Rotasi bahu ke luar dengan kabel
Apa itu rotasi bahu ke luar dengan kabel?
Rotasi bahu ke luar dengan kabel melatih otot pemutar bahu ke luar, dengan satu siku tetap di samping tubuh. Lengan bawah berputar ke luar melawan tarikan kabel sementara lengan atas diam.
Bagaimana cara melakukan rotasi bahu ke luar dengan kabel?
Persiapan
- Atur pegangan satu tangan kira-kira setinggi siku. Berdiri menyamping dengan lengan yang bekerja pada sisi yang lebih jauh dari katrol.
- Pegang pegangan melintasi perut, tekuk siku membentuk sudut siku-siku, dan pertahankan siku di samping tulang rusuk.
Cara melakukan
- Putar lengan bawah ke luar tanpa menjauhkan siku dari sisi tubuh.
- Berhenti pada batas yang memungkinkan dada tetap menghadap ke depan dan pergelangan tangan tetap lurus.
- Bawa pegangan kembali melintasi tubuh secara perlahan, lalu lakukan pada sisi lainnya.
Kesalahan umum
Menekuk dan meluruskan siku
Sudut siku yang berubah membuat sebagian repetisi menjadi gerakan menekuk siku, bukan rotasi bahu.
Mencondongkan tubuh menjauh untuk mengangkat beban lebih berat
Mencondongkan tubuh menambah gerakan tubuh dan membuat repetisi lebih sulit dibandingkan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya setelah gerakan dorong bahu compound, bersama latihan isolasi bahu lainnya.
Anggap ini latihan bahu yang terarah. Mulai dengan pengaturan tumpukan beban yang ringan dan tambah beban hanya selama lengan atas tetap diam.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Face pullFace pull menggerakkan lengan atas sekaligus memutar bahu; ini merupakan gerakan tarik yang berbeda.
Artikel
Pertanyaan umum
Seberapa berat beban yang sebaiknya digunakan?
Pilih pengaturan paling ringan yang memungkinkan kamu mengulang gerakan tanpa memutar tubuh. Tumpukan beban mesin kabel berbeda-beda, jadi tidak ada satu beban awal yang tetap.
Apa bedanya dengan face pull?
Di sini lengan atas tetap di samping tubuh sementara lengan bawah berputar ke luar. Face pull menggerakkan lengan atas ke luar dan ke belakang saat tali mendekati wajah.
Sumber
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs