Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bahu

Dumbbell lateral raise

Apa itu dumbbell lateral raise?

Dumbbell lateral raise adalah gerakan mengangkat lengan ke samping pada sendi bahu dengan dumbbell: dari lengan di sisi tubuh, kamu mengangkatnya ke samping hingga sekitar setinggi bahu. Gerakan ini melatih deltoid bagian samping, bagian otot bahu yang mengangkat lengan ke samping, dibantu rotator cuff serta otot penstabil tulang belikat. Beberapa hal merupakan pilihan, bukan ketentuan teknik: kedua lengan sekaligus atau satu per satu, duduk atau berdiri, dan seberapa jauh tangan diputar.

Ilustrasi anatomi dumbbell lateral raise sambil berdiri. Di kiri, sosok pria berotot bercelana pendek berdiri tegak dengan satu dumbbell menggantung di tiap tangan di samping paha. Di kanan, sosok yang sama mengangkat kedua lengan ke samping hingga kira-kira setinggi bahu, siku hampir lurus dan dumbbell sejajar bahu. Pada gambar terangkat, permukaan luar dan atas kedua bahu diwarnai merah; di gambar awal hanya bahu kiri sosok itu diwarnai, sedangkan bahu lain polos. Pada tiap gambar, warna berlanjut ke dada luar di bawah bahu tersebut. Tubuh lainnya digambar dengan anatomi otot abu-abu polos.

Bagaimana cara melakukan dumbbell lateral raise?

Persiapan

  1. Berdiri dengan dumbbell ringan di tiap tangan, kaki sekitar selebar pinggul, dan lutut sedikit tertekuk. Kencangkan batang tubuh dan condong sedikit ke depan dari pinggul.
  2. Biarkan dumbbell menggantung tanpa menyentuh paha, telapak ke dalam. Pertahankan sedikit tekukan siku sepanjang set.

Cara melakukan

  1. Angkat lengan ke samping dan sedikit ke depan, dengan siku memimpin. Jaga batang tubuh diam dan jangan mengayun beban.
  2. Berhenti setinggi bahu dengan siku sejajar atau sedikit di atas tangan, dan jaga bahu tetap turun.
  3. Turunkan dumbbell dengan terkendali ke awal, tetap sedikit terpisah dari paha, lalu ulangi.

Kesalahan umum

  • Memakai beban begitu berat hingga batang tubuh harus membantu

    Di atas repetisi, saat lengan terbuka dan mendatar, gerakan ini memberi lengan pengungkit terpanjang pada bahu, dan itulah posisi yang ingin dilatih. Mengayun tubuh melempar beban melewati rentang yang ingin dibebani, sehingga dumbbell lebih berat tetapi set lebih ringan. Sedikit kemiringan awal bukan masalah; posisinya tetap. Jika pinggul bergerak, angka catatan mengukur pinggulmu.

  • Mengangkat bahu saat dumbbell naik

    Trapezius atas mengangkat dan memutar tulang belikat ke atas, sehingga bahu yang diangkat memang menaikkan lengan, tetapi bukan lewat gerak lengan ke samping pada sendi bahu. Dumbbell mencapai tinggi sama dengan lebih sedikit kerja deltoid samping, kebalikan dari hasil yang diinginkan.

  • Membiarkan siku makin menekuk saat set makin sulit

    Menekuk siku memperpendek jarak antara bahu dan beban, sehingga dumbbell sama lebih mudah diangkat. Repetisi tampak sama dari luar, padahal set diam-diam makin ringan, sehingga catatan menunjukkan kemajuan yang tidak terjadi.

  • Lengan atas bergeser ke depan saat lelah

    Mengangkat di depan tubuh mengubahnya menjadi gerakan mengangkat lengan ke depan, dan deltoid depan merupakan otot penekuk bahu yang sudah dilatih gerakan press. Dalam data kami, pendamping lateral raise tersering adalah press dan latihan triceps, sehingga bidang gerak yang bergeser memindahkan pekerjaan ke bagian bahu yang sudah paling banyak bekerja.

  • Mengejar ketinggian di atas bahu demi kontraksi lebih kuat

    Gunakan titik akhir setinggi bahu yang sama setiap repetisi agar set bisa dibandingkan. Naik lebih tinggi mengubah rentang latihan; itu bukan bukti deltoid berhenti berkontribusi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Setelah press pada hari tubuh bagian atas atau dorong, bersama latihan pelengkap bahu dan triceps lain.

Ini latihan isolasi untuk otot kecil dengan beban absolut ringan, sehingga pemulihannya tidak banyak menuntut dan dapat diulang lebih dari sekali seminggu tanpa banyak beban pemulihan. Repetisi lebih tinggi cocok, sekitar 10 hingga 20, sebagian karena bentuk gerakan lebih terjaga dan sebagian karena kenaikan dumbbell terkecil pun besar secara persentase pada beban seringan ini. Tingkatkan repetisi dan kendalikan fase menurunkan selama beberapa sesi sebelum mengambil dumbbell berikutnya. Tetap ringan dan tanpa bantuan ayunan: beban harus cukup rendah agar bahu yang mengangkat, bukan ayunan.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Deltoid samping merupakan sasaran utama panduan ini. Rotator cuff dan bagian deltoid lain membantu mengendalikan lengan atas, sedangkan trapezius serta serratus anterior menggerakkan dan menstabilkan tulang belikat.

Otot-otot ini bekerja bersama. Supraspinatus tidak memulai gerakan sendirian, dan deltoid tidak menunggu sudut tertentu sebelum berkontribusi. Aktivitas otot juga berubah mengikuti posisi lengan; daftar sasaran bukan peringkat lengkap aktivitas terukur atau perkiraan pertumbuhan.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Kira-kira tujuh dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatat dumbbell lateral raise, sehingga sedikit yang berlatih beban tanpa pernah mencobanya. Pendampingnya menjelaskan lebih banyak daripada angka itu. Lima gerakan yang paling sering satu sesi dengannya adalah dumbbell shoulder press, bench press, triceps pushdown, incline dumbbell press, dan triceps extension: semuanya press atau gerakan triceps, tanpa gerakan hari punggung atau kaki. Lateral raise menjadi bagian rutin hari dorong, bukan khusus hari bahu. Sesinya berisi sekitar tujuh gerakan dan sekitar tiga set lateral raise sendiri, ciri latihan pelengkap, bukan gerakan yang menjadi pusat seluruh sesi.

69.5%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
3.22
set per sesi, rata-rata
7.4
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi dumbbell lateral raise yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang lateral raise

Satu penelitian latihan langsung membandingkan dumbbell dengan kabel. Percobaan lain memeriksa aktivitas otot dan fungsi bahu; keduanya menjawab pertanyaan berbeda dari pertumbuhan otot.

Dumbbell dan kabel sama-sama menghasilkan pertumbuhan deltoid samping dalam program yang diuji. Putaran mengubah aktivitas otot, tetapi tidak menetapkan genggaman terbaik untuk pertumbuhan. Otot bahu bekerja bersama, bukan bergiliran pada sudut tetap.

Apakah kabel lebih membesarkan deltoid samping daripada dumbbell?

Penelitian delapan minggu melatih satu lengan dari masing-masing 24 pria dan perempuan terlatih dengan kabel dan lengan lain dengan dumbbell. Kedua versi meningkatkan ketebalan deltoid samping, dengan analisis mendukung perubahan serupa pada kondisi yang diuji.

Kedua lengan berlatih dua kali seminggu pada rentang sama, dari lengan di sisi tubuh hingga setinggi bahu. Katrol kabel kira-kira setinggi tangan di posisi bawah. Hasil itu tidak mencakup setiap posisi katrol atau gerakan kabel yang dimulai dengan lengan menyilang di depan tubuh.

Kamu tidak perlu mengganti dumbbell dengan anggapan kabel selalu membesarkan otot lebih banyak. Ini satu penelitian singkat yang mengukur ketebalan pada dua titik, bukan jaminan setiap variasi memberi hasil identik.

Sumber

Haruskah ibu jari diputar ke bawah?

Penelitian sepuluh binaragawan pria membandingkan lateral raise sambil duduk dengan lengan atas diputar ke dalam, ke luar, atau dipertahankan netral. Putaran netral menghasilkan aktivitas deltoid samping lebih tinggi daripada putaran ke luar saat mengangkat; putaran ke dalam menghasilkan aktivitas lebih tinggi saat menurunkan daripada kedua posisi lainnya. Putaran ke dalam juga meningkatkan aktivitas deltoid belakang dan trapezius atas.

Tidak ada satu putaran yang meningkatkan seluruh aktivitas bahu dengan cara sama. Percobaan mengukur aktivitas listrik, bukan pertumbuhan, nyeri, atau cedera. Hasilnya tidak menetapkan bahwa ibu jari ke bawah diperlukan atau lebih aman. Gunakan posisi lengan nyaman yang dapat kamu ulang.

Sumber

Apakah deltoid hanya bekerja di antara sudut tertentu?

Penelitian tidak mendukung pergantian tugas serapi itu. Pada 14 relawan, deltoid dan beberapa otot bahu lain aktif sebelum lengan mulai naik. Supraspinatus tidak aktif secara signifikan lebih awal daripada otot-otot tersebut.

Dalam percobaan lain, pemblokiran sementara saraf menuju deltoid mengurangi kekuatan mengangkat lengan ke samping, baik saat lengan di sisi tubuh maupun di atas bahu. Percobaan itu memeriksa fungsi bahu keseluruhan, bukan pertumbuhan satu bagian deltoid.

Ketinggian bahu tetap menjadi titik akhir praktis panduan ini. Itu bukan sakelar yang menghentikan kerja deltoid samping, dan percobaan ini tidak menetapkan rentang latihan optimal.

Sumber

Variasi

  • Ilustrasi anatomi pria melakukan lateral raise dengan kabel menggunakan satu lengan, dengan bahu yang bekerja disorot.
    Lateral raise dengan kabelPosisi katrol dan garis tarikan mengubah bagian tersulit gerakan; kabel tidak otomatis memberi tahanan bahu yang konstan.
  • Ilustrasi anatomi pria mengangkat lengan atas pada mesin lateral raise sambil duduk, dengan otot bahu disorot.
    Lateral raise dengan mesinBantalan menetapkan jalur lengan, sehingga bidang gerak tidak dapat bergeser ke depan saat lelah.
  • Dumbbell lateral raise sambil duduk — Menghilangkan pilihan mendorong beban naik dengan pinggul dan lutut.
  • Lateral raise satu lengan sambil condong ke samping — Berpegangan pada rack dan condong menjauhinya ke samping membebani bahu lebih awal dalam rentang dibandingkan versi berdiri.
  • Lateral raise sambil berbaring miring — Dilakukan pada sisi tubuh di bangku datar atau miring; titik tersulit repetisi berpindah ke bagian rentang lebih rendah.
  • Lateral raise dengan kabel di belakang tubuh — Kabel lewat di belakang tubuh, mempertahankan tegangan di bawah, saat dumbbell hampir tidak memberikannya.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih dumbbell lateral raise?

Terutama deltoid samping, dibantu rotator cuff, bagian deltoid lain, serta otot penggerak dan penstabil tulang belikat. Deltoid dan supraspinatus bekerja bersama sejak awal, bukan saling menyerahkan gerakan pada sudut tetap.

Seberapa tinggi dumbbell diangkat?

Panduan ini memakai sekitar setinggi bahu sebagai titik akhir jelas yang dapat diulang. Itu pilihan pengarahan, bukan bukti deltoid samping berhenti bekerja di atasnya. Penelitian yang ditelaah di sini tidak menetapkan titik akhir atas yang menghasilkan pertumbuhan terbesar.

Mengapa lateral raise terasa di trapezius?

Biasanya bahu naik ke telinga saat lengan bergerak ke samping. Trapezius atas mengangkat dan memutar tulang belikat ke atas, sehingga mengangkat bahu memang menaikkan dumbbell hingga setinggi bahu, tetapi bukan melalui gerakan lengan ke samping pada sendi bahu. Jaga bahu di bawah; jika tidak bisa, dumbbell terlalu berat. Sedikit keterlibatan trapezius tetap normal karena tulang belikat harus dikendalikan agar sendi bahu bergerak dengan baik.

Haruskah ibu jari menunjuk ke bawah di atas?

Tidak perlu memaksakan posisi itu. Putaran lengan atas mengubah aktivitas otot terukur, tetapi penelitian di sini tidak menetapkan putaran terbaik untuk pertumbuhan atau keamanan bahu. Gunakan posisi yang nyaman bagi bahu sepanjang rentang dan pertahankan konsisten.

Sebaiknya kedua lengan diangkat sekaligus atau satu per satu?

Keduanya boleh. Ini pilihan, bukan ketentuan teknik. Satu lengan memungkinkan kamu berpegangan untuk keseimbangan dan melihat sisi yang bekerja, sehingga lebih mudah menangkap bahu yang mulai naik; kedua lengan sekaligus menyelesaikan set dalam separuh waktu. Duduk atau berdiri merupakan pilihan serupa, walaupun duduk menghilangkan pilihan mendorong beban naik dengan kaki.

Seberapa berat beban lateral raise?

Lebih ringan daripada dugaanmu. Tes jujurnya berdasarkan posisi, bukan angka: bisakah kamu mencapai setinggi bahu dengan bahu tetap turun, sudut siku tidak berubah, dan batang tubuh diam, serta apakah repetisi pada beban itu bertambah dalam beberapa minggu terakhir. Dumbbell yang hanya bergerak dengan ayunan tubuh tidak mengukur kemampuan bahu.

Apakah lateral raise layak dilakukan?

Berdasarkan yang benar-benar dilakukan orang, ya. Kira-kira tujuh dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatat dumbbell lateral raise, sehingga sedikit yang belum mencoba. Pemakaiannya selalu seperti latihan pelengkap: sekitar tiga set dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan, biasanya bersama gerakan press.

Bisakah lateral raise memakai kabel atau mesin?

Bisa. Tahanan berubah sepanjang gerakan dengan cara berbeda: dumbbell memberi sedikit gaya putar pada bahu saat menggantung di bawahnya dan lebih besar saat lengan mendekati mendatar. Pola tahanan kabel bergantung pada garis tarikan dan posisi katrol, bukan otomatis konstan. Mesin memandu jalur lengan. Satu perbandingan delapan minggu menemukan perubahan ketebalan deltoid samping serupa dengan versi dumbbell dan kabel yang diuji.

Sumber

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
  3. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  4. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
  5. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
  6. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
  7. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. 2020. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015
  8. Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn K. Does supraspinatus initiate shoulder abduction?. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265661/
  9. Hecker A, Aguirre J, Eichenberger U, Rosner J, Schubert M, Sutter R, Wieser K, Bouaicha S. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play