Gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel
Apa itu gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel?
Gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel menggunakan manset pergelangan kaki untuk menghubungkan kaki yang jauh dari mesin ke katrol rendah. Gerakkan kaki itu ke samping sambil memegang mesin untuk menjaga keseimbangan. Panduan ini membahas versi tegak dengan jari kaki menghadap ke depan.
Bagaimana cara melakukan gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel?
Persiapan
- Hubungkan manset pergelangan kaki ke katrol rendah. Berdiri menyamping dengan manset pada kaki yang lebih jauh dari mesin, lalu gunakan rangka untuk keseimbangan.
- Melangkah menjauh hingga kabel tegang dan pijakkan kaki penopang dengan mantap, sambil membiarkan kaki bermanset bebas bergerak.
Cara melakukan
- Gerakkan kaki bermanset ke samping menjauhi mesin sambil menjaga panggul menghadap ke depan dan lutut hampir lurus.
- Akhiri angkatan sebelum tubuh harus miring atau satu sisi panggul terangkat.
- Kembalikan kaki ke samping, atau tepat di depan, kaki yang menapak dengan terkendali. Selesaikan sisi itu, lalu balik arah tubuh dan pindahkan manset.
Kesalahan umum
Mengayunkan tubuh untuk mengangkat tumpukan beban
Kurangi beban atau perpendek angkatan hingga kaki bisa bergerak sementara tubuh tetap diam.
Membiarkan kabel memutar kaki penopang
Atur kembali posisi kaki dan pegang rangka sebelum melanjutkan. Kaki yang menapak seharusnya tetap di tempat.
Mengubahnya menjadi gerakan paha ke belakang
Arahkan paha ke samping, tanpa mengayunkannya ke belakang tubuh.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai latihan tambahan satu kaki pada satu waktu dalam sesi tubuh bawah.
Mulai dengan pengaturan beban ringan dan ulangi rentang terkendali yang sama sebelum menambah beban. Catat pengaturan beban dan repetisi untuk setiap sisi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus medius merupakan salah satu otot abduktor pinggul yang dilatih oleh gerakan ini. Gluteus minimus juga berperan.
Variasi
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih gerakan membuka kaki dengan kabel?
Latihan ini melatih otot abduktor pinggul, termasuk gluteus medius dan gluteus minimus.
Pergelangan kaki mana yang dipasangi manset?
Untuk versi yang ditampilkan, pasang manset pada pergelangan kaki yang lebih jauh dari katrol. Kabel melintas di depan kaki penopang.
Seberapa tinggi kaki perlu diangkat?
Hentikan sebelum kamu perlu memiringkan tubuh atau mengangkat satu sisi panggul. Pertahankan rentang gerak yang bisa diulang, tanpa mengejar ketinggian tertentu.
Perlukah menggandakan beban saat mencatat kedua kaki?
Catat pengaturan tumpukan beban satu kali dan repetisi yang diselesaikan setiap kaki. Gunakan cara pencatatan yang sama antarsesi.