Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan trisep

Dips dengan mesin sambil duduk

Apa itu dips dengan mesin sambil duduk?

Dips dengan mesin sambil duduk adalah dorongan compound dengan menekan pegangan yang mengikuti jalur mesin ke bawah di samping tubuh. Latihan ini terutama melatih triceps, dibantu dada dan deltoid depan.

Ilustrasi anatomi pria menekan pegangan ke bawah pada mesin dips dengan dudukan, dengan triceps, dada, dan bahu depan disorot.

Bagaimana cara melakukan dips dengan mesin sambil duduk?

Persiapan

  1. Atur dudukan agar kamu bisa meraih pegangan dengan siku tertekuk dan mengarah ke belakang, tanpa bahu dipaksa naik.
  2. Duduk bersandar pada bantalan punggung, pijakkan kaki, dan pegang pegangan dengan pergelangan tangan lurus.

Cara melakukan

  1. Tekan pegangan ke bawah dengan meluruskan siku sambil menjaga tubuh tetap menempel pada bantalan.
  2. Akhiri dengan lengan lurus yang terkendali, tanpa mengangkat bahu atau mendorong pinggul lepas dari dudukan.
  3. Biarkan pegangan naik perlahan hingga regangan bahu terasa nyaman, lalu dorong lagi dari posisi duduk yang sama.

Kesalahan umum

  • Mengatur dudukan terlalu rendah

    Memulai dengan bahu terdesak ke arah telinga membuat posisi lebih sulit dikendalikan. Naikkan dudukan hingga pegangan dan siku terasa berada pada posisi alami.

  • Mengayunkan tubuh menjauh dari bantalan punggung

    Gerakan tubuh memberi momentum pada bagian awal dorongan. Pertahankan kontak dengan bantalan dan kurangi beban jika diperlukan.

  • Membiarkan pegangan memantul saat kembali

    Gerakan kembali yang cepat menghilangkan kendali mendekati posisi bahu terdalam. Kendalikan tuas kembali ke rentang nyaman yang bisa kamu ulangi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai latihan dorongan dengan penopang atau untuk melatih triceps secara langsung setelah dorongan dada dan bahu lainnya.

Catat pengaturan dudukan dan pegangan agar rentang bisa dibandingkan antarsesi.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Triceps meluruskan siku. Dada dan deltoid depan membantu saat lengan atas bergerak ke bawah dan depan melawan tuas.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi dips pada alat dips berbantalan, dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Di kiri, orang yang berlatih berada di atas repetisi: lengan lurus bertumpu pada pegangan, batang tubuh tegak, kaki menggantung dengan pergelangan kaki bersilang longgar, serta dada dan bahu depan diwarnai merah. Di kanan, orang yang sama berada di bawah repetisi, terlihat dari belakang dan samping: batang tubuh condong ke depan, siku tertekuk kira-kira siku-siku dan bergerak ke belakang tubuh, lutut tertekuk, serta bagian belakang lengan atas dan bahu diwarnai merah. Bagian tubuh lainnya digambar dengan detail otot abu-abu.
    DipsMenggunakan palang sejajar dan berat badan, bukan dudukan penopang serta tumpukan beban.
  • Dua ilustrasi anatomi tampak serong belakang pria menggunakan mesin dips dengan beban penyeimbang pada latar putih. Pada gambar kiri, ia berlutut di posisi tinggi pada bantalan bantuan hitam, dengan lengan lurus dan tangan pada pegangan sejajar. Pada gambar kanan, bantalan dan tubuhnya lebih rendah, siku tertekuk ke belakang, dan lengan atas hampir mendatar. Rangka mesin, tumpukan beban, dan bantalan lutut terlihat pada kedua gambar. Triceps diwarnai merah tua, dengan warna merah lebih muda di sisi dada serta sebagian punggung dan bahu.
    Dips dengan bantuanTubuh tetap bergerak di antara palang, sementara mesin atau karet menopang sebagian berat badan.
  • Dips di mesin dengan piringan beban — Menggunakan piringan beban dan tuas yang terpisah atau terhubung, bukan tumpukan beban dengan pin pemilih.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih dips dengan mesin sambil duduk?

Latihan ini terutama melatih triceps. Pectoralis major dan deltoid anterior membantu saat mendorong ke bawah.

Apakah dips di mesin sama dengan dips menggunakan berat badan?

Tidak. Mesin menopang tubuh dan mengarahkan pegangan, sedangkan dips dengan berat badan menggerakkan seluruh tubuh di antara palang yang tetap.

Seberapa tinggi pegangan boleh naik di antara repetisi?

Gunakan rentang yang memberi regangan nyaman sambil menjaga bahu tetap turun dan punggung menempel pada bantalan. Bentuk mesin berbeda-beda, jadi tidak ada satu ketinggian pegangan yang berlaku bagi semua mesin.

Perlukah condong ke depan saat dips di mesin?

Ikuti bantalan punggung mesin dan pertahankan posisi tubuh itu. Setiap mesin memiliki tingkat kemiringan sandaran yang berbeda.

Sumber

  1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  2. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play