Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Angkat lengan ke depan dengan kabel

Angkat lengan ke depan dengan dumbbell mempertahankan gerakan mengangkat lengan ke depan. Dumbbell shoulder press sambil duduk dan Overhead press dengan barbell sambil berdiri memberi pilihan dorongan di atas kepala yang lebih umum.

Gerakan asal mengangkat bar pendek ke depan dari paha sambil membelakangi tumpukan beban dengan katrol rendah. Beban bebas mengubah arah tahanan; dorongan di atas kepala menekuk dan meluruskan siku, sehingga tidak meniru gerakan mengangkat dengan sudut siku hampir tetap.

Ilustrasi anatomi pria mengangkat bar kabel dari paha hingga setinggi bahu, dengan bagian depan bahu disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi angkat lengan ke depan menggunakan dumbbell sambil berdiri, sebelum dan setelah beban mencapai tinggi bahu, dengan bahu depan disorot.

    Pola gerak serupa

    Angkat lengan ke depan

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mengangkat ke depan dengan sedikit tekukan siku yang tetap.
    Apa yang berubah
    Kedua dumbbell naik bersamaan hingga sekitar setinggi bahu. Beban bebas yang terpisah menggantikan satu bar pada kabel rendah yang dipegang bersama; jaga batang tubuh dan sudut siku tetap.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell shoulder press sambil duduk dalam dua gambar. Sosok berotot duduk pada bangku dengan sandaran tegak, kaki rata di lantai, satu dumbbell di tiap tangan dengan telapak ke depan. Di kiri dumbbell setinggi bahu, siku tertekuk dan terbuka ke samping. Di kanan lengan didorong lurus di atas kepala, dumbbell hampir bersentuhan di atas kepala. Bahu dan dada diwarnai merah pada kedua gambar; pada posisi di atas kepala warnanya juga memanjang ke lengan atas. Kaki, batang tubuh, dan bangku tetap abu-abu.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell shoulder press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan dorongan di atas kepala dengan beban bebas.
    Apa yang berubah
    Gunakan sandaran tegak dalam panduan tertaut dan dorong dari ketinggian bahu. Tumpuan punggung dan gerakan meluruskan siku menggantikan gerakan mengangkat ke depan sambil berdiri dengan sudut siku hampir tetap.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi overhead press barbell berdiri dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul, memegang barbell dengan beban di depan bahu, siku di bawah barbell dan lengan bawah vertikal. Di kanan, sosok yang sama sudah mendorong barbell sampai lengan lurus di atas dan sedikit di belakang kepala. Barbell diangkat dari depan bahu, bukan dikeluarkan dari rack, dan sosok berdiri, bukan duduk. Kedua gambar menandai merah bagian depan dan samping setiap bahu. Pada gambar di atas kepala, warna berlanjut di belakang lengan atas pada triceps. Bagian tubuh lain abu-abu polos.

    Pola gerak berbeda

    Overhead press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan dorongan di atas kepala sambil berdiri dengan beberapa sendi bergerak.
    Apa yang berubah
    Mulai dengan bar bebas sekitar setinggi bahu dari rak dan dorong ke atas kepala dengan meluruskan siku. Satu bar bersama dan jalur yang melibatkan beberapa sendi menggantikan gerakan kabel rendah yang diangkat hingga setinggi bahu.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti