Tarikan kabel melalui sela kaki
Apa itu tarikan kabel melalui sela kaki?
Tarikan kabel melalui sela kaki dilakukan sambil berdiri dengan menekuk tubuh dari pinggul, sementara kabel rendah berada di belakangmu. Pegang tali di antara kaki, gerakkan pinggul ke belakang, lalu berdiri tegak dengan lengan tetap lurus. Latihan ini melatih otot bokong dan hamstring.
Bagaimana cara melakukan tarikan kabel melalui sela kaki?
Persiapan
- Pasang tali pada katrol paling rendah dan pilih beban awal yang ringan. Berdiri membelakangi mesin, jangkau ke sela kaki, lalu pegang satu ujung tali dengan setiap tangan.
- Berjalan ke depan hingga kabel tegang. Buka kaki cukup lebar agar tali bisa lewat di antaranya, tekuk sedikit lutut, dan kencangkan tubuh.
Cara melakukan
- Gerakkan pinggul ke arah mesin dan biarkan tubuh condong ke depan. Pertahankan lengan lurus saat tali bergerak ke belakang melalui sela paha.
- Hentikan gerakan menekuk pinggul sebelum punggung membulat atau tarikan kabel membuatmu kehilangan keseimbangan. Jaga kaki tetap berpijak dan lutut sedikit ditekuk.
- Gerakkan pinggul ke depan hingga berdiri tegak, dengan tangan berakhir di depan paha. Ulangi tanpa bersandar ke belakang. Setelah set selesai, berjalan mundur dengan hati-hati dan turunkan tumpukan beban sebelum melepas tali.
Kesalahan umum
Menarik tali dengan siku tertekuk
Pertahankan lengan lurus dan gunakan gerakan pinggul untuk kembali berdiri tegak. Kurangi pengaturan beban jika kamu perlu menarik tali seperti row.
Bersandar ke belakang di akhir gerakan
Akhiri repetisi dalam posisi berdiri tegak. Jangan terus mendorong pinggul ke depan setelah tubuh kembali vertikal.
Berdiri terlalu dekat dengan tumpukan beban
Atur jarak yang cukup agar kabel tetap tegang sepanjang gerakan, dengan ruang di belakangmu untuk tangan dan tali. Periksa panjang jalur kabel yang tersedia sebelum menggunakan beban berat.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan saat sesimu memerlukan gerakan menekuk pinggul.
Catat mesin kabel dan pengaturan bebannya. Mulai cukup ringan agar kamu bisa mempertahankan posisi sepanjang setiap repetisi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Dumbbell Romanian deadliftMenggunakan dumbbell yang dipegang di depan kaki, bukan kabel dari belakang tubuh.
Artikel
Pertanyaan umum
Perlukah turun seperti squat atau menekuk dari pinggul?
Gerakkan pinggul ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk. Tubuh condong ke depan saat tali melewati sela kaki. Hindari turun lurus ke bawah menjadi posisi squat.
Seberapa berat beban tarikan kabel melalui sela kaki?
Mulai dengan pengaturan beban yang bisa kamu kendalikan tanpa melangkah mundur atau menarik dengan menekuk siku. Tambah beban hanya selama kamu bisa mengulangi posisi kaki dan rentang gerak yang sama.
Bisakah menggunakan pegangan bar lurus?
Panduan ini menggunakan tali agar setiap tangan bisa memegang satu ujung saat kabel melewati sela kaki. Gunakan susunan alat tersebut untuk mengikuti petunjuk ini.
Sumber
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs