Single-leg Romanian deadlift
Apa itu single-leg Romanian deadlift?
Single-leg Romanian deadlift adalah hip hinge dengan tumpuan satu kaki. Kamu menjaga keseimbangan pada satu kaki dengan lutut sedikit menekuk, mendorong panggul sisi itu ke belakang sementara tungkai bebas menjulur ke belakang, lalu kembali berdiri. Hamstring dan gluteus maximus pada kaki tumpuan melakukan sebagian besar kerja.
Cara melakukan single-leg Romanian deadlift
Persiapan
- Berdiri tegak dengan satu dumbbell di setiap tangan dan kaki kira-kira selebar panggul.
- Pindahkan berat ke satu kaki, tekuk lututnya sedikit, dan biarkan kaki lainnya melayang tepat di belakang.
- Kencangkan batang tubuh dan arahkan kedua sisi tulang panggul sejajar ke lantai di depan tubuh.
Cara melakukan
- Dorong panggul pada kaki tumpuan ke belakang saat batang tubuh condong ke depan dan tungkai bebas menjulur ke belakang.
- Jaga dumbbell dekat kaki tumpuan dan berhenti sebelum panggul berputar membuka ke samping atau punggung membulat.
- Dorong panggul pada kaki tumpuan ke depan untuk kembali tegak, pulihkan keseimbangan, dan ulangi sebelum berganti sisi.
Kesalahan umum
Membuka panggul pada sisi kaki bebas
Memutar panggul mengarahkan hip hinge ke samping dan menyamarkan rentang yang tidak bisa dikendalikan panggul pada kaki tumpuan.
Melakukan squat pada kaki tumpuan
Menambah tekukan lutut menurunkan tubuh tanpa menghasilkan hip hinge yang dimaksud.
Mengejar kedalaman dumbbell
Posisi bawah ditentukan oleh panggul yang tidak berputar, punggung yang dikencangkan, dan tegangan pada hamstring kaki tumpuan, bukan mencapai lantai dengan beban.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai latihan satu sisi untuk otot bagian belakang tubuh setelah squat atau hip hinge utama, atau lebih awal dengan beban ringan saat latihan keseimbangan menjadi prioritas.
Gunakan bantuan tumpuan, alas kaki, dan susunan beban yang sama saat memantau perkembangan. Jika keseimbangan mengakhiri set sebelum panggul kaki tumpuan tertantang, gunakan sentuhan ujung jari yang ringan atau variasi B-stance.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Hamstring dan gluteus maximus pada kaki tumpuan meluruskan panggul; otot penahan posisi batang tubuh dan panggul menjaga panggul tidak berputar, sementara lengan bawah menahan dumbbell.
Variasi
- Romanian deadliftMenggunakan kedua kaki sebagai tumpuan dan menghilangkan sebagian besar tuntutan keseimbangan.
- Single-leg Romanian deadlift tanpa beban tambahan — Melatih hip hinge dan keseimbangan tanpa beban dari luar.
- B-stance Romanian deadliftJari kaki belakang tetap di lantai untuk keseimbangan, sementara kaki depan menanggung sebagian besar beban.
- Single-leg Romanian deadlift dengan beban di tangan seberang — Memegang satu beban pada tangan yang berlawanan dengan kaki tumpuan.
- Single-leg Romanian deadlift dengan beban di sisi yang sama — Memegang satu beban pada sisi yang sama dengan kaki tumpuan.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih single-leg Romanian deadlift?
Hamstring dan gluteus maximus pada kaki tumpuan meluruskan panggul. Erector spinae dan otot penahan posisi panggul menjaga batang tubuh serta panggul, sementara otot lengan bawah menggenggam dumbbell.
Apakah lutut kaki tumpuan harus lurus?
Jaga sedikit menekuk, bukan terkunci lurus. Atur tekukan kecil itu sebelum hip hinge dan hindari mengubah gerakan menjadi squat dengan menambah tekukan lutut saat turun.
Seberapa rendah dumbbell perlu diturunkan?
Hanya serendah posisi punggung yang dikencangkan dan panggul yang tidak berputar dapat dipertahankan. Panjang hamstring dan keseimbangan menentukan posisi bawah; beban tidak perlu mencapai lantai.
Apakah single-leg Romanian deadlift seharusnya terasa di punggung bawah?
Otot punggung bekerja menahan batang tubuh, tetapi gerakan seharusnya berasal dari panggul pada kaki tumpuan. Jika punggung membulat atau menjadi faktor pembatas, kurangi beban atau rentang dan bangun kembali pola hip hinge.
Bagaimana jika keseimbangan menjadi faktor pembatas?
Sentuhkan ujung jari dengan ringan pada rak atau dinding, latih versi tanpa beban tambahan, atau gunakan pijakan B-stance dengan jari kaki belakang sebagai penopang. Bantuan tumpuan berguna jika membuat panggul pada kaki tumpuan, bukan tubuh yang bergoyang, menentukan akhir set.