Curl dengan kabel dan genggaman dari atas
Apa itu curl dengan kabel dan genggaman dari atas?
Curl dengan kabel dan genggaman dari atas dilakukan sambil berdiri dengan batang pegangan terpasang pada katrol rendah. Gerakan ini melatih otot penekuk siku, termasuk brachioradialis, sementara telapak tangan tetap menghadap ke bawah.
Bagaimana cara melakukan curl dengan kabel dan genggaman dari atas?
Persiapan
- Pasang batang pegangan curl berlekuk pada katrol rendah dan genggam dari atas kira-kira selebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Berdiri menghadap katrol dengan lengan di bawah, siku dekat sisi tubuh, dan pergelangan tangan lurus.
Cara melakukan
- Tekuk siku untuk menaikkan pegangan tanpa condong ke belakang.
- Akhiri sebelum siku harus bergerak jauh ke depan atau pergelangan tangan menekuk.
- Turunkan pegangan dengan terkendali hingga lengan kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
Membiarkan pergelangan tangan tertekuk ke depan
Pergelangan yang menekuk membuat pegangan lebih sulit dikendalikan dan mengubah tempat beban ditopang. Pertahankan buku-buku jari dan lengan bawah segaris.
Mengayunkan beban yang terlalu berat
Dorongan pinggul menggerakkan pegangan tanpa otot penekuk siku mengendalikan bagian tengah curl yang berat. Kurangi beban dan pertahankan tubuh diam.
Mengangkat siku untuk menyelesaikan gerakan
Memajukan lengan atas memperpendek gerakan menekuk siku dan mengubah posisi atas menjadi gerakan bahu. Akhiri repetisi sebelum itu terjadi.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan setelah gerakan tarik yang lebih besar atau bersama curl lain saat kamu ingin melatih penekuk siku dan lengan bawah secara langsung.
Catat terpisah dari curl dengan telapak tangan menghadap ke atas. Genggaman mengubah tuntutan gerakan, jadi tentukan beban melalui set pemanasan, bukan langsung memakai beban curl lain.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Barbell curlMenggunakan genggaman dengan telapak tangan menghadap ke atas, bukan posisi menghadap ke bawah pada versi ini.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih curl dengan kabel dan genggaman dari atas?
Gerakan ini melatih brachioradialis, brachialis, dan biceps brachii sebagai penekuk siku, sementara otot lengan bawah mempertahankan genggaman dari atas serta posisi pergelangan tangan.
Sebaiknya memakai EZ-bar atau batang lurus?
Keduanya bisa digunakan. EZ-bar mengubah sudut pergelangan tangan dan sering lebih nyaman. Pilih yang memungkinkan pergelangan tangan tetap lurus.
Apakah gerakan ini hanya untuk lengan bawah?
Gerakan ini melatih fleksi siku, bukan hanya lengan bawah. Genggaman dari atas membuat brachioradialis dan tuntutan genggaman menonjol, tetapi brachialis serta biceps tetap ikut bekerja.
Sumber
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs