Triceps pushdown
Apa itu triceps pushdown?
Triceps pushdown adalah gerakan kabel dengan katrol tinggi. Tahan lengan atas di sisi tubuh dan luruskan siku melawan tahanan, lalu kembali dengan terkendali. Triceps brachii meluruskan siku dengan bantuan anconeus. Tali, bar, atau pegangan tunggal mengubah genggaman dan pilihan gerak; tidak ada yang mengisolasi satu kepala triceps.
Bagaimana cara melakukan triceps pushdown?
Persiapan
- Atur katrol di atas, pasang tali atau bar, dan pilih beban yang dapat dikendalikan.
- Pegang tali dekat ujung dengan telapak menghadap ke dalam. Pada bar, gunakan genggaman overhand sedikit lebih sempit dari bahu.
- Berdiri setengah langkah dari tumpukan beban dengan kaki selebar pinggul atau sedikit berselisih depan-belakang. Condong sedikit ke depan, kencangkan tubuh, dan tahan siku di sisi tubuh.
Cara melakukan
- Mulai dengan pegangan setinggi dada dan siku tertekuk sedikit lebih dari 90 derajat.
- Dorong pegangan ke bawah dengan meluruskan siku. Jaga lengan atas dan batang tubuh diam.
- Selesaikan dengan siku lurus. Pada tali, pisahkan ujung dan putar telapak ke bawah di samping paha. Berhenti sesaat.
- Kembalikan pegangan dengan terkendali tanpa membiarkan tumpukan beban beristirahat. Jaga siku tetap di tempat dan jangan bersandar ke belakang.
Kesalahan umum
Membiarkan lengan atas berayun ke depan dan belakang saat repetisi
Saat humerus mulai bergerak pada bahu, latissimus dorsi dan dada membantu mendorong beban turun, sehingga gerakan menjadi press pendek. Pegangan menempuh jarak sama, jadi repetisi masih terlihat utuh, tetapi triceps bekerja lebih sedikit daripada yang disiratkan angka pada tumpukan beban.
Makin condong ke depan saat set makin berat
Kemiringan yang bertambah menempatkan berat badan di atas pegangan dan mendorongnya turun. Repetisi terakhir diselesaikan dengan menjatuhkan batang tubuh, bukan meluruskan siku, sehingga catatan menunjukkan beban yang sebenarnya tidak kamu kerjakan.
Berdiri di tempat yang salah
Tepat di bawah katrol, kabel lurus ke atas di depan batang tubuh dan pegangan membentur dada sebelum siku mencapai ujung rentang tertekuk. Terlalu jauh ke belakang, kabel menarik ke depan, bukan ke atas, sehingga ujung tertekuk menjadi ringan dan separuh atas tiap repetisi tidak bekerja. Setengah langkah ke belakang menjaga kabel hampir vertikal dengan seluruh rentang di depan tubuh.
Menyelesaikan repetisi dengan pergelangan tangan, bukan siku
Menekuk pergelangan tangan dapat mendorong pegangan beberapa inci terakhir saat siku masih sedikit tertekuk, sehingga repetisi penuh berubah menjadi tiga perempat tanpa disadari. Itu juga cukup membebani lengan bawah hingga bagian itulah, bukan triceps, yang membuat set berhenti.
Membandingkan angka tumpukan beban antar pegangan
Bar lurus dan tali bukan beban yang sama: bar kaku membagi beban rata antara dua tangan yang tidak bisa saling menjauh, sedangkan tali meminta tiap tangan mengendalikan ujungnya saat memisah sekaligus mendorongnya turun. Jika catatan melonjak pada minggu kamu mengganti pegangan, yang berubah gerakannya, bukan triceps-mu. Catat sebagai entri terpisah.
Penempatannya dalam sesi latihan
Hari dorong, setelah gerakan press. Ini latihan pelengkap dan tidak seharusnya membuat set bench press memburuk.
Dua catatan praktis. Tumpukan beban kabel naik dalam langkah tetap, dan kenaikannya besar dibandingkan kemampuan menambah beban pada latihan isolasi satu otot. Jadi, kemajuan pushdown biasanya terlihat dari repetisi dahulu, baru penambahan satu tingkat beban jauh kemudian. Karena pushdown menahan lengan atas di sisi tubuh, kepala panjang tetap lebih pendek daripada posisi di atas kepala. Itulah alasan memasangkannya dengan extension di atas kepala daripada dua versi dengan posisi lengan sama. Ini alasan berdasarkan perlekatan otot, bukan temuan penelitian latihan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Triceps brachii meluruskan siku, dengan kontribusi lebih kecil dari anconeus. Ketiga kepala triceps berkontribusi; hanya kepala panjang yang juga melintasi bahu. Genggaman dapat mengubah aktivitas yang terukur dalam protokol tertentu, tetapi penelitian di sini tidak menetapkan pegangan yang mengisolasi satu kepala atau menghasilkan pertumbuhan terbanyak. Latissimus dorsi dan teres major membantu menahan lengan atas pada posisinya.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Hampir tiga dari lima pengguna rutin RepCount pernah mencatat triceps pushdown, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari sebelas sesi. Tempatnya dalam pekan latihan terlihat jelas: dari lima gerakan yang paling sering satu sesi dengannya, tiga merupakan press — bench press, incline dumbbell press, dan dumbbell shoulder press — satu lateral raise, dan satu gerakan triceps lain. Tidak ada gerakan punggung atau biceps. Ini latihan pelengkap pada hari dorong, dan pengguna mencatatnya demikian: sekitar tiga set dalam sesi berisi kira-kira tujuh gerakan.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi triceps pushdown yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Bench press29.5%
- Triceps extension14.5%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang triceps pushdown
Penelitian latihan telah membandingkan pushdown dengan extension di atas kepala. Penelitian genggaman mengajukan pertanyaan berbeda: bagaimana aktivitas otot dan kemampuan menyelesaikan repetisi berubah dalam satu sesi.
Pushdown menghasilkan pertumbuhan triceps dalam penelitian latihan yang dibahas di sini, walaupun penelitian dua belas minggu lebih mendukung extension kabel di atas kepala. Genggaman dapat mengubah aktivitas terukur dan jumlah repetisi yang selesai; itu tidak menetapkan pegangan terbaik untuk pertumbuhan.
Bagaimana pertumbuhan dari pushdown dibandingkan extension di atas kepala?
Dalam penelitian dua belas minggu, dua puluh satu orang dewasa melatih satu lengan dengan extension kabel di atas kepala dan lengan lain dengan pushdown. Volume triceps kedua lengan bertambah pada MRI, termasuk kepala panjangnya. Pertumbuhan lebih besar pada posisi di atas kepala, walaupun memakai beban lebih ringan. Kedua gerakan dilakukan satu lengan pada satu waktu dengan genggaman underhand.
Penelitian terdahulu selama enam minggu pada sembilan perempuan pemula menemukan peningkatan ketebalan kepala panjang dengan kedua gerakan, tanpa perbedaan jelas. Penelitian lebih kecil itu memakai rentang sebagian pada siku yang berbeda serta pengukuran USG. Keduanya tidak menetapkan pilihan terbaik untuk setiap orang atau membuktikan kedua gerakan harus digabungkan.
Apakah memutar telapak mengubah aktivitas otot?
Dua puluh dua orang dewasa melakukan pushdown satu lengan dengan pegangan overhand atau underhand, serta dengan tali bantu terpasang di pergelangan tangan. Pada beban sama, kondisi pegangan underhand menghasilkan aktivitas kepala panjang lebih tinggi, tetapi repetisi lebih sedikit daripada kondisi lain. Kepala lateral tidak menunjukkan perbedaan jelas antara kedua genggaman pada pegangan.
Jadi, kondisinya berbeda dalam kemampuan menyelesaikan repetisi maupun posisi tangan. Ini penelitian aktivitas otot sesaat, bukan pertumbuhan, dan tidak membandingkan tali dengan bar lurus. Hasilnya mendukung pencatatan genggaman serta pegangan secara konsisten, bukan menganggap aktivitas lebih tinggi sebagai janji pertumbuhan lebih besar.
Sumber
Variasi
- Pushdown dengan tali — Memakai tali. Tangan saling menjauh dan telapak berputar ke bawah di posisi bawah, sehingga lengan berakhir di sisi tubuh.
- Pushdown dengan bar lurus — Jarak tangan tetap dan bar kaku, sehingga kedua lengan terikat pada jalur yang sama.
- Pushdown dengan bar berbentuk V — Bar bersudut. Tangan sedikit berputar ke dalam, bukan mendatar, sehingga bar dan lengan bawah berada pada garis yang berbeda.
- Pushdown dengan genggaman underhand — Genggaman underhand, pada bar lurus atau satu lengan pada satu waktu dengan pegangan.
- Pushdown kabel dengan satu lenganSatu sisi pada satu waktu dengan pegangan, sehingga jelas jika satu lengan lebih dahulu bergerak.
- Pushdown dengan resistance band — Gerakan sama dengan resistance band ditambatkan di atas kepala, sehingga tahanan meningkat saat siku melurus.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih triceps pushdown?
Triceps brachii, dengan kontribusi kecil dari anconeus, otot kecil di sisi luar siku. Pushdown merupakan gerakan meluruskan siku, dan triceps yang melakukannya. Latissimus dorsi serta teres major juga bekerja, tetapi hanya menahan lengan atas di sisi tubuh melawan kabel yang menariknya naik. Keduanya mempertahankan posisi, bukan menggerakkan beban.
Sebaiknya memakai tali atau bar untuk pushdown?
Keduanya boleh. Pilihannya terutama tentang genggaman dan posisi tangan, tanpa mengubah otot yang bekerja. Bar lurus menetapkan tangan pada satu jarak dan sudut; bar bersudut memutarnya sedikit ke dalam; tali memungkinkan tangan saling menjauh dan telapak berputar ke bawah di posisi bawah sehingga lengan berakhir di sisi tubuh. Setiap gambar pushdown harus menampilkan satu pegangan, jadi anggap sebagai contoh, bukan ketentuan. Dua hal mengikuti pilihan itu. Genggaman: bar dipegang overhand, tali dengan telapak saling berhadapan, sesuai fungsi penahan di ujungnya. Beban: berat tidak bisa dibandingkan antar pegangan, jadi catat terpisah daripada bertanya mengapa angkanya turun.
Apakah pushdown melatih kepala panjang triceps?
Ya. Dalam penelitian latihan kabel dua belas minggu, kepala panjang tumbuh dengan pushdown maupun extension di atas kepala, dengan peningkatan lebih besar pada posisi di atas kepala. Peserta memakai satu lengan pada satu waktu dengan genggaman underhand. Hasil ini tidak berarti pushdown melewatkan kepala panjang atau menetapkan perbandingan setiap pegangan.
Apa perbedaan pushdown dan triceps extension?
Pushdown menjaga lengan atas di sisi tubuh; extension di atas kepala mengangkatnya di samping kepala, sedangkan extension sambil berbaring memakai posisi lengan lain. Hanya kepala panjang yang melintasi bahu, tetapi penelitian latihan kabel menemukan pertumbuhan lebih besar di atas kepala pada kepala panjang maupun kepala lateral dan medial yang diukur bersama. Anatomi saja tidak dapat memprediksi seluruh hasil latihan tersebut.
Bisakah pushdown dilakukan tanpa mesin kabel?
Bisa, dengan resistance band ditambatkan di atas kepala, memakai pengait pintu, pin rack, atau penopang kokoh lain. Gerakannya identik. Rasanya berbeda: resistance band makin berat saat meregang, sehingga bagian tersulit adalah posisi lengan lurus, sedangkan kabel mempertahankan beban kira-kira sama sepanjang gerakan.
Mengapa lengan bawah lelah sebelum triceps saat pushdown?
Biasanya salah satu dari dua hal. Kamu menyelesaikan repetisi dengan menekuk pergelangan tangan, bukan meluruskan siku, sehingga bagian terakhir dikerjakan lengan bawah. Atau kamu menggenggam tali terlalu kuat demi menjaga ujungnya tetap rapat sepanjang gerakan, sehingga genggaman gagal dahulu. Jaga buku jari segaris dengan lengan bawah. Pada tali, biarkan tangan saling menjauh dan telapak berputar ke bawah di posisi bawah, bukan menahan ujungnya tetap rapat.
Apakah triceps pushdown layak dilakukan?
Berdasarkan yang dicatat pengguna RepCount, ini salah satu gerakan pelengkap umum: hampir tiga dari lima pengguna rutin pernah mencatatnya, dan pushdown muncul dalam sekitar satu dari sebelas sesi. Pendampingnya lebih menarik: gerakan yang paling sering satu sesi adalah bench press, dumbbell lateral raise, incline dumbbell press, dan dumbbell shoulder press, empat dari lima teratas, sedangkan yang kelima gerakan triceps lain. Ini latihan hari dorong, dan pengguna memperlakukannya demikian.
Berapa set dan repetisi sebaiknya dilakukan?
Pushdown adalah latihan isolasi untuk satu otot, jadi tidak perlu berat agar berguna. Saat terlalu berat, teknik lebih dahulu berubah: lengan atas mulai berayun dan batang tubuh mulai condong. Jeda dengan lengan lurus menjadi tesnya: hanya di titik itulah triceps sependek yang dimungkinkan gerakan ini, dan itulah yang pertama hilang saat terlalu berat. Beban yang tepat memungkinkan siku lurus penuh, ditahan sesaat, serta kemiringan tubuh sama pada repetisi terakhir dan pertama. Sebagai acuan, pengguna RepCount yang mencatat pushdown rata-rata melakukan sekitar tiga set dalam sesi dengan kira-kira tujuh gerakan.
Sumber
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250