Triceps extension
Apa itu triceps extension?
Triceps extension sambil berbaring, yang sering disebut skull crusher, adalah latihan meluruskan siku di bangku sambil menurunkan bar ke arah atau ke belakang dahi. Gerakan ini melatih triceps brachii dengan bantuan anconeus. Gerakan ini berbeda dari triceps extension di atas kepala, atau French press.
Bagaimana cara melakukan triceps extension?
Persiapan
- Berbaring di bangku dengan telapak kaki menapak rata. Pegang EZ-bar atau barbell dengan jarak tangan sedikit lebih sempit dari bahu, lalu dorong hingga lengan lurus.
- Jaga rusuk tidak terangkat dan miringkan lengan atas sedikit ke arah kepala sehingga bar berada di atas dahi.
Cara melakukan
- Tekuk siku dan turunkan bar ke belakang kepala dengan terkendali sambil menjaga lengan atas tetap diam.
- Berhenti saat lengan bawah bertemu lengan atas atau bahu membatasi rentang gerak.
- Luruskan lengan tanpa membiarkan jarak kedua siku melebar.
Kesalahan umum
Membiarkan lengan atas berayun saat mendorong sehingga bahu ikut membantu
Begitu bahu ikut bergerak, otot yang menarik lengan atas ke bawah menyelesaikan repetisi, sehingga trisep bukan lagi otot yang menuntaskannya. Tandanya adalah bar tetap bergerak sementara sudut siku hampir tidak berubah. Tanpa sadar, kamu mengganti gerakan, biasanya pada tiga repetisi terakhir, padahal repetisi itulah yang kamu kejar dalam set tersebut.
Membiarkan jarak kedua siku melebar saat set makin berat
Melebarkan siku mengubah repetisi terakhir menjadi gerakan mendorong dengan genggaman rapat, yaitu posisi yang lebih kuat dan gerakan yang berbeda. Repetisi tetap selesai sehingga set terasa berhasil, tetapi kerja trisep lebih sedikit daripada yang ditunjukkan jumlah repetisi. Akibatnya, beban sesi berikutnya dipilih berdasarkan catatan yang menyesatkan.
Berbaring dan menurunkan bar ke dahi dengan lengan atas tegak lurus
Saat lengan atas tegak, beban berada tepat di atas siku pada puncak repetisi, sehingga hampir tidak ada tahanan untuk trisep di sana. Kamu beristirahat saat siku lurus penuh dan hanya bekerja pada separuh bawah gerakan. Memiringkan lengan atas cukup jauh ke belakang hingga bar berakhir di atas dahi membuat beban tetap terasa sepanjang repetisi, sekaligus mencegah bar turun ke wajah.
Memilih beban seperti pada gerakan mendorong
Gerakan ini hanya melibatkan satu sendi dengan rentang gerak pendek. Beban yang memungkinkan lengan atas tetap diam adalah beban yang melatihnya. Di atas itu, beban tambahan ditanggung oleh pergeseran bahu, yaitu kesalahan pertama dalam daftar ini dengan beban yang lebih berat.
Tetap berlatih saat bagian belakang siku nyeri
Nyeri kronis di ujung siku yang memburuk saat kamu aktif meluruskannya adalah gambaran tendinitis trisep, yaitu masalah akibat beban berlebih. Memakai bar yang sama minggu depan bisa mengubah gangguan satu sesi menjadi sebulan tanpa latihan mendorong. Ganti alat atau posisi lengan, kurangi beban, dan jika terus berulang, tanyakan kepada tenaga yang berkualifikasi, bukan mengandalkan internet.
Penempatannya dalam sesi latihan
Menjelang akhir sesi tubuh atas atau latihan mendorong, setelah gerakan mendorong utama, bersama triceps pushdown alih-alih menggantikannya.
Satu sendi, rentang gerak pendek, otot kecil: gerakan ini tidak perlu beban berat untuk bekerja, dan justru saat terlalu berat lengan atas mulai bergerak. Set mendekati batas tidak bisa menyelesaikan repetisi lagi dengan lengan atas tetap diam lebih baik daripada set dengan sedikit repetisi yang harus kamu sentak. Jika sudah melakukan triceps pushdown, alasan memakai keduanya adalah posisi lengan yang berbeda, bukan karena salah satunya lebih baik. Itu juga yang sudah dilakukan banyak orang, karena triceps pushdown muncul dalam sekitar seperlima sesi yang memuat triceps extension.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Ketiga kepala trisep meluruskan siku; hanya kepala panjang yang juga melintasi sendi bahu, sehingga posisi lengan mengubah panjangnya. Daftar ini bukan peringkat kepala mana yang paling berkembang pada variasi tertentu. Bagian penelitian memisahkan temuan untuk gerakan kabel tertentu dari versi barbell sambil berbaring yang ditampilkan di sini. Anconeus membantu meluruskan siku.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sedikit lebih dari separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatat triceps extension, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari enam belas sesi latihan. Empat dari lima gerakan yang paling sering menyertainya dalam satu sesi adalah gerakan mendorong atau latihan bahu: bench press dan dumbbell lateral raise, masing-masing dalam sekitar sepertiga sesi tersebut, lalu incline dumbbell press dan dumbbell shoulder press. Yang kelima adalah triceps pushdown, yang muncul dalam sekitar seperlima sesi yang memuat triceps extension. Jadi, ini latihan tambahan lengan pada hari latihan mendorong, dan orang yang berlatih tidak memperlakukannya sebagai satu-satunya gerakan trisep dalam sesi. Sesi yang memuat triceps extension berisi sekitar tujuh gerakan, dengan sekitar tiga set untuk triceps extension itu sendiri.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi triceps extension yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Bench press31.5%
- Triceps pushdown20.8%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian tentang triceps extension
Panduan ini membahas triceps extension sambil berbaring dan di atas kepala. Perbandingan terkuat yang dibahas di sini menggunakan triceps extension di atas kepala dengan kabel dan triceps pushdown, sehingga hasilnya harus tetap dikaitkan dengan kedua gerakan itu.
Penelitian kabel selama dua belas minggu menunjukkan pertumbuhan trisep yang lebih besar dengan triceps extension di atas kepala daripada triceps pushdown. Penelitian itu tidak membandingkan triceps extension di atas kepala dengan skull crusher sambil berbaring. Pola aktivitas otot dari perbandingan dengan dumbbell tidak bisa menjawab pertanyaan pertumbuhan yang berbeda itu.
Apakah latihan dengan lengan di atas kepala mengubah pertumbuhan otot?
Dua puluh satu orang dewasa melatih satu lengan di atas kepala dan lengan lainnya di samping tubuh selama dua belas minggu menggunakan mesin kabel. Pengukuran MRI menunjukkan pertumbuhan pada kedua lengan, dengan peningkatan lebih besar pada posisi di atas kepala untuk seluruh trisep, kepala panjangnya, serta kepala lateral dan medial yang diukur bersama. Peserta tidak menjalani program latihan beban selama satu tahun sebelumnya.
Penelitian lebih awal selama enam minggu pada sembilan perempuan pemula menemukan peningkatan ketebalan kepala panjang pada kedua posisi tanpa perbedaan yang jelas. Penelitian itu menggunakan rentang gerak siku parsial yang berbeda dan USG, bukan MRI seluruh otot. Jadi, kedua penelitian berbeda dalam lebih dari sekadar kesimpulannya. Keduanya tidak menetapkan keunggulan universal untuk semua variasi di atas kepala.
Bagaimana dengan triceps extension sambil berbaring dibandingkan di atas kepala?
Penelitian pada dua puluh satu pria yang sudah terlatih membandingkan aktivitas otot saat triceps extension dengan dumbbell sambil berbaring dan di atas kepala. Aktivitas berbeda pada bagian-bagian gerakan serta antara fase mengangkat dan menurunkan; penulis menggambarkan pola yang serupa pada kedua gerakan.
Penelitian itu tidak memantau pertumbuhan otot atau membandingkan program yang menggunakan satu gerakan dengan program yang menggunakan keduanya. Hasilnya tidak bisa menetapkan bahwa kedua gerakan menghasilkan pertumbuhan yang sama, atau bahwa menggabungkannya tidak diperlukan. Penelitian pertumbuhan dengan kabel di atas juga belum menjawab pertanyaan ini karena gerakan pembandingnya adalah triceps pushdown.
Variasi
- Triceps extension di atas kepala (French press)Jaga lengan atas di samping kepala dan turunkan bar ke belakang kepala; catat terpisah dari versi sambil berbaring.
- Triceps extension dengan barbell sambil berbaring (skull crusher) — Bentuk dasar gerakan ini, dilakukan di bangku dengan bar turun ke arah atau melewati dahi.
- Triceps extension dengan EZ-bar sambil berbaring — Gerakannya sama, tetapi menggunakan bar bersudut yang memungkinkan sudut pergelangan tangan tidak terlalu ekstrem.
- Triceps extension dengan dumbbell sambil berbaring — Telapak tangan saling berhadapan, sehingga masing-masing lengan mengikuti jalurnya sendiri tanpa terikat pada satu bar.
- Triceps extension dengan dumbbell di atas kepala — Satu dumbbell dipegang kedua tangan, dengan lengan di samping telinga. Bahu berada dalam posisi fleksi, sehingga kepala panjang mulai dari posisi yang lebih memanjang.
- Triceps extension satu lengan di atas kepala — Satu lengan bergantian, sambil duduk atau berdiri. Tangan yang bebas bisa menopang siku yang bekerja.
- Triceps extension dengan kabel di atas kepala — Pegangan tali pada katrol rendah atau tinggi, dengan tubuh membelakangi katrol. Otot tetap menahan beban pada posisi ketika free weight terasa ringan.
- Triceps extension di bangku miring — Dilakukan sambil berbaring di bangku miring, yang membuat lengan atas miring ke belakang sehingga trisep tetap menahan beban saat siku lurus penuh.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih triceps extension?
Triceps brachii, dibantu anconeus. Trisep punya tiga kepala, yaitu panjang, lateral, dan medial. Ketiganya menyatu menjadi satu tendon yang melekat pada ujung siku, sehingga semuanya meluruskan siku pada setiap repetisi. Anconeus adalah otot kecil tepat setelah siku di sisi luar lengan bawah; otot ini juga bertugas meluruskan siku. Anatomi tidak memberi peringkat ketiga kepala untuk satu versi gerakan dibandingkan versi lainnya, sehingga halaman ini juga tidak memberi peringkat.
Lebih baik triceps extension di atas kepala atau sambil berbaring?
Penelitian pertumbuhan yang dibahas di bawah membandingkan triceps extension di atas kepala dengan kabel dan triceps pushdown, bukan versi sambil berbaring. Dalam perbandingan itu, latihan di atas kepala menghasilkan pertumbuhan lebih besar. Penelitian kecil dengan dumbbell membandingkan pola aktivitas otot sambil berbaring dan di atas kepala, tetapi tidak mengukur pertumbuhan. Kedua penelitian ini belum menjawab mana dari dua versi dalam pertanyaan ini yang membangun lebih banyak otot.
Apakah skull crusher sama dengan triceps extension?
Skull crusher adalah salah satu jenis triceps extension, yaitu versi sambil berbaring di bangku dengan beban turun ke arah atau melewati dahi. Triceps extension di atas kepala adalah gerakan yang sama dengan posisi lengan berbeda. Ciri utamanya adalah lengan atas tetap diam dan siku yang bekerja; namanya hanya menunjukkan posisi lengan saat gerakan dilakukan.
Apa perbedaan triceps extension dan triceps pushdown?
Posisi lengan atasnya. Pada triceps pushdown, lengan atas berada di samping tubuh dan tahanan datang dari atas; pada triceps extension sambil berbaring atau di atas kepala, lengan berada di depan tubuh atau di belakang kepala. Sendi siku melakukan gerakan yang sama pada keduanya. Perbedaan anatomi yang perlu diketahui adalah kepala panjang trisep juga melintasi sendi bahu, sehingga panjangnya berbeda pada kedua posisi. Keduanya sering dipakai dalam satu sesi, bukan dianggap saling menggantikan: dalam sesi yang tercatat di RepCount, triceps pushdown muncul dalam sekitar seperlima sesi yang memuat triceps extension.
Apakah triceps extension melatih kepala panjang?
Ya. Kepala panjang membantu meluruskan siku dan juga melintasi sendi bahu, sehingga posisi lengan mengubah panjangnya. Dalam penelitian kabel selama dua belas minggu, volumenya bertambah dengan triceps extension di atas kepala maupun triceps pushdown, dengan peningkatan lebih besar di atas kepala. Hasil itu tidak memberi peringkat semua variasi sambil berbaring, di atas kepala, atau dengan free weight.
Mengapa siku terasa sakit saat melakukan skull crusher?
Halaman ini tidak mendiagnosis kondisimu, dan nyeri siku memang bisa punya beberapa penyebab. Referensi anatomi menjelaskan bahwa nyeri kronis di belakang siku yang memburuk saat kamu aktif meluruskan lengan merupakan gambaran khas tendinitis trisep, yaitu masalah akibat beban berlebih pada tendon. Nyeri yang muncul di tempat yang sama setiap kali melakukan satu gerakan adalah informasi yang perlu diperhatikan, bukan diabaikan sambil terus berlatih. Langkah awal yang biasa dilakukan adalah mengganti alat, posisi lengan, atau beban; pendapat tenaga profesional lebih berguna daripada set yang lebih berat.
Apakah triceps extension layak dilakukan?
Dalam sesi yang tercatat di RepCount, sedikit lebih dari separuh pengguna rutin pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari enam belas sesi latihan. Empat dari lima gerakan yang paling sering menyertainya adalah gerakan mendorong atau latihan bahu: bench press dan dumbbell lateral raise masing-masing dalam sekitar sepertiga sesi tersebut, lalu incline dumbbell press dan dumbbell shoulder press. Pola itu menunjukkan latihan tambahan yang umum pada hari latihan mendorong: banyak dipakai, tetapi jarang menjadi fokus utama sesi.
Sumber
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/