Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan punggung

Pull-up dengan bantuan

Apa itu pull-up dengan bantuan?

Pull-up dengan bantuan adalah tarikan vertikal dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh, menggunakan mesin dengan bantalan berbeban penyeimbang yang bergerak dan menopang sebagian berat badanmu. Kamu berlutut di bantalan lalu menarik tubuh ke arah pegangan, sementara bantalan ikut bergerak. Gerakan ini terutama melatih latissimus dorsi, dibantu biceps dan bahu belakang. Pull-up tanpa bantuan tidak memakai beban penyeimbang, sedangkan chin up dengan bantuan memakai telapak tangan menghadap ke tubuh.

Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin pull-up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia dekat posisi atas repetisi dengan siku tertekuk dan dagu dekat pegangan miring. Pada gambar kanan, lengan lurus di atas kepala, sementara tubuh dan bantalan lutut hitam lebih rendah. Kedua lutut tetap di bantalan pada kedua gambar, dan rangka mesin perak serta tumpukan beban hitam terlihat. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.

Bagaimana cara melakukan pull-up dengan bantuan?

Persiapan

  1. Atur bantuan mesin, naik ke pijakan, lalu genggam pegangan dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh dan jarak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Tetap pegang pegangan saat meletakkan satu lutut lalu lutut lainnya di bantalan. Biarkan bantalan turun dengan mulus hingga lengan lurus.

Cara melakukan

  1. Kencangkan batang tubuh dan tarik siku turun ke arah samping tubuh. Angkat tubuh dan bantalan bersama tanpa menendang atau berayun.
  2. Berhenti saat dagu setinggi pegangan. Jaga leher tetap nyaman dan kedua lutut di bantalan.
  3. Turunkan tubuh dengan terkendali hingga lengan lurus, biarkan bantalan berhenti bergerak, lalu ulangi.
  4. Setelah repetisi terakhir, tetap pegang pegangan, kembalikan satu kaki lalu kaki lainnya ke pijakan mesin, dan arahkan bantalan yang sudah tidak ditumpangi ke atas.

Kesalahan umum

  • Naik atau turun dari bantalan tanpa pegangan yang kuat

    Bantalan bantuan bergerak saat berat badan berpindah ke atau dari bantalan. Jaga kedua tangan tetap menggenggam dengan kuat dan pindahkan satu lutut atau kaki pada satu waktu agar perpindahannya terkendali.

  • Memantul menjauhi bantalan lutut

    Bantuan yang dipilih disalurkan melalui bantalan. Jaga kedua lutut tetap menempel dan gerakkan batang tubuh bersama bantalan.

  • Menjulurkan kepala ke depan untuk menyelesaikan repetisi

    Menggerakkan leher saja bisa membuat posisi akhir terlihat lebih tinggi tanpa mengangkat batang tubuh. Jaga leher tetap nyaman dan bawa tubuh ke arah pegangan.

  • Memilih genggaman terlalu lebar sehingga tarikan memendek

    Posisi tangan yang sangat lebar bisa mengurangi jarak gerakan. Mulailah dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu dan gunakan rentang gerak yang nyaman.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi latihan tubuh bagian atas atau sesi latihan gerakan menarik, sebelum kelelahan membuat genggaman, batang tubuh, dan bantalan yang bergerak lebih sulit dikendalikan.

Catat mesin yang digunakan beserta tingkat bantuannya agar sesi latihan berikutnya bisa dibandingkan. Skala bantuan dan mekanisme bisa berbeda antar mesin.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Daftar otot sasaran dibuat ringkas karena otot-otot inilah yang disebutkan dalam ketiga pemeriksaan referensi yang diwajibkan. Mesin mengurangi berat badan yang harus digerakkan, tetapi tidak mengubah gerakan ini menjadi pola tarikan yang berbeda. Otot punggung atas dan lengan bawah juga berperan, tetapi situs referensi mengelompokkannya secara berbeda sehingga daftarnya tidak diperpanjang.

Variasi

  • Dua gambar ilustrasi anatomi pull-up dengan genggaman lebar dari belakang, berdampingan berlatar putih. Kiri: pria menggantung dengan tubuh memanjang penuh pada palang di antara dua tiang, lengan lurus di atas kepala, tangan jauh lebih lebar dari bahu, telapak menghadap menjauh, lutut tertekuk, dan kaki terangkat di belakang. Kanan: posisi atas repetisi, dagu setinggi palang, siku tertekuk dan digerakkan ke bawah serta ke luar. Merah pada kedua gambar menyoroti seluruh bagian belakang rangkaian penarik, bukan satu otot: latissimus dorsi berbentuk kipas sepanjang tulang rusuk, bagian teres dan bahu belakang di bawah ketiak, serta otot di antara dan sekitar tulang belikat, yang paling kuat diwarnai pada gambar posisi atas. Bagian belakang lengan atas juga diwarnai; biceps dan lengan bawah menghadap menjauh dari pembaca sehingga tidak terlihat, dan bagian depan tubuh tidak terlihat dari sudut ini.
    Pull-upMemakai pola tarikan yang sama dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh, tanpa mesin yang mengimbangi sebagian berat badan.
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin chin up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia berlutut di bantalan bantuan hitam dekat posisi atas repetisi. Siku tertekuk di samping batang tubuh dan dagu dekat pegangan miring yang digenggam dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Pada gambar kanan, bantalan dan tubuhnya lebih rendah, lengan lurus di atas kepala, dan kedua lutut tetap di bantalan. Rangka mesin perak dan tumpukan beban hitam terlihat pada kedua gambar. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.
    Chin up dengan bantuanMemakai bantalan bantuan mesin dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.
  • Pull-up dengan bantuan karet resistansi — Memakai karet resistansi yang ditambatkan sebagai penopang, bukan bantalan berbeban penyeimbang yang bergerak.
  • Tarikan dengan bantuan dan telapak tangan saling berhadapan — Memakai pegangan sejajar agar telapak tangan saling berhadapan sepanjang repetisi.
  • Pull-up dengan fase turun saja — Dimulai dari posisi atas tanpa bantuan mesin dan hanya melatih fase turun yang terkendali.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih pull-up dengan bantuan?

Pull-up dengan bantuan terutama melatih latissimus dorsi, dibantu biceps dan bahu belakang. Otot di sekitar tulang belikat dan di lengan bawah juga membantu tarikan dan genggaman, tetapi situs referensi mengelompokkan otot pendukung tersebut secara berbeda.

Apa bedanya pull-up dengan bantuan dan pull-up tanpa bantuan?

Keduanya memakai telapak tangan menghadap menjauhi tubuh dan gerakan menarik vertikal yang sama. Pada versi ini, bantalan berbeban penyeimbang menopang sebagian berat badanmu. Pada pull-up tanpa bantuan, lengan menggerakkan seluruh berat badanmu.

Apa bedanya pull-up dengan bantuan dan chin up dengan bantuan?

Genggamannya. Telapak tangan menghadap menjauhi tubuh pada pull-up dengan bantuan dan menghadap ke tubuh pada chin up dengan bantuan. Mesin yang sama mungkin menyediakan kedua pilihan pada pegangan yang berbeda.

Apakah pull-up dengan bantuan mesin sama dengan bantuan karet resistansi?

Tidak. Mesin menopang lutut pada bantalan berbeban penyeimbang yang bergerak. Karet membentang dari palang ke kaki atau lutut dan besar bantuannya berubah sesuai perubahan panjangnya. Keduanya mengurangi berat badan yang harus digerakkan, tetapi pengaturan keduanya tidak bisa saling menggantikan begitu saja.

Seberapa besar bantuan yang sebaiknya dipilih?

Pilih pengaturan yang memungkinkanmu bergerak dari lengan lurus hingga setinggi pegangan tanpa memantul, berayun, atau terlepas dari bantalan. Ikuti petunjuk mesin saat mengubah pengaturan karena skala bantuan dan mekanismenya berbeda-beda.

Bolehkah berdiri di atas platform bantuan, bukan berlutut?

Hanya jika mesin tersebut memang dirancang untuk digunakan sambil berdiri. Versi dalam panduan ini memiliki bantalan lutut, jadi kedua lutut tetap di atasnya selama set. Pijakan yang tidak bergerak digunakan untuk naik dan turun.

Sumber

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play