Alternatif deadlift untuk gym dan rumah

Pilih alternatif deadlift sesuai fungsinya

Trap bar deadlift tetap dimulai dari lantai

Trap bar deadlift tetap melibatkan mengangkat beban dari lantai, dengan tangan pada pegangan di sisi tubuh. Berdirilah di dalam bar, tentukan posisi yang stabil, dan angkat tanpa membiarkan bar miring. Posisi beban berubah, jadi angka deadlift konvensionalmu bukan patokan beban awal.

Sebagian bar memiliki pegangan dengan dua ketinggian. Pegangan tinggi memperpendek jarak dari lantai; catat pegangan yang kamu gunakan tanpa menganggap kedua pengaturan sebagai gerakan yang sama. Periksa ruang bebas untuk piringan beban dan area yang tersedia sebelum memulai set.

Ini tetap angkatan dengan free weight yang harus kamu topang sendiri. Menggunakan trap bar sebagai alternatif tidak menjamin gerakan ini menjadi solusi untuk rasa tidak nyaman di punggung. Jika nyeri menjadi alasan mengganti deadlift, daftar gerakan tidak bisa menentukan penyebab atau meresepkan beban yang bebas nyeri.

Romanian deadlift mempertahankan hip hinge, bukan tarikan dari lantai

Romanian deadlift dimulai dari berdiri tegak. Dorong pinggul ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk, jaga beban tetap dekat, dan hentikan gerakan turun pada titik saat kamu masih bisa mempertahankan posisi yang sama secara terkendali. Piringan beban tidak perlu menyentuh lantai.

Perbedaan itu penting jika tujuanmu berlatih deadlift konvensional. RDL bisa memenuhi kebutuhan latihan hip hinge, tetapi tidak melatih memulai tarikan bar yang diam di lantai. Sebaliknya, memaksakan RDL sampai ke lantai karena deadlift konvensional dimulai dari sana justru mengubah gerakan yang dimaksud.

Di rumah, Romanian deadlift dengan dumbbell menawarkan pola umum yang sama tanpa barbell. Beban dumbbell yang tersedia dan kemampuan menggenggam pada akhirnya bisa membatasi beban latihan. Jangan mengimbanginya dengan menjangkau lebih jauh ke bawah atau mempercepat gerakan kembali.

Back extension menggunakan bantalan pinggul

Back extension bisa menggantikan latihan tambahan hip hinge jika ada bangku yang sesuai. Atur bantalan agar pinggul bisa bergerak, pastikan kaki tertahan dengan baik, dan lakukan hip hinge secara terkendali. Akhiri dengan tubuh membentuk garis lurus, tanpa meneruskan gerakan hingga punggung melengkung berlebihan ke belakang.

Bangku menopang sebagian posisi tubuh, tetapi kamu tetap perlu mengendalikan badan. Sudut bangku dan tinggi bantalan menjadi bagian dari gerakan. Pindah dari satu bangku ke bangku lain bisa membuat beban yang sama terasa sangat berbeda.

Mulai tanpa piringan beban tambahan jika gerakannya baru. Setelah bisa mengulang rentang gerak yang sama, tambahkan beban yang bisa kamu pegang dengan mantap. Peningkatannya dicatat terpisah dari deadlift dari lantai, bukan sebagai persentase bebannya.

Hip thrust dan tarikan kabel dari belakang memiliki fungsi lebih khusus

Hip thrust melatih gerakan meluruskan pinggul dengan punggung atas ditopang dan lutut ditekuk. Gunakan bangku stabil, pastikan bar dengan bantalannya tidak bergeser, dan akhiri dengan meluruskan pinggul tanpa mencondongkan tubuh lebih jauh ke belakang. Gerakan ini bisa memenuhi kebutuhan latihan yang berfokus pada bokong, tetapi menghilangkan posisi awal dari lantai dan mengubah posisi lutut.

Hip hinge dengan tarikan kabel dari belakang menggunakan tali pegangan dari katrol bawah di belakangmu. Berdirilah cukup jauh agar kabel tetap tegang, tekuk pinggul, lalu kembali berdiri. Pastikan jalur tali bebas halangan dan pilih beban yang tidak menarikmu hingga kehilangan keseimbangan.

Kedua gerakan ini tidak melatih menggenggam dan mengangkat barbell yang ditopang sendiri dari lantai dengan cara yang sama seperti deadlift. Perbedaan itu bisa diterima saat kamu mengganti latihan tambahan. Pilihan tersebut kurang sesuai jika tujuan utamanya meningkatkan deadlift konvensional.

Sesuaikan dengan seluruh sesi sebelum menambah gerakan

Periksa gerakan yang sudah ada dalam sesimu. Mengganti deadlift dengan RDL setelah RDL yang sudah dijadwalkan mengubah jumlah latihan hip hinge, sedangkan menggantinya dengan hip thrust mengubah fokus gerakan. Kamu tidak perlu menambahkan semua alternatif untuk mengganti satu angkatan yang tidak dilakukan.

Buat sesi awal tetap mudah dikendalikan. Pertahankan jumlah latihan yang masuk akal dari rencana semula, tetapi tentukan beban penggantinya melalui set pemanasan. Jika memilih gerakan satu sisi, hitung latihan per sisi agar tidak tanpa sengaja menggandakan latihan kedua sisi.

Catatan praktis yang berguna adalah alasanmu mengganti gerakan: peralatan, penopang, atau tujuan latihan yang direncanakan. Ini memudahkan keputusan berikutnya dibanding catatan berisi berbagai angkatan tanpa penjelasan.

Bandingkan peta otot tanpa menganggapnya sebagai skor

Peta otot menunjukkan sasaran anatomi yang tercantum dalam panduan yang ditautkan. Label utama dan sekunder menjelaskan peran otot dalam panduan itu, bukan pengukuran aktivasi otot atau prediksi pertumbuhannya. Area yang ditandai tidak membuktikan bahwa satu alternatif lebih baik daripada yang lain.

Gunakan peta untuk mengetahui letak otot, lalu pilih gerakan berdasarkan pola gerak, penopang, dan peralatan yang tersedia. Ini perbandingan praktis, bukan penelitian yang memberi peringkat pada semua pengganti.

Tingkatkan latihan pengganti berdasarkan catatannya sendiri

Catat gerakan, beban, dan repetisi beserta detail persiapan yang cukup agar bisa diulang. Untuk trap bar, catat tinggi pegangan; untuk back extension, catat bangku dan beban tambahan; untuk kabel, catat mesin yang digunakan. Pertahankan rentang gerak dan cara pelaksanaan sebelum menggunakan angka beban lebih berat sebagai bukti perkembangan.

Jika tujuannya meningkatkan deadlift konvensional itu sendiri, kembali berlatih deadlift konvensional saat alasan penggantian sudah tidak berlaku. Peningkatan kekuatan secara umum dari gerakan lain tidak menjamin peningkatan yang sama pada gerakan semula.

RepCount bisa kamu gunakan untuk mencatat set, repetisi, dan beban serta melihat sesi sebelumnya. Catat pengganti sebagai gerakan tersendiri dan tambahkan keterangan tentang persiapannya. Unduh RepCount untuk Android jika kamu memakai ponsel tersebut saat latihan.