Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bisepLatihan lengan bawah

Barbell curl

Apa itu barbell curl?

Barbell curl adalah curl dengan kedua tangan pada satu barbell, telapak menghadap ke atas, dari lengan lurus hingga siku tertekuk penuh sementara lengan atas tetap di samping tulang rusuk. Gerakan ini melatih tiga otot penekuk siku — brachialis, biceps brachii, dan brachioradialis — bukan biceps saja, dan otot lengan bawah menahan barbell tanpa menggerakkannya. Barbell membedakannya dari dumbbell biceps curl: barbell menjaga jarak kedua tangan dan posisi genggamannya tetap sepanjang set, serta memungkinkan pemakaian beban jauh lebih besar daripada yang biasanya bisa dipegang tiap tangan. Barbell lurus dan EZ-bar yang bersudut sama-sama lazim untuk gerakan ini; pilih berdasarkan kenyamanan pergelangan tangan, bukan ketentuan teknik.

Ilustrasi anatomi barbell curl sambil berdiri dalam dua gambar berlatar putih. Kiri: pria berdiri tegak memegang barbell lurus dengan piringan beban di kedua ujung, telapak ke depan, lengan menggantung lurus hingga barbell menempel di depan paha. Kanan: pria yang sama di atas repetisi, siku tertekuk dan tetap dekat tulang rusuk, barbell di dada atas setinggi bahu. Pada kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas, dari bahu hingga siku, diwarnai merah; lengan bawah tidak diwarnai.

Bagaimana cara melakukan barbell curl?

Persiapan

  1. Pegang barbell dengan genggaman underhand selebar bahu dan lingkarkan ibu jari mengelilinginya.
  2. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lengan lurus, dan barbell di depan paha. Kencangkan bagian tengah tubuh dan jaga siku di dekat tulang rusuk.

Cara melakukan

  1. Angkat barbell ke arah bahu dengan menekuk siku. Jaga lengan atas diam di sisi tubuh, tanpa berayun atau bersandar ke belakang.
  2. Jaga pergelangan tangan lurus dan berhenti di titik tertinggi yang dapat dicapai tanpa menggerakkan siku ke depan.
  3. Turunkan barbell dengan terkendali hingga lengan lurus penuh.

Kesalahan umum

  • Mengayun barbell naik dengan pinggul dan punggung bawah

    Barbell curl bisa benar-benar dibebani, sehingga sering dilakukan dengan pantulan. Dorongan pinggul melempar barbell melewati bagian tengah repetisi, saat lengan bawah mendatar dan otot penekuk siku bekerja paling keras. Jadi, ayunan justru melewati rentang yang ingin kamu bebani. Itu juga membebani punggung bawah dalam posisi melengkung ke belakang dengan beban menggantung di depan, pertukaran yang buruk untuk latihan lengan.

  • Membiarkan siku bergerak ke depan di atas

    Begitu lengan atas terangkat, bahu mulai mengangkat dan barbell bergerak mendekati sendi bahu, tempat yang hampir tidak memerlukan usaha untuk menahannya. Repetisi terasa lebih besar, tetapi bagi otot penekuk siku justru lebih kecil: bagian atas menjadi istirahat, bukan bagian tersulit.

  • Berhenti sebelum lengan lurus di bawah

    Menghilangkan bagian bawah menyembunyikan beban yang terlalu berat. Setengah repetisi masih dihitung dalam catatan, sehingga angka beban terus naik sementara rentang turun. Posisi yang dihilangkan adalah posisi saat otot penekuk siku paling memanjang.

  • Memaksakan lebar genggaman yang tidak cocok dengan barbell lurus

    Barbell lurus mengunci kedua tangan pada satu jarak dan telapak terputar penuh ke atas sekaligus. Jika gabungan itu tidak sesuai posisi alami lengan bawahmu, selisihnya harus ditanggung bagian lain, yaitu pergelangan tangan. Perbaikannya adalah lebar berbeda atau bar bersudut, bukan memaksakan latihan melewatinya.

  • Menekuk pergelangan tangan untuk menyelesaikan repetisi

    Menekuk pergelangan tangan di atas menggerakkan barbell beberapa sentimeter dengan otot penekuk di lengan bawah dan sendi pergelangan, tanpa tambahan kerja siku. Hasilnya kontraksi lebih kuat di lengan bawah, pergelangan tertekuk sambil dibebani, dan tidak ada tambahan kerja bagi sasaran gerakan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya di akhir sesi setelah gerakan dorong dan tarik. Mendahulukannya masuk akal pada hari khusus lengan: di antara curl, inilah yang mampu menahan beban besar, sehingga paling mendapat manfaat saat dilakukan dalam keadaan segar.

Ini latihan isolasi untuk kelompok otot kecil, jadi rentang yang berguna adalah repetisi sedang mendekati batas kemampuan dengan siku diam, bukan set berat dengan hitungan repetisi satu digit yang berubah menjadi ayunan pinggul. Barbell mengundang tambahan beban, yang menjadi kelebihan sekaligus jebakannya. Aturan berhenti yang praktis: set berakhir pada repetisi terakhir yang bisa dilakukan tanpa bantuan batang tubuh, bukan saat barbell terakhir kali bergerak.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Brachialis, biceps brachii, dan brachioradialis sama-sama membantu menekuk siku, sementara otot penekuk pergelangan tangan dan jari menahan barbell. Ketiganya dicantumkan bersama tanpa peringkat gaya atau pertumbuhan. Penjelasan anatomi tidak menunjukkan bagian kerja tiap otot saat curl berbeban, dan penelitian EMG permukaan di bawah tidak mengukur brachialis yang lebih dalam. Telapak menghadap ke atas tidak menonaktifkan brachioradialis.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sekitar separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatat barbell curl, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari sembilan belas sesi, lebih jarang daripada dumbbell biceps curl maupun hammer curl. Pendamping terseringnya hammer curl, dalam lebih dari seperempat sesi yang memuatnya; berikutnya lat pulldown, seated cable row, pull-up, dan barbell row, bukan gerakan dorong. Pemakaian umumnya sekitar tiga set dalam sesi dengan kira-kira tujuh gerakan. Pengguna memperlakukannya sebagai latihan lengan berbeban di akhir hari tarik.

50.9%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
3.21
set per sesi, rata-rata
7.7
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi barbell curl yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang barbell curl

Penelitian membantu memisahkan efek pilihan barbell dan genggaman dari klaim pertumbuhan otot. Perbandingan di bawah mengukur hal berbeda, dan tidak setiap penelitian curl memakai versi berdiri yang ditampilkan di sini.

Tidak ada pemenang pertumbuhan yang jelas antara barbell lurus dan EZ-bar dalam penelitian ini. Genggaman telapak ke atas melibatkan biceps serta brachioradialis. Latihan rentang penuh didukung untuk kekuatan rentang penuh, tetapi penelitian yang dibahas di sini memakai preacher curl, bukan curl berdiri.

Apakah barbell lurus lebih baik daripada EZ-bar?

Penelitian terhadap 12 pria terlatih tidak menemukan perbedaan aktivitas listrik biceps atau brachioradialis yang jelas secara statistik antara curl dengan barbell lurus dan EZ-bar. Keduanya dilakukan sambil berdiri, sepuluh repetisi pada 65% perkiraan beban maksimum.

EZ-bar menghasilkan aktivitas rata-rata lebih tinggi daripada dumbbell biceps curl yang diuji, tetapi itu tidak menetapkan pertumbuhan otot lebih besar. Penelitian mengukur satu sesi, bukan perubahan ukuran otot. Kenyamanan pergelangan tangan atau risiko cedera juga tidak diukur. Memilih barbell yang memungkinkan curl nyaman tetap merupakan pilihan praktis, bukan keunggulan pertumbuhan yang terbukti.

Apa yang dapat dijelaskan perbandingan ini

Tiap peserta memakai ketiga gerakan dalam urutan acak. Peneliti mengukur lengan kanan dan membandingkan delapan repetisi tengah. Versi dumbbell melibatkan pola putaran lengan bawah berbeda, sehingga perbandingannya mengubah lebih dari alat saja. Tidak adanya perbedaan jelas antara barbell lurus dan EZ-bar bukan bukti kesetaraan.

Apakah telapak ke atas mengurangi kerja lengan bawah?

Belum tentu. Dalam penelitian terpisah terhadap sepuluh binaragawan pria, curl dengan telapak ke atas menghasilkan aktivitas biceps dan brachioradialis lebih tinggi pada fase mengangkat dibandingkan telapak saling berhadapan atau menghadap ke bawah. Fase menurunkan tidak menunjukkan perbedaan genggaman yang sama jelasnya.

Ini penelitian kabel memakai pegangan bar dan tali, bukan barbell bebas. Hasilnya menantang anggapan bahwa brachioradialis hanya bekerja baik dengan telapak saling berhadapan, tetapi tidak menunjukkan bagian gaya tepatnya pada barbell curl. Penelitian juga tidak mengukur brachialis atau pertumbuhan terpisah kedua kepala biceps.

Sumber

Apa kata penelitian tentang memakai rentang penuh?

Dalam penelitian sepuluh minggu, pria yang sebelumnya belum terlatih melakukan preacher curl dengan barbell pada rentang penuh atau hanya bagian tengah gerakan. Latihan rentang penuh menghasilkan peningkatan lebih besar pada tes kekuatan rentang penuh. Ketebalan otot meningkat di kedua kelompok tanpa perbedaan yang jelas secara statistik.

Ini mendukung latihan pada rentang yang ingin kamu kuasai lebih kuat. Hasil tersebut tidak menunjukkan bahwa setiap repetisi sebagian tidak efektif. Kelompok rentang sebagian menghilangkan kedua ujung gerakan; mereka bukan melakukan repetisi separuh bawah. Bantalan preacher juga mengubah posisi bahu dan pembebanan, sehingga ini konteks pendukung untuk curl berdiri, bukan pengujian langsung teknik yang ditampilkan di sini.

Rincian dan batasan penelitian

Empat puluh pria menyelesaikan penelitian: 15 berlatih dengan tekukan siku 0–130 derajat, 15 pada 50–100 derajat, dan sepuluh tidak berlatih. Latihan dua kali seminggu meningkat dari dua menjadi empat set. USG mengukur gabungan ketebalan otot penekuk siku, bukan tiap otot atau kepala biceps secara terpisah. Abstrak dan hasil melaporkan persentase pertumbuhan yang sedikit berbeda, sehingga panduan ini memberikan temuan kualitatif yang sama pada keduanya.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi curl dengan EZ-bar sambil berdiri, ditampilkan dengan siku lurus dan tertekuk, serta bagian depan lengan atas disorot.
    Curl dengan EZ-barBar bersudut menempatkan tangan di antara telapak ke atas dan saling berhadapan, yang lebih nyaman bagi kebanyakan pergelangan tangan daripada barbell lurus.
  • Ilustrasi anatomi preacher curl duduk dengan EZ bar dan pegangan rapat, ditampilkan saat siku tertekuk dan hampir lurus, dengan bagian depan lengan atas disorot.
    Preacher curlLengan atas bertumpu pada bantalan sehingga siku tidak bisa bergeser dan posisi bawah saat otot memanjang menjadi bagian repetisi tersulit.
  • Ilustrasi anatomi seorang pria tengkurap pada bangku miring sambil mengangkat dua dumbbell dengan gerakan curl, dengan bagian depan lengan atas diwarnai.
    Spider curlDada menempel bangku miring dengan lengan menggantung lurus ke bawah, sehingga bagian tersulit justru di atas.
  • Curl dengan barbell menyusuri depan tubuh — Barbell ditarik naik menyusuri depan batang tubuh sementara siku bergerak ke belakang. Ini gerakan berbeda, bukan versi yang lebih ketat dari gerakan ini.
  • Ilustrasi anatomi dari depan yang menampilkan pria melakukan curl dengan EZ-bar dan pegangan dari atas dalam dua gambar, dengan bagian depan lengan atas serta sisi luar lengan bawah disorot.
    Barbell curl dengan genggaman overhandGenggaman overhand. Sering dianggap gerakan tersendiri; brachioradialis bekerja pada posisi lengan bawah ini seperti pada posisi lainnya.
  • Barbell curl dengan genggaman sempit — Jarak tangan lebih sempit dari bahu. Perubahannya lebih jelas pada posisi pergelangan tangan dan siku daripada hal lain yang dapat dipastikan halaman ini.
  • Barbell curl dengan genggaman lebar — Jarak tangan lebih lebar dari bahu, dengan batasan yang sama pada arah sebaliknya.
  • Ilustrasi anatomi wanita melakukan cable curl sambil berdiri dengan bar melengkung, dengan bagian depan lengan atas disorot.
    Cable curl dengan pegangan lurusKabel menarik secara miring, bukan lurus ke bawah, sehingga bagian atas repetisi mempertahankan lebih banyak tegangan daripada barbell bebas.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih barbell curl?

Brachialis, biceps brachii, dan brachioradialis menekuk siku. Otot penekuk pergelangan tangan dan jari membantu menahan barbell. Biceps juga memutar lengan bawah agar telapak menghadap ke atas, tetapi peran anatominya tidak berarti otot ini tidak penting dalam curl. Penelitian di sini mengukur aktivitas biceps dan brachioradialis tanpa menetapkan bagian gaya tiap otot.

Sebaiknya memakai barbell lurus atau EZ-bar?

Pakai yang memungkinkan curl nyaman dan gerakan terkendali. Barbell lurus mempertahankan lengan bawah dengan telapak ke atas; EZ-bar mengubah sudut itu. Satu penelitian kecil tidak menemukan perbedaan jelas aktivitas biceps atau brachioradialis antara keduanya, tetapi tidak mengukur pertumbuhan atau kenyamanan pergelangan tangan. Tidak ada yang terbukti lebih unggul untuk pertumbuhan dari perbandingan itu.

Seberapa lebar genggaman pada barbell curl?

Cukup lebar agar pergelangan tangan nyaman, yang bagi kebanyakan orang sekitar selebar bahu. Coba geser tangan beberapa sentimeter ke kedua arah untuk menemukannya. Kamu mungkin membaca bahwa genggaman sempit membesarkan satu kepala biceps dan genggaman lebar kepala lainnya. Halaman ini tidak membuat klaim tersebut: kami belum memverifikasinya, sedangkan lebar genggaman jauh lebih jelas memengaruhi posisi pergelangan tangan.

Apakah barbell curl lebih baik daripada dumbbell biceps curl?

Barbell menjaga jarak kedua tangan dan posisi genggamannya tetap; dumbbell memungkinkan tiap lengan bergerak serta berputar sendiri. Satu penelitian kecil menemukan aktivitas otot lebih tinggi dengan EZ-bar daripada versi dumbbell yang dipakai, tetapi tidak mengukur pertumbuhan. Hasil itu tidak menetapkan bahwa barbell membesarkan lengan lebih banyak. Pilih persiapan yang bisa kamu kendalikan dan tingkatkan dengan nyaman.

Apakah barbell curl melatih lengan bawah?

Sebagian, tetapi bukan seperti yang biasanya dimaksud. Brachioradialis di sisi ibu jari lengan bawah merupakan otot penekuk siku dan bekerja sepanjang repetisi. Otot yang menekuk pergelangan tangan dan jari menahan barbell tanpa menggerakkannya. Itu melatih genggaman, bukan gerak pergelangan tangan, sehingga curl tidak menggantikan latihan lengan bawah secara langsung.

Seberapa sering orang melakukan barbell curl?

Sekitar separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan barbell curl muncul dalam kira-kira satu dari sembilan belas sesi, lebih jarang daripada dumbbell biceps curl maupun hammer curl. Lebih dari seperempat sesi yang memuatnya juga berisi hammer curl, kemudian gerakan di sekitarnya adalah lat pulldown, seated cable row, pull-up, dan barbell row. Ini latihan lengan pada hari tarik.

Sumber

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
  4. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
  5. Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
  6. Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
  7. Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play