Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan deltoid belakangLatihan bahu

Fly untuk deltoid belakang

Apa itu fly untuk deltoid belakang?

Fly untuk deltoid belakang adalah gerakan menarik dengan lengan terbuka lebar untuk belakang bahu. Versi ini dilakukan dengan dada menempel bangku miring sambil memakai dumbbell, melatih deltoid belakang dan rotator cuff dengan bantuan trapezius serta rhomboid.

Ilustrasi anatomi pria telungkup pada bangku miring sambil mengangkat dumbbell ke samping, dengan bahu belakang diwarnai.

Bagaimana cara melakukan fly untuk deltoid belakang?

Persiapan

  1. Atur bangku dengan kemiringan rendah dan berbaring telungkup dengan satu dumbbell di tiap tangan.
  2. Biarkan lengan menggantung di bawah bahu dengan telapak menghadap ke dalam dan sedikit tekukan siku yang tetap.

Cara melakukan

  1. Angkat kedua lengan atas ke samping dalam lengkungan lebar.
  2. Berhenti sekitar setinggi bahu tanpa mengangkat bahu atau mengubah gerakan menjadi row.
  3. Turunkan dumbbell dengan terkendali hingga kembali menggantung di bawah bahu.

Kesalahan umum

  • Menarik dumbbell seperti row ke arah pinggul

    Membawa siku dekat batang tubuh mengubah jalur menjadi lebih menyerupai row dan lebih melibatkan latissimus dorsi.

  • Mengubah tekukan siku selama repetisi

    Menekuk lengan untuk menyelesaikan gerakan memperpendek jalur dan mengubahnya menjadi campuran fly serta row.

  • Mengangkat bahu untuk menambah ketinggian

    Berhenti sekitar setinggi bahu dengan leher tetap rileks, bukan memaksa dumbbell lebih tinggi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya setelah row dan press lebih berat, bersama latihan pelengkap bahu belakang lain.

Pilih dumbbell yang memungkinkan lengan bergerak lebar dengan dada tetap ditopang dan tekukan siku tetap sama.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Versi dumbbell dengan dada ditopang memakai deltoid belakang dan otot rotator cuff untuk gerak lengan lebar, dibantu otot punggung atas.

Variasi

  • Fly untuk deltoid belakang sambil berdiri — Memakai posisi hip hinge, bukan tumpuan dada pada bangku.
  • Ilustrasi anatomi fly ke belakang dengan kabel sambil membungkuk, sebelum dan sesudah pegangan bergerak membuka lebar, dengan bahu belakang disorot.
    Fly ke belakang dengan kabelMemakai dua pegangan kabel yang menyilang di depan tubuh.
  • Ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan pria membuka pegangan mesin pec deck untuk fly ke belakang, dengan bagian belakang bahu dan punggung atas disorot.
    Fly ke belakang dengan mesin pec deckMemakai mesin sambil duduk, dengan bantalan atau pegangan memandu jalur lengan.
  • Ilustrasi anatomi face pull dengan tali sambil berdiri, sebelum dan setelah tarikan, dengan bahu belakang serta punggung atas diwarnai.
    Face pullMenambah tarikan tali ke wajah dan putaran ke luar di akhir, bukan lengkungan lebar dengan sudut siku tetap seperti fly.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih fly untuk deltoid belakang?

Terutama deltoid belakang dan rotator cuff. Trapezius serta rhomboid membantu saat lengan terbuka lebar dan tulang belikat bergerak.

Haruskah siku lurus saat fly untuk deltoid belakang?

Pertahankan sedikit tekukan yang nyaman dan jaga sudutnya sepanjang repetisi. Intinya jangan berulang kali menekuk siku untuk menggerakkan dumbbell.

Seberapa tinggi dumbbell diangkat?

Berhenti sekitar setinggi bahu atau sejajar batang tubuh. Naik lebih tinggi seharusnya tidak memerlukan bahu terangkat atau dada terlepas dari bangku.

Apakah fly untuk deltoid belakang sama dengan face pull?

Tidak. Keduanya melatih belakang bahu, tetapi face pull memakai tali, lebih banyak menekuk siku, dan berakhir dengan putaran ke luar di samping kepala.

Sumber

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
  3. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play