Row dengan resistance band
Apa itu row dengan resistance band?
Row dengan resistance band adalah gerakan menarik sambil berdiri, dengan resistance band terpasang pada titik pengikat di depanmu. Tarik kedua pegangan menuju tulang rusuk, lalu jangkau ke depan lagi sambil menjaga batang tubuh tetap di tempat. Panduan ini memakai genggaman netral dengan telapak tangan saling berhadapan.
Cara melakukan row dengan resistance band
Persiapan
- Periksa apakah resistance band dan pegangan rusak. Pasang resistance band pada pengikat yang sesuai di depanmu, kira-kira setinggi bagian bawah dada. Ikuti petunjuk pengikat, lalu uji dengan tarikan ringan.
- Pegang satu pegangan di setiap tangan dan mundur hingga resistance band sedikit tegang saat lengan lurus. Berdiri dengan jarak kaki yang nyaman, tekuk lutut sedikit, dan kencangkan batang tubuh.
Cara melakukan
- Tarik pegangan menuju sisi tulang rusuk, dengan siku bergerak ke belakang dekat tubuh.
- Akhiri di posisi yang membuat bahu tetap nyaman dan dada tetap menghadap titik pengikat. Jangan bersandar ke belakang untuk menarik pegangan lebih dekat lagi.
- Jangkaukan lengan kembali menuju titik pengikat dengan terkendali. Jaga telapak kaki tetap menapak dan ulangi dari posisi yang sama. Setelah set, melangkahlah menuju titik pengikat sampai tegangan hilang sebelum melepaskan pegangan.
Kesalahan umum
Mengayunkan tubuh ke belakang pada setiap tarikan
Gunakan resistance band yang lebih ringan atau bergerak lebih dekat agar lengan bisa menyelesaikan row sementara batang tubuh tetap diam.
Mengangkat bahu untuk menyelesaikan tarikan
Jaga leher tetap rileks dan hentikan tarikan sebelum bahu naik mendekati telinga.
Menggunakan pengikat yang tidak jelas kekuatannya
Uji pengikat yang memang dirancang untuk resistance band sebelum set. Jangan melilitkan resistance band pada perabot yang goyah atau tepi yang tajam.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan pada bagian sesi latihan yang kamu rencanakan untuk gerakan tubuh bagian atas yang bersesuaian.
Pilih resistance band yang memungkinkanmu menyelesaikan repetisi yang direncanakan dengan pengaturan yang dijelaskan. Catat resistance band yang dipakai dan jarak posisi tubuh dari titik pengikat agar sesi itu bisa kamu ulangi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
Artikel
Pertanyaan umum
Apakah perlu pengikat pintu?
Kamu memerlukan titik pemasangan yang kuat di depanmu, tetapi tidak harus di pintu. Gunakan pengikat yang dirancang untuk resistance band dan ikuti petunjuk pemasangannya.
Apakah ini sama dengan row memakai resistance band sambil duduk?
Tidak. Panduan ini memakai pengikat di luar tubuh dan posisi berdiri. Versi duduk mengubah pengaturannya. Pisahkan catatannya jika kamu melakukan keduanya.
Sumber
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs