Dips dengan tangan di bangku
Apa itu dips dengan tangan di bangku?
Dips dengan tangan di bangku adalah gerakan dorong menggunakan berat badan, dengan kedua tangan pada bangku di belakang tubuh dan kaki di lantai. Tekuk dan luruskan siku sambil mempertahankan pinggul dekat bangku, dengan trisep sebagai sasaran utama.
Bagaimana cara melakukan dips dengan tangan di bangku?
Persiapan
- Duduk di tepi bangku yang stabil. Letakkan kedua telapak tangan di samping pinggul dengan jari melewati tepi bangku dan telapak kaki menapak penuh di lantai.
- Geser pinggul sedikit hingga tidak lagi di atas bangku. Pertahankan lutut menekuk dan jauhkan bahu dari telinga.
Cara melakukan
- Tekuk siku untuk menurunkan pinggul lurus ke bawah. Pertahankan pinggul dekat bangku dan lengan bawah kira-kira vertikal.
- Berhenti sebelum bahu bergulir ke depan atau posisi terasa tidak nyaman. Lengan atas tidak perlu melewati posisi sejajar lantai.
- Dorong bangku menjauh dan luruskan siku untuk kembali, tanpa mengangkat bahu atau memaksakan posisi akhir.
Kesalahan umum
Membiarkan pinggul bergeser menjauh dari bangku
Bergeser ke depan mengubah sudut bahu dan menyulitkan lengan bawah tetap segaris di bawah tangan.
Turun lebih dalam daripada yang bisa dikendalikan bahu
Lebih dalam tidak otomatis lebih baik. Berhenti selagi bahu tetap terkendali dan posisi bawah terasa stabil.
Menggunakan bangku yang bisa bergeser atau terguling
Tangan mendorong ke belakang sekaligus ke bawah, jadi penopang harus sudah kokoh sebelum set dimulai.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai latihan trisep dengan berat badan saat tersedia bangku yang stabil.
Pertahankan lutut menekuk hingga kedalaman dan posisi bahu yang sama bisa diulang. Luruskan kaki hanya jika jalur gerakan tetap sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Trisep meluruskan siku sementara bagian depan bahu dan dada membantu menggerakkan lengan atas dari belakang tubuh. Kaki tetap di lantai dan menahan sebagian berat badan.
Variasi
- Dips di bangku dengan kaki lurus — Meluruskan kaki lebih jauh dari bangku, sehingga bantuan dari kaki berkurang.
- Dips di bangku dengan kaki ditinggikan — Menempatkan kaki pada bangku kedua dan menambah bagian berat badan yang ditopang lengan.
- DipsMenopang seluruh tubuh di antara dua palang dengan kaki terangkat dari lantai, sehingga posisi bahu dan pembebanannya berbeda.
- Dips dengan mesin sambil dudukMenggunakan mesin dengan posisi duduk dan beban dari luar, bukan menggerakkan berat badan di sekitar bangku.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dips dengan tangan di bangku?
Terutama trisep. Deltoid anterior dan pectoralis major juga membantu menggerakkan lengan atas saat mendorong dari posisi bawah.
Seberapa rendah sebaiknya turun pada gerakan ini?
Turun hanya selagi bahu tetap terkendali dan nyaman. Posisi lengan atas kira-kira sejajar lantai berguna sebagai batas kedalaman, bukan target yang harus dicapai semua orang.
Sebaiknya lutut menekuk atau kaki lurus?
Lutut menekuk memungkinkan kaki menahan lebih banyak berat badan dan merupakan versi yang ditunjukkan di sini. Kaki lurus membuat lengan menopang lebih banyak, tetapi kendali bahu dan siku yang sama tetap diperlukan.
Apakah gerakan ini sama dengan dips pada palang sejajar?
Tidak. Versi bangku mempertahankan kaki di lantai dan tangan di belakang tubuh. Dips pada palang sejajar menggantung seluruh tubuh di antara palang, sehingga teknik dan pencatatannya perlu dipisahkan.
Bisakah memakai kursi sebagai pengganti bangku?
Hanya jika kursinya lebar, stabil, serta tidak bisa bergeser atau terguling. Kursi ringan di lantai licin bukan penopang yang kokoh.