Dumbbell Romanian deadlift
Apa itu dumbbell Romanian deadlift?
Dumbbell Romanian deadlift adalah hip hinge dengan satu dumbbell di setiap tangan. Dorong pinggul ke belakang dengan lutut sedikit menekuk, turunkan beban dekat tungkai hingga hamstring membatasi rentang, lalu berdiri dengan meluruskan panggul.
Cara melakukan dumbbell Romanian deadlift
Persiapan
- Berdiri dengan satu dumbbell di setiap tangan, kaki kira-kira selebar panggul, dan beban di depan paha.
- Tekuk lutut sedikit, kencangkan batang tubuh, dan tarik bahu perlahan ke belakang serta ke bawah.
Cara melakukan
- Dorong pinggul ke belakang sambil menjaga dumbbell dekat tungkai dan tulang kering hampir vertikal.
- Berhenti saat hamstring terasa teregang kuat atau sebelum posisi punggung berubah; dumbbell tidak perlu mencapai lantai.
- Tekan kaki ke lantai dan bawa pinggul ke depan untuk berdiri tegak tanpa condong ke belakang.
Kesalahan umum
Mengubah hip hinge menjadi squat
Tekukan lutut berlebihan menggerakkan pinggul ke bawah, bukan ke belakang, dan mengubah gerakan. Pertahankan sedikit tekukan lutut dengan sudut yang hampir tetap saat pinggul bergerak ke belakang.
Menjangkaukan dumbbell ke lantai
Menyentuh lantai bukan tujuannya. Berhenti pada rentang terdalam yang bisa dicapai melalui panggul tanpa membulatkan punggung atau kehilangan keseimbangan.
Membiarkan beban menjauh ke depan
Jarak yang lebih besar menambah tuntutan pada punggung dan membuat hip hinge lebih sulit dikendalikan. Biarkan dumbbell bergerak dekat paha dan tulang kering.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai hip hinge utama dalam sesi dengan dumbbell atau sebagai latihan yang berfokus pada hamstring setelah squat atau deadlift yang lebih berat.
Pilih beban yang memungkinkan panggul menentukan kedalaman setiap repetisi. Tali bantu genggaman bisa membantu saat genggaman lelah lebih dahulu daripada hamstring, tetapi tidak mengubah gerakan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Hamstring dan gluteus maximus meluruskan panggul, sementara erector spinae membantu menjaga batang tubuh stabil selama hip hinge.
Variasi
- Romanian deadliftMenggunakan satu bar di depan kedua paha, sehingga kedua tangan menopang satu beban yang sama.
- Single-leg Romanian deadliftMelakukan hip hinge terutama pada satu kaki dan menambah tuntutan keseimbangan.
- Romanian deadlift dengan kettlebell — Memegang satu atau dua kettlebell sambil mempertahankan pola hip hinge yang sama.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dumbbell Romanian deadlift?
Hamstring dan gluteus maximus adalah sasaran utama. Erector spinae membantu menjaga batang tubuh stabil saat melakukan hip hinge.
Seberapa rendah dumbbell perlu diturunkan?
Turunkan hingga hamstring membatasi hip hinge atau sebelum posisi punggung berubah. Kedalaman yang tepat bergantung pada proporsi tubuh dan mobilitasmu, bukan menyentuh lantai.
Apakah lutut menekuk saat dumbbell Romanian deadlift?
Ya, tetapi hanya sedikit. Atur sedikit tekukan lutut dan pertahankan cukup stabil saat pinggul bergerak ke belakang.
Sumber
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/