Fly ke belakang dengan kabel
Apa itu fly ke belakang dengan kabel?
Fly ke belakang dengan kabel adalah latihan tarikan dengan lengan membuka lebar. Versi ini dilakukan sambil membungkuk dari pinggul dengan kabel rendah yang bersilangan. Latihan ini melatih deltoid belakang dan rotator cuff, dibantu trapezius tengah dan bawah serta rhomboid.
Bagaimana cara melakukan fly ke belakang dengan kabel?
Persiapan
- Atur kedua katrol rendah, pegang pegangan dari sisi berlawanan dengan setiap tangan agar kabel bersilangan, lalu melangkah ke tengah.
- Bungkukkan tubuh dari pinggul dengan posisi tubuh stabil, lengan menggantung di bawah bahu, dan siku sedikit ditekuk.
Cara melakukan
- Buka kedua lengan ke samping dan sedikit ke belakang mengikuti lengkungan lebar, sambil mempertahankan sudut siku.
- Hentikan sekitar setinggi tubuh, sebelum bahu terangkat atau siku menekuk menjadi gerakan row.
- Kembalikan kedua pegangan hingga saling mendekat dengan terkendali, tanpa berdiri tegak.
Kesalahan umum
Menarik pegangan seperti row
Menekuk siku dan menarik ke arah pinggul mengubah gerakan fly menjadi row.
Berdiri tegak saat menarik
Gerakan tubuh menambahkan momentum dan mengubah sudut kabel dari satu repetisi ke repetisi berikutnya.
Mengangkat bahu untuk menambah rentang gerak
Lengan tidak perlu melewati ketinggian tubuh jika leher dan bahu harus ikut terangkat untuk mencapainya.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya setelah dorongan dan row yang lebih berat, bersama latihan tambahan bahu belakang lainnya.
Gunakan beban yang memungkinkan lengan membuka lebar tanpa menekuk menjadi row atau mengangkat tubuh.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot bahu belakang dan rotator cuff menggerakkan lengan membuka lebar, sementara punggung tengah membantu gerakan tulang belikat.
Variasi
- Fly ke belakang sambil berdiri dengan katrol tinggi — Menggunakan katrol setinggi bahu dengan tubuh berdiri tegak.
- Fly ke belakang dengan kabel satu lengan — Melatih satu sisi pada satu waktu dengan jalur kabel yang sama.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih fly ke belakang dengan kabel?
Latihan ini terutama melatih deltoid belakang dan rotator cuff. Trapezius tengah dan bawah serta rhomboid membantu gerakan.
Perlukah kabel bersilangan?
Pada versi katrol rendah yang ditampilkan di sini, kabel bersilangan agar setiap tangan bisa mulai dari bawah bahu yang berlawanan. Versi berdiri tegak bisa menggunakan posisi katrol yang berbeda.
Seberapa tinggi lengan perlu diangkat?
Buka lengan hingga lengan atas kira-kira setinggi tubuh. Hentikan lebih awal jika mengangkat lebih tinggi memerlukan gerakan mengangkat bahu atau mengubah tekukan siku.
Apakah ini sama dengan row dengan kabel?
Tidak. Fly untuk deltoid belakang mempertahankan sedikit tekukan siku yang hampir tetap sambil membuka lengan lebar. Row menekuk siku dan menariknya lebih dekat ke tubuh.