Seated cable row
Apa itu seated cable row?
Seated cable row adalah tarikan mendatar. Kamu duduk menghadap katrol rendah dengan kaki bertumpu dan lengan lurus, lalu menarik pegangan ke bagian tengah tubuh melawan kabel. Gerakan ini melatih otot yang menarik lengan atas ke belakang pada bahu — latissimus dorsi dan teres major, yang juga menariknya mendekat ke sisi tubuh, serta deltoid belakang — bersama otot yang menarik tulang belikat ke tulang belakang, yaitu trapezius tengah dan rhomboid. Otot penekuk siku menekuk lengan saat pegangan bergerak, dan otot pelurus batang tubuh menahannya tetap tegak melawan tarikan. Pilihan pegangan merupakan selera, bukan ketentuan: pegangan rapat dengan telapak saling berhadapan menjaga siku dekat tulang rusuk, sedangkan bar lebar membawanya lebih ke luar. Penelitian di bawah membandingkan aktivitas otot yang dihasilkan tanpa memperlakukannya sebagai peringkat pertumbuhan. Ilustrasi hanya dapat menampilkan satu pilihan, jadi anggap sebagai salah satu opsi, bukan ketentuan.
Bagaimana cara melakukan seated cable row?
Persiapan
- Pasang pegangan rapat dengan telapak saling berhadapan dan duduk menghadap katrol rendah, kaki pada platform serta lutut sedikit tertekuk.
- Ambil pegangan dan duduk tegak, cukup jauh ke belakang agar beban tetap terangkat saat lengan lurus.
Cara melakukan
- Mulai dengan lengan lurus, dada terangkat, dan tulang belikat menjangkau ke depan.
- Gerakkan siku ke belakang dan tarik pegangan ke bagian tengah tubuh hingga siku melewati tulang rusuk.
- Dekatkan kedua tulang belikat tanpa mengangkat bahu.
- Kembali dengan terkendali hingga lengan lurus, dengan batang tubuh tegak dan punggung bawah tetap pada posisinya.
Kesalahan umum
Menghentakkan batang tubuh ke belakang untuk memulai repetisi
Pinggul dan punggung bawah melempar beban sementara lengan hanya menahannya, sehingga otot sasaran tidak menerima beban yang semestinya. Punggung bawah juga dibebani dengan tekukan maju-mundur berulang saat menahan tegangan, akibat yang lebih besar daripada manfaat tambahan beban. Jika repetisi tidak bisa dimulai dengan tubuh diam, bebanlah yang menentukan programmu.
Duduk terlalu dekat katrol hingga beban menyentuh tumpukan di awal repetisi
Tegangan turun menjadi nol tepat saat otot sasaran paling memanjang, sehingga kamu kehilangan bagian rentang yang paling bermanfaat dan memulai tiap repetisi dengan hentakan dari beban yang diam. Duduk lebih jauh atau pakai pegangan lebih pendek hingga ada ruang saat lengan lurus penuh.
Mengangkat bahu di akhir
Saat bahu naik ke telinga, trapezius atas mengangkat tulang belikat, bukan serabut tengah dan rhomboid yang menariknya ke tulang belakang. Akhir row berubah menjadi gerakan mengangkat bahu.
Mengunci bahu di belakang dan hanya menekuk lengan
Jika tulang belikat tidak pernah maju di awal atau saling mendekat di akhir, separuh gerakan yang melibatkan tulang belikat hilang dan row menjadi curl dengan lengan pengungkit panjang. Otot di antara tulang belikat bekerja melalui rentang yang baru saja kamu hilangkan.
Membulatkan punggung bawah saat meregang lalu meluruskannya untuk memulai tarikan
Ini berbeda dari membiarkan tulang belikat bergeser maju dan mudah tertukar. Tulang belikat bergerak di atas tulang rusuk adalah rentang yang dicari; punggung bawah membulat di bawah tarikan kabel berbeban lalu melurus untuk memulai repetisi berarti punggung bawah melakukan repetisi yang bukan tugasnya.
Pilihan pegangan tidak sesuai jalur siku
Bar lebar ditarik ke pusar dengan siku rapat, atau pegangan rapat dengan telapak saling berhadapan ditarik ke tulang selangka dengan siku terbuka, melawan garis kabel dan menempatkan bahu canggung di akhir. Pegangan dan jalur siku adalah satu keputusan, bukan dua.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal hingga tengah sesi tarik atau tubuh bagian atas, bersama tarikan vertikal, bukan menggantikannya, dan sebelum latihan lengan.
Kabel membebani dengan mulus sepanjang rentang dan tidak ada barbell yang perlu ditinggalkan saat gagal. Karena itu kamu bisa mendekati batas kemampuan tanpa spotter, dan gerakannya tetap baik pada repetisi sedang hingga tinggi. Sesi yang memuatnya rata-rata berisi sedikit lebih dari tiga set gerakan ini.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Pembagian mengikuti tugas tiap otot, bukan peringkat penekanan. Daftar utama memuat otot penggerak dua tindakan berbeban: menarik lengan atas ke belakang pada bahu — dan bagi latissimus dorsi serta teres major, ke arah sisi tubuh — serta menarik tulang belikat ke tulang belakang. Daftar sekunder memuat otot yang bekerja pada sendi berbeda, yaitu penekuk siku saat pegangan bergerak, atau yang mempertahankan posisi, bukan menggerakkan beban. Itulah tugas otot pelurus batang tubuh serta otot kecil pemutar bahu ke luar di sini.
Anatomi tidak menentukan peringkat antar otot dalam daftar utama. Kontribusi tiap otot berubah mengikuti pegangan, lebar genggaman, dan jarak siku dari tulang rusuk, sehingga pembagian persentase hanya akan menjadi dugaan yang tampak seperti pengukuran.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sedikit lebih dari enam dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatat seated cable row, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari tiga belas sesi. Gerakan yang paling sering menyertainya adalah lat pulldown: sekitar separuh sesi yang memuat seated cable row juga berisi lat pulldown, sehingga banyak pengguna tidak memilih salah satunya saja. Pendamping lain adalah latihan lengan dan pull-up: pull-up sekitar satu dari enam sesi tersebut, serta hammer curl, dumbbell biceps curl, dan barbell curl masing-masing lebih dari satu dari delapan. Itulah hari punggung dan biceps. Porsinya sekitar tiga set dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi seated cable row yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Lat pulldown48.1%
- Hammer curl22.3%
- Dumbbell biceps curl19.6%
- Pull-up17.6%
- Barbell curl13.7%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang seated cable row
Pilihan pegangan mengubah lebih dari posisi tangan: jalur siku, titik akhir, dan sering kali beban yang mampu diangkat juga berubah. Penelitian membantu menggambarkan perbedaan itu, tetapi aktivitas otot selama set bukan pengukuran pertumbuhan.
Row sempit menghasilkan aktivitas latissimus dorsi lebih besar, sedangkan row lebar menghasilkan aktivitas trapezius lebih besar dalam penelitian laboratorium kecil. Keduanya tetap melibatkan beberapa otot, dan hasil ini tidak menetapkan genggaman yang lebih membesarkan otot seiring waktu.
Apakah row sempit dan lebar melatih punggung secara berbeda?
Empat belas pria terlatih melakukan row dengan pegangan segitiga sempit dan bar lebar. Versi sempit menghasilkan aktivitas latissimus dorsi lebih besar; versi lebar menghasilkan aktivitas trapezius atas, tengah, dan bawah serta deltoid samping lebih besar. Aktivitas deltoid belakang tidak berbeda jelas.
Penelitian terpisah pada dua puluh satu orang dewasa juga menemukan aktivitas latissimus dorsi lebih besar dengan siku dekat sisi tubuh dan aktivitas trapezius lebih besar dengan siku lebih ke luar. Penelitian itu menemukan aktivitas deltoid belakang lebih besar pada posisi lebar. Perbedaan hasil ini penting: lebar genggaman tidak memberi peringkat tetap untuk setiap otot punggung.
Apa yang berubah antar perbandingan?
Penelitian empat belas pria memakai beban maksimum delapan repetisi terpisah untuk tiap pegangan, sambil merekam empat repetisi terkendali. Pegangan sempit berakhir di perut dan bar lebar dekat dada bawah. Penelitian lain memakai beban dari luar yang sama pada semua variasi row, berdasarkan tes isometrik dengan genggaman pronasi. Ini gabungan berbeda dari genggaman, posisi siku, dan beban, bukan lebar genggaman saja.
Apakah row menantang biceps seperti curl?
Penelitian dua puluh satu peserta juga membandingkan seated cable row yang bergerak dengan preacher curl kabel. Aktivitas biceps lebih besar saat curl daripada semua variasi row. Di antara row, genggaman underhand dan telapak saling berhadapan menghasilkan aktivitas biceps lebih besar daripada versi overhand rapat.
Ini mendukung pembedaan antara gerakan punggung yang melibatkan tekukan siku dan curl khusus. Hasil tersebut tidak menetapkan jumlah pertumbuhan biceps dari masing-masing gerakan atau membuktikan semua orang perlu menambah curl.
Sumber
Variasi
- Seated cable row dengan genggaman lebar — Bar lurus panjang dengan genggaman overhand dan siku menjauh dari tulang rusuk.
- Seated cable row rapat dengan telapak berhadapan — Versi pegangan V, telapak saling berhadapan dan siku bergerak dekat sisi tubuh.
- Row kabel dengan satu lenganSatu pegangan pada satu waktu memungkinkan batang tubuh sedikit berputar dan tiap sisi mencapai rentangnya sendiri.
- Seated cable row dengan tali — Tali ditarik ke tulang dada dengan siku tinggi dan tangan saling menjauh di akhir.
- Seated cable row dengan genggaman underhand — Telapak ke atas pada bar lurus, yang cenderung membuat siku tetap dekat tubuh dengan sendirinya.
- Row kabel sambil berdiri — Tarikan sama dari katrol rendah tanpa dudukan, dengan pinggul ditekuk sehingga tubuh condong ke depan dan kaki berselisih depan-belakang.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih seated cable row?
Dua kelompok sekaligus. Pada bahu, latissimus dorsi dan teres major menarik lengan atas ke belakang dan mendekat ke tubuh, bekerja berpasangan. Deltoid belakang menggerakkan lengan ke belakang dan menariknya dalam bidang mendatar. Pada tulang belikat, serabut tengah trapezius dan rhomboid menariknya ke tulang belakang. Otot penekuk siku juga bekerja karena lengan menekuk saat pegangan mendekat: brachialis menekuk siku dari posisi lengan bawah mana pun, brachioradialis aktif saat telapak ke atas, bawah, atau samping, dan biceps brachii membantu menekuk meskipun peran utamanya memutar lengan bawah agar telapak ke atas. Otot pelurus batang tubuh menahannya tegak melawan kabel, bukan menggerakkan sesuatu.
Apakah seated cable row melatih latissimus dorsi atau punggung atas?
Latissimus dorsi dan otot sekitar tulang belikat sama-sama berkontribusi. Penelitian repetisi bergerak menemukan aktivitas latissimus dorsi lebih besar dengan pegangan sempit dan aktivitas trapezius lebih besar pada versi lebar dengan siku ke luar. Hasil deltoid belakang kurang konsisten antar penelitian. Ini pengukuran aktivitas, bukan persentase pekerjaan atau prediksi otot mana yang paling tumbuh.
Genggaman lebar atau rapat untuk seated cable row?
Keduanya berguna. Pegangan sempit biasanya membawa siku dekat tulang rusuk; bar lebar memungkinkan siku lebih ke luar. Penelitian menemukan perbedaan aktivitas otot, tetapi belum menetapkan genggaman yang lebih unggul untuk pertumbuhan jangka panjang. Pilih pegangan dan jalur siku yang bisa dikendalikan dengan nyaman, lalu bandingkan perkembangan dengan persiapan sama.
Haruskah tubuh condong ke belakang saat seated cable row?
Bukan untuk menggerakkan beban. Mengayun batang tubuh maju-mundur membuat pinggul dan punggung bawah melempar pegangan sementara otot punggung bekerja lebih sedikit, serta membebani punggung bawah dengan tekukan berulang saat menahan tegangan. Duduk tegak sepanjang waktu atau sedikit condong ke depan secara terkendali saat meregang lalu kembali tegak di akhir adalah pilihan. Keduanya masuk akal, dan perbedaannya jauh lebih kecil daripada perbedaan masing-masing dengan tarikan memakai hentakan tubuh.
Haruskah tulang belikat bergerak di awal repetisi?
Ya. Membiarkan tulang belikat maju mengikuti tulang rusuk saat lengan lurus merupakan rentang kerja otot di antaranya, dan menahannya di belakang sepanjang set menghilangkan rentang itu. Ini berbeda dari membiarkan punggung bawah membulat: dada tetap terangkat dan tulang belakang mempertahankan posisi saat tulang belikat bergeser.
Di mana pegangan seharusnya berakhir?
Di bagian tengah tubuh, dengan titik tepat mengikuti pilihan pegangan. Dengan genggaman rapat dan telapak saling berhadapan serta siku dekat tulang rusuk, pegangan mencapai sekitar pusar; dengan bar lebar dan siku ke luar, titiknya lebih tinggi di perut. Menarik bar lebar rendah dengan siku rapat atau pegangan sempit ke tulang selangka melawan garis kabel dan membuat bahu canggung di akhir. Pada keduanya, berhenti setelah siku melewati tulang rusuk: gerakan setelah titik itu berasal dari bahu, bukan tulang belikat.
Apakah seated cable row layak dilakukan?
Sedikit lebih dari enam dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari tiga belas sesi, ciri gerakan rutin, bukan sekadar hal baru. Sekitar separuh sesi yang berisi seated cable row juga memuat lat pulldown, sehingga banyak pengguna melakukan keduanya daripada memilih salah satu.
Berapa set sebaiknya dilakukan?
Ikuti programmu. Sebagai acuan, sesi RepCount yang memuat seated cable row berisi sekitar tiga set gerakan ini, dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan. Ini satu gerakan dalam sesi punggung lengkap, bukan seluruh sesinya.
Sumber
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190