan ayunan. Turun hingga lengan lurus dan biarkan tubuh diam.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi tubuh bagian atas atau sesi tarik, saat tangan dan otot penekuk siku masih cukup segar untuk menggenggam palang dan menjaga tiap repetisi tanpa bantuan ayunan.

Gunakan bantuan jika berat badan penuh membuat repetisi terkendali tidak mungkin. Setelah repetisi dengan berat badan bisa diulang secara konsisten, tambahan repetisi atau variasi berbeban dapat mengubah tantangan tanpa mengubah gerakan underhand.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Latissimus dorsi menggerakkan lengan atas dan membantu mengangkat tubuh saat tangan tetap di atas kepala. Biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis menekuk siku, sedangkan teres major serta otot di sekitar tulang belikat membantu tarikan. Kelompok otot tidak diurutkan menurut peringkat dalam daftar utama maupun sekunder: anatomi dan penelitian chin up yang tersedia menunjukkan keterlibatannya, bukan pembagian kerja yang tepat.

Penelitian ilmiah tentang chin up

Perbandingan genggaman membantu menjelaskan pembagian kerja pada chin up dan pull-up. Penelitian berikut mengukur aktivitas otot selama repetisi, sehingga tidak bisa menjawab genggaman mana yang lebih membesarkan otot selama berbulan-bulan latihan.

Genggaman underhand dapat mengubah aktivitas otot, tetapi tidak membuat chin up hanya melatih lengan atau menetapkan keunggulan pertumbuhan dibandingkan genggaman lain. Pilih genggaman yang bisa kamu gunakan dengan nyaman dan konsisten; pegangan berputar belum menunjukkan keunggulan aktivitas yang jelas dalam perbandingan di bawah.

Apakah chin up lebih melatih biceps daripada pull-up?

Satu penelitian terhadap 25 orang dewasa sehat menemukan aktivitas otot biceps dan dada lebih tinggi saat chin up underhand daripada pull-up overhand. Aktivitas trapezius bawah lebih tinggi dengan genggaman overhand. Ini mendukung perubahan penekanan, bukan pembagian tegas antara “lengan” dan “punggung”.

Penelitian berikutnya terhadap 19 pria terlatih membandingkan genggaman underhand, overhand, telapak saling berhadapan, dan tali. Penelitian ini melaporkan aktivitas otot yang secara umum serupa sepanjang repetisi penuh, dengan perbedaan jelas pada trapezius tengah antara genggaman overhand dan telapak saling berhadapan. Hasilnya tidak menetapkan keunggulan biceps yang konsisten pada versi underhand.

Makna praktisnya terbatas: genggaman dapat memengaruhi rasa gerakan dan otot yang berkontribusi, tetapi hasilnya tidak mendukung peringkat pembentukan otot yang berlaku universal. Kedua penelitian tidak mengukur pertumbuhan biceps atau punggung dalam jangka panjang.

Arti pengukurannya

Kedua penelitian merekam aktivitas listrik pada kulit dan membandingkannya dengan kontraksi acuan. Dickie dan rekan-rekan menganalisis aktivitas puncak serta rata-rata, termasuk fase mengangkat dan menurunkan secara terpisah. Sinyal lebih tinggi bukan pengukuran langsung gaya otot atau pertumbuhan mendatang. Penelaahan sumber kami memakai abstrak primer lengkap, sehingga rincian lebar genggaman, pembebanan, dan teknik belum diperiksa secara independen pada metode lengkap.

Apakah pegangan berputar memberi manfaat yang terbukti?

Penelitian dengan 25 peserta itu juga menguji alat dengan pegangan yang berputar selama repetisi. Tidak terdeteksi perbedaan jelas dalam aktivitas otot antara alat tersebut dan chin up atau pull-up biasa.

Ini memberi sedikit alasan untuk mengharapkan keterlibatan otot tambahan hanya karena pegangan berputar. Hasilnya tidak menunjukkan bahwa semua pegangan berputar atau ring bekerja sama persis, dan tidak menguji pertumbuhan jangka panjang, kenyamanan sendi, atau pencegahan cedera. Posisi tangan yang nyaman tetap dapat memengaruhi pilihan gerakan tanpa mengklaim manfaat yang tidak diukur penelitian.

Sumber

Variasi

  • Dua gambar ilustrasi anatomi pull-up dengan genggaman lebar dari belakang, berdampingan berlatar putih. Kiri: pria menggantung dengan tubuh memanjang penuh pada palang di antara dua tiang, lengan lurus di atas kepala, tangan jauh lebih lebar dari bahu, telapak menghadap menjauh, lutut tertekuk, dan kaki terangkat di belakang. Kanan: posisi atas repetisi, dagu setinggi palang, siku tertekuk dan digerakkan ke bawah serta ke luar. Merah pada kedua gambar menyoroti seluruh bagian belakang rangkaian penarik, bukan satu otot: latissimus dorsi berbentuk kipas sepanjang tulang rusuk, bagian teres dan bahu belakang di bawah ketiak, serta otot di antara dan sekitar tulang belikat, yang paling kuat diwarnai pada gambar posisi atas. Bagian belakang lengan atas juga diwarnai; biceps dan lengan bawah menghadap menjauh dari pembaca sehingga tidak terlihat, dan bagian depan tubuh tidak terlihat dari sudut ini.
    Pull-upMemakai genggaman overhand dengan telapak menghadap menjauhi tubuh, bukan genggaman underhand pada chin up.
  • Chin up dengan telapak saling berhadapan — Memakai pegangan sejajar sehingga telapak saling berhadapan sepanjang repetisi.
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin chin up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia berlutut di bantalan bantuan hitam dekat posisi atas repetisi. Siku tertekuk di samping batang tubuh dan dagu dekat pegangan miring yang digenggam dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Pada gambar kanan, bantalan dan tubuhnya lebih rendah, lengan lurus di atas kepala, dan kedua lutut tetap di bantalan. Rangka mesin perak dan tumpukan beban hitam terlihat pada kedua gambar. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.
    Chin up dengan bantuanResistance band atau mesin bantuan menanggung sebagian berat badanmu; chin up standar tidak.
  • Chin up dengan beban tambahan — Menambahkan beban dari luar dengan sabuk, rompi beban, atau beban yang ditahan dengan aman.
  • Chin up dengan hanya menurunkan tubuh — Dimulai di atas dengan bantuan pijakan atau platform, lalu hanya melatih fase menurunkan tubuh secara terkendali.
  • Chin up pada ring — Memakai ring senam, sehingga tangan dapat berputar alih-alih tetap pada palang.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih chin up?

Chin up melatih latissimus dorsi dan teres major saat lengan atas bergerak turun ke arah batang tubuh; biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis saat siku menekuk; serta trapezius tengah dan bawah serta rhomboid saat tulang belikat bergerak selama tarikan.

Apa perbedaan chin up dan pull-up?

Posisi tangan. Pada chin up telapak menghadap kamu; pada pull-up telapak menghadap menjauh. Keduanya melatih banyak otot punggung dan lengan yang sama. Satu penelitian menemukan aktivitas biceps lebih tinggi pada chin up, sedangkan perbandingan genggaman lain menemukan aktivitas yang secara umum serupa antar variasi. Keduanya tidak menetapkan genggaman mana yang membesarkan lebih banyak otot.

Apakah chin up lebih mudah daripada pull-up?

Tidak bagi semua orang. Genggaman underhand memungkinkan biceps berkontribusi kuat, sehingga chin up terasa lebih mudah bagi sebagian orang. Namun, kenyamanan genggaman, berat badan, dan latihan semuanya memengaruhi versi mana yang terasa lebih mudah.

Haruskah dagu melewati palang?

Gunakan dagu melewati palang sebagai posisi atas yang konsisten, tetapi capai dengan mengangkat tubuh, bukan menjulurkan leher ke depan. Posisi atas dan bawah yang sama membuat repetisi lebih mudah dibandingkan.

Bagaimana jika belum bisa chin up dengan berat badan penuh?

Chin up dengan bantuan mempertahankan pola tarikan underhand, sementara resistance band, mesin, atau partner menanggung sebagian beratmu. Versi yang hanya menurunkan tubuh dimulai di atas dan melatih fase turun. Keduanya merupakan variasi; chin up standar dalam panduan ini menggerakkan seluruh berat badanmu tanpa bantuan.

Sumber

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  3. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  4. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
  5. Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
  6. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play