Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan trisep

Triceps kickback dengan kabel

Apa itu triceps kickback dengan kabel?

Pada triceps kickback dengan kabel, satu siku diluruskan melawan tarikan katrol rendah untuk membawa tangan ke belakang tubuh yang condong dari pinggul. Lengan atas tetap di samping tubuh saat lengan bawah diluruskan lalu kembali.

Dua tampilan samping seorang pria dengan satu kaki di depan dan tubuh condong ke depan dari pinggul, menggerakkan pegangan kabel rendah ke belakang sambil tangan bebas bertumpu pada paha; trisep diwarnai merah.

Bagaimana cara melakukan triceps kickback dengan kabel?

Persiapan

  1. Pasang pegangan satu tangan pada katrol rendah, lalu condongkan tubuh ke depan dari pinggul sambil menghadap mesin.
  2. Pegang pegangan, posisikan lengan atas di samping tubuh, dan mulai dengan siku menekuk.

Cara melakukan

  1. Luruskan siku untuk menggerakkan pegangan ke belakang tanpa mengayunkan lengan atas.
  2. Akhiri dengan lengan memanjang sambil mempertahankan posisi bahu serta tubuh.
  3. Tekuk siku perlahan untuk kembali, lalu selesaikan set sebelum berganti sisi.

Kesalahan umum

  • Mengayunkan seluruh lengan

    Gerakan bahu mengubah repetisi menjadi row atau ekstensi bahu. Pertahankan lengan atas di samping tubuh dan gerakkan hanya sendi siku.

  • Menurunkan siku saat kembali

    Siku yang turun mengubah resistansi dan membuat setiap repetisi dimulai dari posisi berbeda. Pertahankan ketinggiannya sepanjang set.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan menjelang akhir sesi tubuh bagian atas atau lengan, setelah gerakan dorong dan ekstensi yang lebih berat.

Pilih beban ringan yang memungkinkan lengan atas tetap diam. Jika bahu berayun setiap repetisi, kurangi pengaturan tumpukan beban sebelum menambah repetisi.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

  • Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi triceps pushdown dengan kabel dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Sosok dengan detail anatomi otot dan celana pendek berdiri menghadap menara kabel, terlihat dari sisi kiri, memegang bar hitam bersudut dengan genggaman overhand pada kabel dari katrol di puncak menara. Di gambar kiri siku tertekuk lebih dari siku-siku dan bar setinggi dada, dengan tumpukan beban di bawah. Di kanan siku lurus dan bar berada di depan paha, dengan tumpukan beban terangkat. Pada kedua gambar lengan atas tetap turun di sisi tubuh dan belakang lengan atas yang dekat pembaca diwarnai merah dari bahu hingga siku, yaitu triceps.
    Triceps pushdownMempertahankan lengan atas di samping tubuh sambil mendorong kabel tinggi ke arah paha.
  • Ilustrasi anatomi triceps extension dengan barbell sambil berbaring, dalam dua gambar berdampingan. Seorang pria telentang di bangku datar di dalam rak tegak, dengan telapak kaki menapak rata di lantai, memegang barbell berbeban dengan genggaman overhand yang rapat. Pada gambar kiri, siku ditekuk dan bar diturunkan ke arah dahi, sementara lengan atas miring ke belakang melewati kepala; pada gambar kanan, lengan diluruskan ke atas dada. Kulit disisihkan agar otot terlihat. Pada kedua gambar, trisep di belakang masing-masing lengan atas ditandai merah, sementara bagian lainnya tetap abu-abu.
    Triceps extensionMenggunakan kedua lengan pada bangku dengan beban bergerak menuju kepala.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih triceps kickback dengan kabel?

Gerakan ini mengisolasi trisep dengan meluruskan siku sementara lengan atas tetap di belakang tubuh.

Seberapa tinggi sebaiknya siku saat gerakan ini?

Tahan lengan atas di samping atau sedikit di belakang tubuh pada ketinggian yang bisa dipertahankan tanpa mengangkat bahu atau memutar tubuh.

Sumber

  1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play