B-stance Romanian deadlift

Apa itu B-stance Romanian deadlift?

B-stance Romanian deadlift dilakukan dengan satu kaki sedikit di belakang kaki lainnya. Tungkai depan melakukan sebagian besar pekerjaan, sementara jari kaki belakang tetap menapak untuk menjaga keseimbangan. Panduan ini menggunakan dua dumbbell dan mempertahankan tumit belakang terangkat.

Bagaimana cara melakukan B-stance Romanian deadlift?

Persiapan

Berdiri dengan satu dumbbell di samping setiap paha. Geser satu kaki sedikit ke belakang, dengan jarak menyamping antarkaki, alih-alih menempatkan keduanya pada satu garis sempit.
Jaga telapak kaki yang di depan menapak rata dan tumpukan kaki belakang pada jari kaki. Tekuk lutut depan sedikit, tempatkan sebagian besar berat badan pada tungkai tersebut, lalu kencangkan batang tubuh.

Cara melakukan

Gerakkan panggul ke belakang saat dada condong ke depan. Biarkan dumbbell turun dekat tungkai depan sementara jari kaki belakang tetap di lantai.
Akhiri gerakan turun sebelum punggung membulat atau panggul berputar. Kamu tidak perlu meletakkan beban di lantai.
Dorong melalui telapak kaki yang di depan dan bawa panggul ke depan hingga berdiri tegak. Ulangi, lalu ganti kaki yang berada di depan.

Kesalahan umum

Mendorong sama kuat melalui kedua tungkai
Atur ulang posisi agar jari kaki belakang memberi tumpuan sementara tungkai depan melakukan pekerjaan. Kurangi beban jika kamu terus bergeser ke belakang.
Turun menjadi split squat
Pertahankan sedikit tekukan lutut depan dan gerakkan panggul ke belakang, alih-alih menurunkan lutut belakang menuju lantai.
Mengejar kedalaman dengan bahu
Berhenti saat batang tubuh masih bisa stabil; menjangkau dumbbell lebih jauh ke bawah bukan tujuannya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan saat sesi latihanmu membutuhkan gerakan hip hinge.

Catat beban dumbbell dan repetisi untuk setiap tungkai yang dilatih. Pertahankan posisi kaki yang konsisten antarsesi.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Dumbbell Romanian deadliftMenggunakan posisi kedua kaki berdampingan dengan satu dumbbell di setiap tangan.
Single-leg Romanian deadliftKaki yang tidak menjadi tumpuan kerja terangkat dari lantai saat hip hinge.

Artikel

Alternatif good morning tanpa bar di punggung

Pertanyaan umum

Apakah kickstand RDL sama dengan B-stance Romanian deadlift?

Ya. Kedua nama merujuk pada posisi kaki depan-belakang, dengan jari kaki belakang menopang tubuh sementara tungkai depan melakukan pekerjaan.

Tungkai mana yang seharusnya terasa bekerja?

Sisi yang dilatih adalah tungkai yang berada di depan, dengan telapak kaki menapak rata. Beri sedikit tumpuan pada jari kaki belakang; jika kamu terus mendorong ke belakang dan bertumpu padanya, atur ulang posisi dengan dumbbell yang lebih ringan.

Apakah ini single-leg Romanian deadlift?

Kaki belakang tetap menyentuh lantai pada gerakan ini. Pada single-leg Romanian deadlift, kaki tersebut terangkat dari lantai. Pisahkan catatan kedua gerakan jika kamu melatih keduanya.

Sumber

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs