Pengganti seated cable row di gym dan rumah

Pilih pengganti seated cable row menurut tumpuan batang tubuh

Panduan seated cable row menjelaskan tarikan horizontal dari katrol rendah ke bagian tengah tubuh. Pilihan pegangan mengubah jarak antartangan dan jalur siku; bukan berarti semua row menjadi gerakan yang sama.

Pilihan ini dibedakan menurut pengaturan alat, bukan peringkat gerakan punggung dari penelitian. Jika row yang biasa kamu lakukan memakai bantalan dada, pertahankan tumpuan itu dengan sengaja; jangan menganggap semua row sambil duduk memilikinya.

Row kabel dengan satu lengan mempertahankan posisi duduk di alat kabel

Row kabel dengan satu lengan sambil duduk merupakan pilihan yang mirip jika tersedia pegangan tunggal. Duduk menghadap katrol rendah dengan kaki menapak, jangkau ke depan dan tarik pegangan ke tulang rusuk bagian bawah.

Biarkan tulang belikat bergerak bersama lengan, alih-alih menahannya kaku di tempat. Kendalikan gerakan, jangan menyentakkan tubuh jauh ke belakang untuk memulai setiap repetisi. Panduan row kabel dengan satu lengan memperbolehkan sedikit putaran terkontrol bersama bahu yang bekerja, jadi kamu tidak harus memaksa batang tubuh diam sama sekali.

Catat beban dan repetisi per sisi. Pengaturan tumpukan beban untuk satu tangan tidak otomatis setengah dari beban dua tangan yang biasa kamu pakai. Lakukan pemanasan dan tentukan beban kerja yang sesuai, termasuk tuntutan mengendalikan tarikan pada satu sisi.

Row dengan mesin mengubah jalur pegangan dan bisa menambah tumpuan dada

Row dengan mesin bisa mempertahankan tarikan horizontal sambil duduk pada alat khusus. Periksa apakah mesin itu memiliki bantalan dada, lalu atur tempat duduk dan pegangannya agar posisi awal bisa dijangkau dengan nyaman.

Jika memakai tumpuan dada, pertahankan kontak dengan bantalan saat pegangan mendekat dan kembali menjauh. Mengangkat tubuh dari bantalan untuk menyelesaikan tarikan mengubah tumpuan yang kamu pilih. Beberapa mesin memiliki lengan penggerak yang terpisah; mesin lain menggerakkan kedua pegangan melalui satu tuas yang terhubung.

Panduan row dengan mesin membahas row dengan tuas sambil duduk. Catat mesin dan pilihan pegangannya, karena mesin lain dengan nama sama bisa memiliki jalur berbeda. Jumlah piringan beban maupun angka tumpukan beban tidak bisa diandalkan untuk mengonversi beban cable row awalmu.

Row dengan dada ditopang bangku menghilangkan tugas menahan posisi membungkuk sambil berdiri

Row dengan dada ditopang bangku memakai bangku miring untuk menahan batang tubuh saat kamu menarik dua dumbbell. Ini pilihan berguna jika kamu ingin melatih tarikan tanpa harus mempertahankan posisi membungkuk tanpa tumpuan.

Pilih kemiringan bangku yang memungkinkan lengan menggantung dan beban bergerak tanpa membentur lantai atau rangka. Pertahankan dada pada bantalan, tarik ke tulang rusuk bagian bawah dan turunkan dengan terkontrol. Panduan row dengan dada ditopang bangku menunjukkan pengaturan dua dumbbell ini.

Gerakannya tetap row, tetapi gravitasi menarik dumbbell ke bawah, sedangkan kabel pada alat duduk menarik ke depan. Mengangkat beban ke posisi awal juga menjadi bagian dari persiapannya. Mulai dengan beban yang bisa kamu kendalikan dan catat kemiringan bangku bersama bebannya.

Dumbbell row dengan tumpuan hanya membutuhkan satu beban

Dumbbell row dengan satu lengan bisa dilakukan jika tersedia satu beban dan bangku yang stabil. Bertumpulah dengan tangan lainnya dan, untuk versi di sini, letakkan lutut di bangku. Pertahankan posisi batang tubuh saat menarik beban ke sisi rangka tulang rusuk.

Ada beberapa pengaturan dumbbell row, jadi beri nama yang menjelaskan versi yang kamu pakai. Panduan dumbbell row menjelaskan perbedaannya; row satu sisi dengan tumpuan dan row dua dumbbell sambil berdiri membungkuk dari pinggul sebaiknya tidak memakai entri catatan yang sulit dibedakan.

Hitung set dan repetisi untuk setiap sisi. Hindari memutar batang tubuh untuk mengangkat dumbbell yang terlalu berat bagi pengaturan pilihanmu. Tumpuan mengubah tuntutan gerakan, tetapi bukan berarti bagian tubuh lainnya tidak bekerja.

Row di bawah palang menggerakkan tubuh ke palang tetap

Row dengan tubuh menggantung di bawah palang menjadi pilihan tarikan horizontal jika ada palang yang kokoh dan cukup ruang di bawahnya. Tarik dada ke palang sambil mempertahankan posisi tubuh, lalu turunkan dengan terkontrol.

Atur sudut tubuh pada tingkat kesulitan yang bisa kamu kendalikan. Posisi lebih tegak biasanya membuat gerakan lebih mudah; semakin mendatar, semakin sulit. Catat tinggi palang dan posisi kaki, alih-alih mencatat berat tubuh seolah-olah itu pengaturan tumpukan beban kabel.

Gunakan palang dan penyangga yang memang dirancang menahan berat tubuhmu, sesuai petunjuk alat. Panduan row di bawah palang memakai palang tetap, bukan meja rakitan atau perabot yang mudah bergeser.

Row dengan band dan row kabel berdiri mengubah tumpuan

Row dengan band mempertahankan tarikan ke tulang rusuk dengan resistansi elastis. Panduan row dengan band memakai posisi berdiri dengan band terpasang pada tempat tambatan yang sesuai di depanmu.

Periksa band dan uji tambatannya perlahan sebelum memulai set. Gunakan band, tinggi tambatan dan jarak dari tambatan yang sama saat membandingkan sesi. Melangkah lebih jauh mengubah resistansi meskipun warna band tetap sama.

Row kabel sambil berdiri menjadi pilihan lain jika alat kabel yang bisa diatur sedang kosong tetapi alat row duduk sedang dipakai. Pertahankan posisi kaki yang bisa diulangi dan tarik tanpa semakin mencondongkan tubuh ke belakang pada setiap repetisi. Kedua pilihan berdiri ini menghilangkan tempat duduk dan tumpuan kaki semula. Jadi, pengaturannya berubah secara berarti, bukan sekadar seated row yang berganti nama.

Barbell bent over row mengubah tumpuan lebih banyak

Barbell bent over row bisa menggantikan latihan tarikan horizontal secara umum, tetapi menambahkan posisi berdiri membungkuk dari pinggul tanpa tumpuan. Jika kamu memilih seated cable row karena pengaturannya, barbell bent over row mungkin menyelesaikan masalah alat sambil mengubah bagian yang ingin kamu pertahankan.

Fenwick dan rekan-rekannya membandingkan row di bawah palang, row sambil berdiri membungkuk dan row kabel dengan satu lengan sambil berdiri pada tujuh pria sehat. Gerakan-gerakan itu menghasilkan tuntutan berbeda pada batang tubuh dan beban terukur pada tulang belakang. Penelitian tersebut tidak menguji seated cable row atau pertumbuhan otot, sehingga tidak bisa memberi peringkat pengganti ini untuk hipertrofi maupun menetapkan perbandingan risiko cedera.

Untuk pilihan lain seputar row dengan tuas, dengan maupun tanpa tumpuan, lihat panduan pengganti T-bar row. Pilih barbell bent over row karena pengaturannya sesuai dengan sesi, bukan karena semua gerakan bernama row dianggap setara.

Bandingkan peta otot tanpa menganggapnya sebagai skor

Peta menunjukkan sasaran anatomis dalam panduan terkait. Label utama dan sekunder menjelaskan peran otot dalam panduan itu, bukan aktivasi terukur atau pertumbuhan otot yang diharapkan. Perbedaan tingkat detail dalam daftar sasaran otot tidak menentukan pemenang.

Gunakan peta untuk menemukan letak otot, lalu bandingkan jalur kabel, tumpuan batang tubuh dan gerakan siku. Row juga berbeda dari tarikan dari atas kepala seperti lat pulldown.

Mulai rangkaian kemajuan baru untuk pengganti

Lakukan pemanasan pada gerakan baru dan gunakan sesi pertama untuk menentukan latihan yang bisa diulangi. Catat mesin, tumpuan dan genggaman dengan jelas agar sesi berikutnya membandingkan pengaturan yang sama.

Unduh RepCount untuk mencatat set, repetisi dan beban serta melihat sesi sebelumnya. Simpan setiap pengganti sebagai gerakan tersendiri, alih-alih mencampur angka mesin dan beban dumbbell ke satu riwayat cable row. RepCount juga tersedia untuk Android.