Gerakan membuka paha dengan mesin
Apa itu gerakan membuka paha dengan mesin?
Gerakan membuka paha dengan mesin adalah latihan isolasi sambil duduk, dengan kedua paha dibuka melawan tuas berbantalan. Gerakan ini melatih otot yang menggerakkan paha menjauh dari garis tengah tubuh, termasuk gluteus medius, dibantu otot bokong lainnya dan otot pinggul yang terletak lebih dalam.
Bagaimana cara membuka paha dengan mesin?
Persiapan
- Duduk dengan punggung ditopang dan letakkan sisi luar setiap lutut pada bantalannya.
- Pilih jarak kaki awal yang nyaman, letakkan kaki pada pijakan jika tersedia, dan pegang gagangnya.
Cara melakukan
- Gerakkan kedua lutut ke luar tanpa memantul atau terangkat dari dudukan.
- Berhenti sejenak pada posisi terlebar yang bisa kamu capai tanpa memutar panggul.
- Biarkan bantalan kembali dengan terkendali hingga kaki mencapai posisi awal yang kamu pilih.
Kesalahan umum
Membiarkan tumpukan beban menarik kedua lutut hingga rapat
Gerakan kembali yang tidak terkendali menghilangkan tempo yang stabil dan bisa membuat bantalan menutup mendadak.
Memutar panggul untuk menambah rentang gerak
Gerakan yang terlihat seharusnya berasal dari sendi pinggul, sementara dudukan dan sandaran menopang batang tubuh.
Tertukar antara gerakan membuka dan merapatkan paha
Gerakan membuka membuat kedua paha saling menjauh. Mesin yang menarik kedua paha hingga rapat digunakan untuk gerakan merapatkan paha, yang merupakan latihan berbeda.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan bersama latihan tambahan untuk pinggul setelah gerakan tubuh bagian bawah yang lebih besar dalam sesi tersebut.
Pertahankan jarak kaki awal dan posisi dudukan yang sama saat membandingkan beban atau repetisi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Mesin ini melatih kelompok otot yang menggerakkan paha menjauh dari garis tengah tubuh. Atlas menyorot gluteus medius untuk label utama; otot dengan fungsi sama yang terletak lebih dalam tidak dipetakan satu per satu.
Variasi
- Gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabelSatu kaki bergerak ke luar melawan tarikan kabel rendah, sementara kaki lainnya menopang tubuh.
- Gerakan membuka paha dengan karet melingkar — Menggunakan karet melingkar di sekeliling paha sebagai pengganti mesin.
- Gerakan mengangkat kaki sambil berbaring menyamping — Angkat kaki yang berada di atas sambil berbaring pada satu sisi tubuh.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih mesin untuk membuka paha?
Mesin ini melatih otot yang menggerakkan paha menjauh dari garis tengah tubuh, termasuk gluteus medius dan otot yang terletak lebih dalam. Gluteus maximus juga dapat membantu.
Ke arah mana kaki bergerak saat membuka paha?
Ke luar, menjauh dari garis tengah tubuh. Menggerakkan kaki ke dalam melawan tahanan adalah gerakan merapatkan paha.
Seberapa lebar sebaiknya membuka mesin ini?
Gunakan posisi terlebar yang bisa kamu capai tanpa memutar panggul atau kehilangan kontak dengan dudukan. Rentang tambahan tidak berguna jika berasal dari gerakan batang tubuh.
Bisakah gerakan membuka paha dilakukan tanpa mesin?
Ya. Versi dengan kabel sambil berdiri, karet melingkar, dan berbaring menyamping memakai gerakan pinggul ke luar yang sama dengan tumpuan dan tahanan berbeda.
Sumber
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/