Face pull
Apa itu face pull?
Face pull adalah gerakan kabel dengan menarik tali ke arah wajah sambil menjaga siku tinggi, lalu memutar tangan hingga saling menjauh. Gerakan ini melatih deltoid belakang dan rotator cuff, dibantu deltoid samping serta otot di sekitar tulang belikat.
Bagaimana cara melakukan face pull?
Persiapan
- Pasang tali pada katrol tinggi, pegang satu ujung di tiap tangan, dan mundur hingga kabel menegang.
- Berdiri stabil dengan lengan menjangkau ke depan, bahu rileks, dan siku mengarah ke luar.
Cara melakukan
- Tarik tali ke dahi sambil menggerakkan siku ke luar dan ke belakang.
- Pisahkan ujung tali di samping kepala hingga lengan bawah berakhir kira-kira tegak.
- Kembali perlahan hingga lengan menjangkau ke depan tanpa membiarkan tumpukan beban menarikmu kehilangan keseimbangan.
Kesalahan umum
Mengubahnya menjadi row rendah
Menarik ke tulang rusuk menurunkan siku dan menghilangkan putaran ke luar di akhir yang membedakan face pull.
Condong ke belakang untuk menggerakkan beban
Gerakan tubuh memperpendek rentang kerja dan membuat beban kabel sulit dibandingkan antar set.
Membiarkan ujung tali bertemu di akhir
Tangan perlu ruang untuk saling menjauh agar bahu bisa berputar saat tali mencapai wajah.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya setelah press dan row yang lebih berat, atau bersama latihan pelengkap bahu lainnya.
Gunakan beban yang memungkinkan tali mencapai wajah tanpa gerak batang tubuh atau posisi akhir yang diperpendek.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Face pull dengan tali menggabungkan gerak lengan atas ke belakang dengan putaran ke luar. Daftar ringkas ini memuat otot yang sama-sama disebut referensi gerakan yang digunakan hanya untuk pemeriksaan; tidak setiap otot penstabil dijadikan sasaran latihan.
Variasi
- Face pull dengan resistance band — Resistance band ditambatkan di atas ketinggian mata, menggantikan tumpukan beban kabel.
- Face pull sambil duduk — Tumpuan duduk membuat tubuh lebih sulit condong ke belakang.
- Fly untuk deltoid belakangMemakai dumbbell dan lengkungan gerak lebar tanpa putaran tali seperti face pull.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih face pull?
Face pull melatih deltoid belakang dan rotator cuff, sementara deltoid samping, trapezius, serta rhomboid membantu tarikan dan gerak tulang belikat.
Ke mana tali ditarik saat face pull?
Tarik ke dahi atau bagian atas wajah, lalu pisahkan ujung tali di samping kepala. Menarik ke dada membuat gerakan lebih menyerupai row.
Haruskah face pull terasa seperti row?
Keduanya melibatkan tarikan, tetapi face pull berakhir lebih tinggi dan menambah putaran bahu ke luar. Jaga siku tinggi, bukan menarik tali ke pinggang.
Bisakah face pull memakai resistance band?
Bisa. Tambatkan resistance band dengan kuat di atas ketinggian mata dan gunakan tarikan dengan siku tinggi serta posisi akhir tangan terpisah yang sama.
Sumber
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/